5 exerciţii pentru cei care stau mult pe scaun

Pentru fesieri, coapse şi bicepşi

Poziţie iniţială: în picioare, lângă scaun şi cu picioarele depărtate la nivelul umerilor; ţine câte o ganteră de 1-2 kg în ficare mână.

Cum se efectuează: coboară şezutul pe scaun, fără a te aşeza pe el, încercând să nu depăşeşti vârful picioarelor.

Flexează braţele pe antebraţ. Se fac 4 serii a 12 repetări. Exerciţiul lucrează şi cvadricepşii.

Pentru fesieri şi umeri

în picioare, cu faţa la scaun, cu tălpile paralele depărtate la nivelul umerilor; un braţ e sprijinit pe spătar, iar în celălalt ţine o ganteră de 1-2 kg.

Cum se efectuează: du un picior înapoi, păstrând un unghi de 90 de grade între coapsă şi gamba piciorului de lângă scaun, cu spatele drept; ridică braţul în care ţii gantera, în prelungirea trunchiului.

Se execută 4 serii a câte 8 repetări pe fiecare picior.

Pentru spate, pectorali şi tricepşi

sprijin pe palme şi pe genunchi, pe o saltea; braţele paralele, la nivelul umerilor cu vârful degetelor spre înainte.

îndoaie braţele coborând trunchiul cu spatele drept, fără a te deplasa spre înainte. Se execută 4 serii a câte 10 repetări. Exerciţiul lucrează şi umerii.

Pentru menţinerea echilibrului

aşezat în poziţia pe palme şi pe genunchi, pe saltea. În mâini, ţine câte o ganteră de 1-2 kg.

întinde un picior spre înapoi în prelungirea trunchiului, în timp ce braţul opus piciorului se întinde spre înainte; păstrează spatele drept, braţul şi piciorul ridicate fiind pe aceeaşi linie. Se execută 6 serii a câte 10 repetări.

Pentru muşchii lombari

stai culcat pe burtă, pe saltea. Braţele şi picioarele trebuie să fie întinse, în prelungirea corpului. Ai grijă să nu îndoi genunchii.

ridică alternativ braţul şi piciorul opus. Ţii capul în prelungirea trunchiului, astfel încât ceafa să fie relaxată. Se fac 4 serii a câte 16 repetări.