10 alimente care scad glicemia
Consumul de alimente sărace în carbohidrați și bogate în proteine și fibre este esențial pentru menținerea unor valori sănătoase ale glicemiei.
Nu există o soluție miraculoasă, dar ceea ce mănânci joacă un rol important în menținerea glicemiei stabile.
Alimentele sunt vinovate pentru creșterea glicemiei, dar tot ele pot să o și contracareze. Foto: Shutterstock.
Combinația potrivită de fibre, proteine și grăsimi sănătoase poate reduce poftele și preveni creșterile bruște ale glicemiei.
1. Migdale
Migdalele conțin grăsimi nesaturate sănătoase, care ajută la controlul glicemiei prin reducerea rezistenței la insulină. Studiile arată că migdalele consumate înainte de pâinea albă (bogată în carbohidrați) reduc creșterea glicemiei.
De asemenea, 15 migdale consumate înainte de masă pot scădea glicemia postprandială și pot ajuta la revenirea nivelului glicemiei în limite normale la persoanele cu prediabet.
2. Mere
Merele sunt fructe dulci, dar cu indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri rapide ale glicemiei. Fibrele din mere încetinesc absorbția zahărului. Consumul unui măr înainte de masă poate reduce glicemia, mai ales la persoanele cu intoleranță la glucoză (un semn de prediabet sau diabet).
3. Năut
Leguminoasele precum năutul sunt bogate în proteine și pot reduce răspunsul glicemic după masă. O dietă cu indice glicemic scăzut și bogată în leguminoase ajută la scăderea glicemiei și îmbunătățirea controlului în diabetul de tip 2.
Năutul are mai multe proteine decât alte leguminoase, ceea ce ajută la contracararea efectului carbohidraților asupra glicemiei.
4. Popcorn (fără ulei și unt)
Fiind cereale integrale, popcornul este asociat cu un control mai bun al glicemiei. Consumul de cereale integrale (precum popcornul simplu) reduce glicemia după masă comparativ cu carbohidrații rafinați (pâine albă, orez alb).
O dietă bogată în cereale integrale poate reduce riscul de diabet de tip 2.
5. Ouă fierte
Ouăle fierte sunt gustări excelente pentru controlul glicemiei: au multe proteine și foarte puțini carbohidrați. Această combinație menține glicemia stabilă și prelungește senzația de sațietate.
Unele studii arată că un ou fiert mare pe zi poate reduce riscul de diabet de tip 2.
6. Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, nutrienți esențiali pentru menținerea glicemiei. Studiile arată că reduc semnificativ creșterea glicemiei după consumul de alimente dulci. De asemenea, semințele de chia reduc senzația de foame după masă, datorită conținutului ridicat de fibre.
7. Fructe de pădure
Spre deosebire de banane, care pot crește glicemia, fructele de pădure o pot reduce. Zmeura roșie, de exemplu, consumată împreună cu un mic dejun bogat în carbohidrați, scade răspunsul glicemic.
Alte studii arată că persoanele supraponderale sau obeze au avut îmbunătățiri ale glicemiei după doar o săptămână de consum de mure într-o dietă bogată în grăsimi.
8. Edamame
Edamamele pot scădea glicemia la persoanele cu diabet de tip 2. Ele conțin izoflavone, compuși antioxidanți care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reduc inflamația.
9. Măsline
Măslinele sunt alimente cu indice glicemic scăzut și sărace în carbohidrați. Grăsimile sănătoase din măsline: încetinesc digestia, întârzie absorbția carbohidraților, previn creșterile bruște ale glicemiei, oferă senzație de sațietate mai îndelungată.
10. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine. Dacă alegi variante cu puține grăsimi și fără adaos de zahăr, poate fi o gustare ideală pentru menținerea glicemiei stabile.
Consumul a cel puțin trei porții de iaurt pe săptămână este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Pentru a preveni creșterile glicemiei, combină proteine (ouă, carne, pește, iaurt grecesc) cu alimente bogate în grăsimi sănătoase sau fibre (legume verzi, avocado, nuci/semințe, leguminoase, fructe de pădure).
De asemenea, respectă un program regulat de mese pentru a evita fluctuațiile glicemiei, redu carbohidrații și crește aportul de fibre. Fă mișcare regulat pentru a îmbunătăți eficiența insulinei, monitorizează-ți frecvent glicemia pentru a-ți ajusta dieta și stilul de viață și gestionează stresul, deoarece acesta poate afecta negativ glicemia.
Sursa: Very Well Health
