Exercițiile Kegel pentru bărbați: cum le faci și de ce sunt importante
Aceste exerciții sunt cunoscute mai ales pentru beneficiile pe care le oferă femeilor, însă și bărbații pot avea mult de câștigat de pe urma lor.
Dacă practici regulat exerciții Kegel, poți îmbunătăți controlul vezicii urinare și poți reduce incontinența de efort după o intervenție chirurgicală la prostată. De asemenea, ele te pot ajuta să tratezi disfuncția erectilă și să previi ejacularea precoce.
Ce sunt exercițiile Kegel?
Exercițiile Kegel, cunoscute și sub denumirea de antrenament al mușchilor planșeului pelvin, sunt exerciții simple care presupun contractarea și menținerea tensiunii în mușchii planșeului pelvin, urmată de relaxarea lor și repetarea procesului de mai multe ori.
Foto: Shutterstock.
Deși par ușor de realizat, este posibil să ai nevoie de puțin exercițiu pentru a identifica și activa corect mușchii implicați.
Beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați
Beneficiile exercițiilor Kegel pentru femei sunt bine cunoscute, însă acestea sunt foarte utile și pentru bărbați. Dacă le practici în mod regulat, poți:
- să îmbunătățești controlul și funcționarea vezicii urinare, reducând incontinența urinară;
- să îți îmbunătățești funcția sexuală prin reducerea simptomelor disfuncției erectile și ale ejaculării precoce;
- să previi problemele care pot apărea în timpul tratamentului pentru cancerul de prostată, cum ar fi slăbirea mușchilor din jurul prostatei sau pierderile involuntare de urină.
Îți pot îmbunătăți viața sexuală?
Deoarece exercițiile Kegel pot contribui la ameliorarea disfuncției erectile și a ejaculării precoce, ele te pot ajuta să menții erecția mai mult timp și să prelungești activitatea sexuală. În consecință, viața ta sexuală se poate îmbunătăți.
Cum faci exercițiile Kegel
Pentru a efectua corect exercițiile Kegel, trebuie mai întâi să identifici mușchii potriviți.
Pentru a localiza mușchii planșeului pelvin, încearcă să oprești și să reiei fluxul de urină în timpul urinării. Repetă acest lucru de două sau trei ori.
După ce ai identificat mușchii care trebuie contractați, procedează astfel:
- Încordează și menține contractați mușchii planșeului pelvin timp de cinci secunde.
- Relaxează-i timp de câteva secunde.
- Repetă exercițiul de 20–30 de ori, de trei sau patru ori pe zi.
O altă metodă este să contractezi mușchii anusului ca și cum ai încerca să împiedici eliminarea unui scaun. Relaxează apoi mușchii și repetă exercițiul de 10–20 de ori.
Este recomandat să începi cu varianta care ți se pare cea mai ușoară. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește intensitatea și frecvența exercițiilor.
Sfaturi pentru executarea corectă
În timpul exercițiilor Kegel, evită: să îți ții respirația, să împingi în jos, deoarece mușchii trebuie contractați ca și cum i-ai ridica în interiorul pelvisului, să încordezi mușchii abdomenului, ai coapselor sau ai feselor.
Ce se întâmplă cu mușchii pelvini în timp?
Ca parte a procesului natural de îmbătrânire, mușchii planșeului pelvin se pot slăbi. Exercițiile Kegel te pot ajuta să încetinești acest proces și să îi menții puternici.
Acești mușchi se pot deteriora și în urma intervențiilor chirurgicale pelvine sau din cauza obezității.
Cum introduci exercițiile Kegel în rutina zilnică
La început, este posibil să nu poți efectua exercițiile de trei ori pe zi sau să faci 20 de repetări odată. Pe măsură ce mușchii se întăresc, vei putea crește numărul de repetări.
Poți face exercițiile Kegel în orice moment al zilei care se potrivește programului tău. Totuși, efectuarea lor dimineața este adesea o metodă eficientă de a-ți crea o rutină zilnică.
Le poți face oriunde în casă, deoarece nu sunt solicitante și nu necesită echipamente speciale.
În unele situații, poți face exerciții Kegel în timp ce desfășori alte activități, cum ar fi împăturirea rufelor sau spălatul vaselor.
Totuși, este recomandat să te concentrezi inițial exclusiv asupra exercițiilor pentru a învăța corect mișcările înainte de a le combina cu alte activități.
Cum îi ajută pe bărbați comparativ cu femeile?
Exercițiile Kegel pot fi benefice pentru orice persoană, indiferent de sex.
Beneficiile includ: reducerea incontinenței urinare și fecale, îmbunătățirea sănătății sexuale.
La persoanele care au vagin, exercițiile Kegel pot reduce riscul de prolaps al organelor pelvine, o afecțiune în care vezica urinară, rectul sau uterul coboară în vagin.
Ce poate slăbi mușchii planșeului pelvin la femei?
Printre cauzele frecvente se numără:
- nașterea;
- menopauza;
- sarcina.
Precauții și aspecte importante
Dacă suferi de disfuncție a planșeului pelvin, un termen general care descrie un grup de afecțiuni cauzate de slăbirea acestor mușchi este recomandat să discuți cu medicul înainte de a începe exercițiile Kegel.
Afecțiunile care pot împiedica efectuarea acestor exerciții includ: disfuncțiile intestinale, durerea pelvină cronică, incontinența fecală, prolapsul organelor pelvine, sindromul vezicii hiperactive.
Sursa: Very Well Health