De ce să te încălzeşti înaintea alergării?

O încălzire ideală creşte temperatura corpului şi pulsul şi îmbunătăţeşte în acelaşi timp elasticitatea ligamentelor, stimulează întregul corp şi funcţiile importante, pregătindu-ne pentru mişcările de bază şi ulterior pentru antrenamentele solicitante.

Un program de încălzire coerent va include întotdeauna exerciţii de stretching, flexie, extensie şi mişcări de împingere şi de tragere. Esenţială este parcurgerea mai multor paşi şi împărţirea acestora pe etape, în cadrul cărora să lucrezi toate grupele musculare, de sus în jos. Programul propus de echipa de la Moving Club, din Bucureşti, este ideal ca început pentru alergare, dar este şi o bună pregătire pentru antrenamentul tău obişnuit de sală. De asemenea, este mult mai bun decât încălzirea pe bandă, pe bicicletă sau pe eliptică. Eliza Luca, Florin Neby şi Corina Nedelcu, de la Moving Club Romania, îţi propun următorul program de încălzire.

Exercitiul 1

Încălzirea gâtului se realizează cu mişcări uşoare şi relaxate. Din poziţia de drepţi, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi cu mâinile pe şolduri, execută balansări ale capului faţă-spate (1), stânga-dreapta (2), lateral şi respectiv rotaţii ale gâtului (3).

Exercitiul 2

Exerciţii pentru umeri şi braţe

Aşezat, cu genunchii uşor flexaţi, trunchiul drept şi cu palmele pe sol, la nivelul şoldului, ridici bazinul de pe sol până când braţele sunt complet întinse. Revii în poziţia iniţială, cu bazinul aproape de saltea.

Exercitiul 3

Pregătirea umerilor şi braţelor se realizează cu ajutorul mişcărilor de tracţiune şi împingere. Aşezat pe saltea, cu genunchii semiflexaţi, trunchiul drept şi cu braţele întinse către bara fixa de deasupra capului. Tracţiunea se poate efectua cu prindere normală sau cu priză inversă.

Exercitiul 4

Încălzirea taliei

Aşezat pe sol, cu picioarele uşor depărtate şi cu braţele întinse, efectuezi mişcări de aplecare şi de răsucire a trunchiului, atingând glezna cu braţul opus. Întinde simultan celălalt braţ spre înapoi.

Avantaje program încălzire bandă, bicicletă, eliptică

Creşte temperatura corporală + Creşte temperature corporală +

Creşte ritmul cardio-respirator + Creşte ritmul cardio-respirator +

Creşte flexibilitatea + Creşte gradul de flexibilitate -

Dezvoltă funcţiile / mişcările critice + Dezvoltă funcţiile / mişcările critice -

Implică întregul aparat muscular + Implică întregul aparat muscular -

Pregăteşte corpul pentru antrenamente în forţă + Pregăteşte pentru antrenamentele în forţă -

Vino duminică, 20 octombrie, la cea de-a V-a ediţie a Crosului Click! Sănătate şi ai ocazia de a alerga alături de Andreea Răducan, fosta gimnastă, dar şi Florentina Opriş, realizatoarea TV.

Startul la cros se va da la ora 10.00, iar traseul, de 3,9 kilometri, porneşte din piaţa Charles de Gaulle, piaţa Arcului de Triumf şi se continuă pe bulevardul Kiseleff şi bulevardul Aviatorilor.

Te aşteptăm să te înscrii începând cu ora 08.00 în piaţa Charles de Gaulle, la intrarea în parcul Herăstrău din Bucureşti.

Înscrierea se face pe baza talonului din revistele Click! Sănătate, Click! Poftă bună şi Click! pentru femei ori din ziarele Adevărul şi Click! din această săptămână.

Spre deosebire de anii anteriori, anul acesta va avea loc pe lângă crosul mare şi crosul Familiei, eveniment la care pot alerga părinţii alături de cei mici, pe un traseu special. Acesta se va desfăşura pe o distanţă de 500 m. Vă aşteptăm să alergăm împreună, să ne câştigaţi numeroasele premii şi să ne distrăm pe ritmurile muzicii.