Ce tip de mișcare să faci ca să-ți prelungești durata de viață?

Un mix de alegeri sănătoase în stilul de viață, cum ar fi să faci suficientă activitate fizică, te poate ajuta să trăiești mai mult și mai sănătos. 

Un studiu nou sugerează că participarea regulată la mai multe tipuri diferite de activități fizice, precum alergarea, ciclismul și înotul, ar putea fi cea mai bună modalitate de a te ajuta să îți prelungești durata de viață.

O gama cât mai largă de exerciții trebuie integrate în rutina săptămânală. Foto:Shutterstock

Cercetările de până acum arată că un mix de obiceiuri sănătoase, cum ar fi o alimentație echilibrată, evitarea fumatului, gestionarea stresului, somnul suficient și activitatea fizică regulată te poate ajuta să trăiești mai mult și să ai o stare de sănătate mai bună.

Ce tipuri de activitate fizică sunt cele mai bune pentru longevitate? Studiul recent publicat în BMJ Medicine încearcă să răspundă la această întrebare și arată că implicarea regulată într-o varietate de activități fizice ar putea fi cea mai bună metodă de a-ți prelungi viața.

Ce tipuri de activitate fizică au fost incluse?

Pentru acest studiu, cercetătorii au analizat date din două studii mari: Nurses’ Health Study și Health Professionals Follow-Up Study, care au inclus peste 173.000 de participanți. Analiza  s-a concentrat pe datele a peste 111.000 de participanți.

Exercițiile blânde sunt utile, dar mai eficiente dacă sunt completate de altele mai alerte. Foto: Shuttrstock. 

Pe parcursul acestor studii, nivelul de activitate fizică al participanților a fost evaluat timp de mai mult de 30 de ani. Participanții au fost întrebați cât de des participă la anumite activități, inclusiv:

• activități cardio precum mersul pe jos, joggingul, alergarea, ciclismul, canotajul, tenisul și înotul
• exerciții de intensitate mai mică, precum yoga, stretching și exerciții de tonifiere
• antrenamente cu greutăți sau exerciții de rezistență
• activități viguroase precum tunsul gazonului
• muncă moderată în aer liber, de exemplu grădinăritul
• muncă intensă în aer liber, precum săpatul sau tăierea lemnelor

Yang Hu, cercetător în Departamentul de Nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, a explicat că el și echipa sa au decis să studieze activitatea fizică și impactul acesteia asupra duratei de viață deoarece este un factor de stil de viață care poate fi modificat pentru a preveni moartea prematură.

„Spre deosebire de bagajul genetic, pe care nu îl poți schimba, poți alege să faci mai multă mișcare pentru a preveni bolile și a trăi mai mult”, a explicat Hu.

El a adăugat că numeroase cercetări arată că majoritatea bolilor cronice pot fi prevenite în mare măsură printr-o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat.

Beneficiile vin din constanță

La finalul studiului, cercetătorii au descoperit că nivelul total de activitate fizică, precum și majoritatea tipurilor individuale de exerciții, cu excepția înotului, au fost asociate cu un risc mai mic de deces din orice cauză.

Totuși, cercetătorii au observat că această relație nu este liniară. Beneficiile activității fizice totale tind să se stabilizeze după un anumit număr de ore de exercițiu.

„Este normal să existe o limită a beneficiilor factorilor de stil de viață sănătoși, cum este activitatea fizică, deoarece nu te poți aștepta ca riscul să ajungă la zero doar prin creșterea nivelului de exercițiu”, a explicat Hu.

El a adăugat că toate activitățile incluse în studiu au o astfel de limită, ceea ce înseamnă că după o anumită cantitate de exercițiu nu mai apar beneficii suplimentare semnificative.

Din acest motiv, combinarea mai multor tipuri de activități ar putea fi mai eficientă pentru obținerea beneficiilor pentru sănătate, atât timp cât nivelul total de activitate este menținut.

Cu cât faci mai multe tipuri de mișcare, cu atât scade riscul de mortalitate

Cercetătorii au descoperit și că participanții care practicau o varietate mai mare de activități fizice aveau un risc mai mic de mortalitate.

Cei care aveau cea mai mare diversitate de activități fizice prezentau:

• un risc cu 19% mai mic de deces din orice cauză
• un risc cu 13–14% mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare, bolilor respiratorii, cancerului sau altor cauze

Potrivit cercetătorilor, este o descoperire relativ nouă faptul că diversitatea exercițiilor poate aduce beneficii suplimentare pentru longevitate, chiar dacă nivelul total de activitate rămâne același.

Cu alte cuvinte, este important să rămâi activ, dar varietatea tipurilor de mișcare pe care le faci poate conta la fel de mult.

Varietatea exercițiilor este la fel de importantă ca volumul lor

Un medic specialist în geriatrie a explicat că rezultatele studiului confirmă ceea ce medicii recomandă de mult timp: activitatea fizică te ajută să trăiești mai mult.

Totuși, studiul aduce o idee nouă: nu contează doar câtă mișcare faci, ci și ce tipuri de mișcare practici.

De exemplu, dacă nu poți alerga, poți încerca:

• exerciții pe scaun
• înot
• exerciții ușoare de mobilitate

Astfel, medicii pot discuta cu pacienții despre un portofoliu de activități fizice, nu doar despre un singur tip de exercițiu.

Pentru o viață activă mai lungă, antrenează mai multe abilități fizice

Un specialist în medicină sportivă a explicat că, pentru a rămâne activ cât mai târziu în viață, este util să te antrenezi asemenea unui decatlonist, adică să practici mai multe tipuri de activități.

Corpul tău are o capacitate extraordinară de adaptare și poate fi stimulat în multe moduri diferite:

• exerciții de echilibru
• exerciții de forță
• exerciții de rezistență
• exerciții cu greutatea corpului
• alergare sau sprinturi
• ciclism
• înot

Combinate, toate aceste activități pot avea un efect cumulativ benefic asupra sănătății.

Sunt necesare studii dedicate persoanelor în vârstă

Pentru etapele viitoare ale cercetării, specialiștii spun că ar fi util să existe studii care să se concentreze în mod special pe persoanele în vârstă.

Participanții din acest studiu au fost urmăriți încă din perioada de vârstă mijlocie, iar cercetătorii cred că este posibil ca și începerea unui program variat de exerciții mai târziu în viață să aducă beneficii.

De asemenea, cercetările viitoare ar putea stabili care este combinația ideală de exerciții pentru longevitate.

Aceasta ar putea include un mix de:

• exerciții aerobice
• antrenament de forță
• exerciții pentru echilibru și flexibilitate, precum tai chi sau yoga

Scopul ar fi dezvoltarea unei „rețete de exerciții pentru longevitate” bazate pe dovezi științifice.

Sursa: Medical News Today