Magneziu glicinat sau magneziu citrat: care este mai bun pentru somn odihnitor?

Un somn bun nu doar că te ajută să te simți pregătit fizic și mental pentru provocările fiecărei zile, dar studiile sugerează că îți poate prelungi și durata vieții. Totuși, multe persoane au dificultăți în a adormi, în a dormi neîntrerupt sau se trezesc obosite și fără energie. Deși adoptarea unor obiceiuri sănătoase înainte de culcare poate fi de ajutor, unele persoane observă beneficii și în urma administrării suplimentelor alimentare.

Când vine vorba despre magneziul glicinat versus magneziul citrat pentru somn, este unul mai bun decât celălalt?

Experții în nutriție și somn explică ce formă de magneziu susține cel mai bine somnul și care dintre aceste două variante populare poate oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate.

Cum poate magneziul să susțină somnul?

Magneziul contribuie în mai multe moduri la procesele organismului care influențează somnul. 

„Magneziul susține un somn sănătos prin calmarea sistemului nervos”, explică Anar Allidina, dietetician. „El activează sistemul nervos parasimpatic, cunoscut și ca sistemul «odihnă și digestie», ajutând organismul să iasă din starea de alertă și stres.”

Mineralul influențează și anumite substanțe chimice din creier care favorizează relaxarea. Se consideră că magneziul contribuie la reglarea neurotransmițătorilor inhibitori, precum GABA, care promovează somnul și induc o stare de calm.

În plus, magneziul joacă un rol important în producerea melatoninei, hormonul care este eliberat seara pentru a pregăti organismul pentru somn.

„Magneziul susține ritmul circadian, ajutând corpul să producă melatonină la momentul potrivit, nici prea devreme, nici prea târziu”, spune Allidina.

Ea adaugă că magneziul poate contribui și la relaxarea mușchilor și la reducerea tensiunii, pregătind astfel organismul pentru odihnă.

Magneziu glicinat versus magneziu citrat: care este mai bun pentru somn?

Magneziul glicinat și magneziul citrat sunt două dintre cele mai populare forme de magneziu. Magneziul glicinat este legat de glicină, un aminoacid cu efect calmant, ceea ce îl face o alegere mai bună pentru susținerea somnului.

Magneziul citrat, în schimb, este legat de acid citric, ceea ce îi conferă un efect laxativ ușor.

„Pentru că magneziul citrat are un efect osmotic mai pronunțat asupra tractului gastrointestinal și poate favoriza scaunele moi sau diareea, magneziul glicinat este o opțiune mai potrivită atunci când scopul este îmbunătățirea somnului”, explică dieteticianul Vicki Koenig.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu publicat în 2025 în revista Nature and Science of Sleep a arătat că persoanele cu o calitate slabă a somnului care au luat magneziu glicinat au raportat îmbunătățiri moderate ale simptomelor de insomnie. Beneficiile au fost mai evidente la persoanele care aveau un aport alimentar redus de magneziu.

În ce situații poate fi util magneziul glicinat?

Pe lângă cantitatea de magneziu pe care o obții din alimentație, și tipul problemelor de somn pe care le ai poate influența eficiența suplimentului.

„Magneziul glicinat este cel mai potrivit dacă ai dificultăți în a adormi, în a rămâne adormit sau dacă problemele de somn sunt asociate cu anxietatea și stresul”, spune Allidina.

Dacă însă te trezești obosit sau ai impresia că somnul nu este odihnitor, magneziul glicinat s-ar putea să nu fie cea mai bună soluție. În acest caz, un medic îți poate recomanda alte abordări mai potrivite. 

„În general, nu există dovezi clare că magneziul îmbunătățește semnificativ somnul pentru toată lumea. Totuși, la unele persoane poate funcționa”, afirmă dr. Kenneth Lee.

Experiența sa clinică confirmă acest lucru: unii pacienți observă beneficii moderate, în timp ce alții nu constată nicio diferență.

Dacă medicul îți confirmă că poți lua suplimente cu magneziu, există puține riscuri în a încerca magneziul glicinat.

Specialiștii recomandă: să începi cu o doză mică, să crești treptat până la aproximativ 350 mg pe zi, dacă este necesar, să îl administrezi constant, seara, pentru a evalua eficiența asupra somnului.

De asemenea, magneziul poate interfera cu absorbția anumitor medicamente, așa că este recomandat să îl iei la un alt moment al zilei decât tratamentele prescrise.

Pentru cele mai bune rezultate, suplimentarea cu magneziu ar trebui asociată cu alte măsuri care favorizează somnul, precum:

• stabilirea unei ore regulate de culcare;
• evitarea meselor cu una-două ore înainte de somn;
• menținerea unei rutine relaxante înainte de culcare.

Suplimentele alimentare sunt destinate completării dietei și nu sunt medicamente. Ele nu au rolul de a trata, diagnostica, preveni sau vindeca boli.

Dacă ești însărcinată, alăptezi sau dorești să administrezi suplimente unui copil, consultă întotdeauna un medic sau un specialist înainte de utilizare.

Sursa: Prevention