Alimente bogate în fier, care pot înlocui suplimentele
Fierul, un nutrient esențial pe care corpul tău îl folosește pentru a ajuta globulele roșii să transporte oxigenul, susținând în același timp funcția hormonală și imunitară provine din dietă.
Stridiile sunt printre fructele de mare apreciate pentru conținutul lor mare de fier. Foto: Shutterstock.
Există două tipuri de fier: hem și non-hem. Fierul din carne, pasăre și fructe de mare este considerat fier hem. Cercetările arată că fierul hem este adesea mai biodisponibil, ceea ce înseamnă că este mai ușor de absorbit de către corpul tău decât fierul non-hem.
Unele persoane apelează la suplimente de fier pentru a remedia o deficiență, dar există multe alimente bogate în fier pe care poți lua în considerare să le adaugi în dieta ta pentru a îndeplini aportul zilnic recomandat, de 8-18 miligrame pentru adulți.
1. Stridii gătite
Stridiile sunt o altă opțiune bazată pe fructe de mare care te poate ajuta să îmbunătățești nivelul de fier. O porție de 85 de grame de stridii sălbatice gătite conțin 6,1 mg de fier.
2. Ficat de pui
Organele, precum ficatul de pui, sunt, de asemenea, surse semnificative de fier. O porție de 85 de grame de ficat de pui oferă 10,8 mg de fier.
3. Ficat de vită
Ficatul de vită este un alt organ bogat în fier. O porție de 85 de grame oferă 5,2 mg. Organele sunt, de asemenea, incredibil de dense în nutrienți.
4. Soia
Boabele de soia sunt un tip de leguminoasă adesea folosită pentru a face alimente precum tofu. Sunt, de asemenea, o suplimentare excelentă la o dietă bogată în fier dacă vrei să îți crești aportul. O porție de o cană de boabe de soia gătite oferă 8,8 mg de fier.
5. Semințe de dovleac
Nucile și semințele sunt în general dense în nutrienți, dar ai putea obține cel mai mult fier din semințele de dovleac. O porție de 28 de grame (aproximativ un pumn mic) de semințe de dovleac crude, decojite, conțin 2,5 mg de fier.
6. Linte
Lintea este o leguminoasă cunoscută pentru că este o sursă bună de proteine vegetale. Este, de asemenea, bună în dieta ta dacă încerci să îți crești aportul de fier. Fiecare porție de 100 de grame oferă 7,2 mg.
7. Spanac
Spanacul este o legumă cu frunze verzi pe care o poți mânca regulat pentru a crește fierul din dieta ta. O porție de spanac crud oferă 3 mg.
Maximizarea absorbției fierului
Fierul non-hem este tipul de fier găsit în alimentele pe bază de plante, care este mai dificil de absorbit . Asta pentru că multe alimente pe bază de plante cu o cantitate mare de fier conțin, de asemenea, nutrienți care interferează cu capacitatea corpului tău de a absorbi fierul și alte minerale. Pentru a obține cel mai mult fier, ar putea fi necesar să maximizezi absorbția fierului sau să mănânci mai mult din aliment pentru a te asigura că primești destul.
Deși fierul hem și fierul non-hem au rate diferite de absorbție, poți maximiza ambele tipuri de ifer din dietă atunci când încerci să obții mai mult fier din alimentele pe care le mănânci.
Limitează factorii care interferează cu absorbția: Calciul și alți nutrienți pot scădea cât de bine absorbi fierul. Dacă iei un supliment de calciu, este de obicei mai bine să îl iei separat de o masă bogată în fier, astfel încât să poți absorbi mai mult din mineral.
Adaugă factori care ajută la absorbție: Poți, de asemenea, să crești capacitatea corpului tău de a absorbi mai mult fier prin alimente adăugând alimente cu vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic. S-a demonstrat că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hem în mod specific.
Combină ambele tipuri de fier: consumul de surse vegetale de fier împreună cu carne, dacă incluzi carne în dieta ta, poate, de asemenea, să îmbunătățească capacitatea corpului tău de a stoca mai mult fier non-hem.
Sursa: Very Well Health
