Consumă acest tip de fibre pentru a reduce colesterolul

Dacă nu mănânci suficiente fibre, s-ar putea să observi o mică problemă la capitolul digestie, deoarece ele adaugă volum fecalelor și hrănesc bacteriile bune din intestin.

Fibrele solubile din avocado ajută la scădererea colesterolului Foto: Shutterstock

Nu toate fibrele sunt la fel, iar unele surse de fibre reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Cele două tipuri principale de fibre sunt fibrele insolubile și fibrele solubile. Fibrele insolubile sunt genul la care te-ai putea gândi și care ajută la constipație, deoarece absoarb reziduurile din sistemul tău digestiv și apoi le scot din corp. Fibrele solubile absorb apa în sistemul digestiv pentru a forma un gel gros care încetinește digestia. Fibrele solubile ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului ridicat, deoarece împiedică digerarea unei părți din colesterol.

Fibre solubile, colesterol mai scăzut

Într-o meta-analiză din 2023 în Advances in Nutrition, cercetătorii au extras rezultatele a 181 de studii de cercetare care au implicat mai mult de 14.000 de oameni, constatând că adăugarea de fibre solubile poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Mai exact, fibrele solubile scad semnificativ colesterolul LDL (colesterolul „rău”) cu 8,28 mg/dL, colesterolul total cu 10,82 mg/dL, trigliceridele cu 5,55 mg/dL și apolipoproteina B cu 44,99 mg/dL. Câte fibre solubile adaugi în dieta ta contează. Pentru fiecare 5 grame de fibre solubile pe care le consumi pe zi, ai putea scadea colesterolul total cu aproximativ 6 puncte si colesterolul LDL cu mai mult de 5 puncte. Cercetătorii au descoperit că efectul de scădere a colesterolului al fibrelor solubile a fost mai pronunțat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și sindrom metabolic. Ei au sugerat 15 grame de fibre solubile pe zi pentru a reduce colesterolul.

Articolul din 2017 din American Journal of Lifestyle Medicine a subliniat că oamenii ar putea pierde nevoile zilnice de fibre din cauza dietelor fără gluten, fără grâu și fără cereale. În timp ce unii oameni trebuie să urmeze aceste diete din motive de sănătate, trebuie să mănânci 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumi în fiecare zi. Potrivit Universității din California San Francisco, cel puțin un sfert din fibrele zilnice ar trebui să provină din surse de fibre solubile. Fibrele solubile pot fi găsite în fasole, fructe, legume și semințe.

Dacă ai nevoie de mai multe fibre în dieta ta, nu trebuie să apelezi la un supliment de fibre ci să faci alegeri mai sănătoase. Alegând alimente care au între 1 și 3 grame de fibre solubile, poți ajunge cu ușurință la cantitatea recomandată de fibre solubile pentru a-ți scădea nivelul de colesterol. O jumătate de cană de cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau orz, furnizează până la 2 grame de fibre solubile. O jumătate de cană de fasole neagră sau năut adaugă până la 3 grame.

O cantitate mică de avocado adaugă fibre solubile și grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă. Broccoli fiert, varza de Bruxelles și fasolea verde oferă cel puțin încă un gram de fibre solubile într-o porție de doar jumătate de cană. Nu uita să bei mai multă apă pe măsură ce adaugi fibre în dieta ta, astfel încât sistemul tău digestiv să-și poată face treaba în eliminarea excesului de colesterol din organism.

Sursa: Health Digest