Care este cel mai bun moment pentru a lua suplimentele cu calciu?

Maximizezi absorbția calciului dacă îl asociezi cu vitamina D, grăsimi sănătoase și sincronizare corectă, evitând în același timp factorii care o blochează calciul, precum alimentele bogate în oxalați sau cofeina în exces.

Luarea suplimentelor de calciu la momentul potrivit al zilei este esențială pentru o absorbție optimă. Foto: Shutterstock. 

Absorbția calciului depinde și de tipul și doza suplimentului, medicamente, alți nutrienți din dietă, interacțiuni alimentare, vârstă, genetică și chiar hormoni.

Să iei suplimentele cu calciu dimineața? Ar ajuta la instalarea rutinei și contribuie la absorbția lui alimentele de la micul-dejun bogate în vitamina D. Sera? Poate favoriza somnul și este indicat dacă obișnuiești să sari peste micul dejun sau dacă iei în prima parte a zilei medicamente care pot influența absorbția.

De ce ar trebui să iei calciu dimineața?

Formarea unui obicei de a lua calciul la micul dejun te poate ajuta să fii constant. Un alt beneficiu este consumul alimentelor îmbogățite cu vitamina D (de exemplu, ouă, lapte, iaurt și cereale) în timpul micului dejun, ceea ce îmbunătățește absorbția calciului.

Medicamentele conteazăm, iar dacă dimineața iei medicamente care interacționează cu calciul, este mai bine să le iei separat.

De ce să iei calciu seara?

Calciul are un rol în ciclul somn–veghe, ajutând creierul să folosească triptofanul, un aminoacid esențial, pentru a produce melatonină. Astfel, administrarea calciului înainte de culcare poate favoriza somnul.

Anumite tipuri de suplimente de calciu necesită acid gastric pentru o absorbție eficientă, iar dacă sari peste micul dejun, este mai bine să-l iei seara, la cină.

Ce să faci pentru a îmbunătăți absorbția calciului

• Lumina solară și dieta: Având în vedere că vitamina D ajută la absorbția calciului, un aport adecvat — cel puțin 15 micrograme (600 UI) pe zi pentru adulți — din soare, alimente sau suplimente este esențial.
• Asociere cu grăsimi: Dacă iei suplimente cu vitamina D, ia-le cu alimente care conțin grăsimi sănătoase pentru a îmbunătăți absorbția.
• Limită de absorbție: Nu lua mai mult de 500 mg de calciu odată, pentru a maximiza absorbția.
• Tipul de supliment: Dacă ai acid gastric scăzut sau iei medicamente care reduc aciditatea gastrică, optează pentru citrat de calciu în loc de carbonat de calciu.
• Interacțiuni alimentare: Evită să iei calciul cu alimente bogate în oxalați, fitat și fibre, precum și cu cantități mari de cofeină.

Factori care afectează absorbția calciului sunt diverși și foarte importanți pentru ca suplimentele să fie eficiente. 

Tipul de calciu potrivit pentru tine

Cele două tipuri principale de suplimente sunt carbonatul de calciu și citratul de calciu:

• Carbonat de calciu: Furnizează 40% calciu elementar și necesită acid gastric pentru absorbție.Cel mai bine se ia cu mâncare.
• Citrat de calciu: Furnizează 21% calciu elementar și nu necesită acid gastric.Poate fi luat cu sau fără alimente.

Doza

• Limită de absorbție: Calciul se absoarbe cel mai bine când este administrat în doze de 500 mg sau mai puțin.
• Divizarea dozelor: Dacă ai nevoie de mai mult de 500 mg pe zi, împarte doza în mai multe porții.

Alți nutrienți

• Vitamina D: Îmbunătățește absorbția calciului. Ia vitamina D cu grăsimi sănătoase.
• Vitamina K: Ajută la depozitarea calciului în oase și previne acumularea lui în vasele de sânge.
• Fier: Calciul reduce absorbția; separă administrarea cu 2 ore.
• Zinc: Calciul reduce absorbția zincului.

Alimentele

Unele alimente de origine vegetală pot bloca absorbția:

• Oxalați: Se găsesc în concentrații mari în spanac, varză crețoasă, cartofi dulci, rubarbă, fasole. Sunt cei mai puternici inhibitori ai absorbției.
• Fitați: Se găsesc în tărâțele de grâu și fasole uscată.
• Cofeina și fosforul: Pot reduce absorbția într-o anumită măsură.
• Mese bogate în fibre: Fibrele se pot lega de calciu, reducând absorbția.

Vârsta

Absorbția scade odată cu vârsta. Rinichii pot deveni mai puțin eficienți în a transforma vitamina D în forma sa activă, necesară pentru absorbție.

Alegerea suplimentului: la vârste înaintate, este posibil să produci mai puțin acid gastric, astfel citratul de calciu este preferat.

Genetica

Genele receptorilor de vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului. Anumite variante pot influența modul în care corpul folosește vitamina D.

În cazul femeilor, hormonul estrogen menține densitatea osoasă prin inhibarea degradării osoase. Nivelurile de estrogen scad după menopauză, ceea ce crește riscul de osteoporoză și pierdere osoasă. Aportul adecvat de calciu și vitamina D este crucial pentru prevenirea osteoporozei postmenopauză.

Surse alimentare de calciu

Iată exemple de alimente bogate în calciu: iaurt, sardine la conservă, lapte, brânză, somon, varză kale, varză chinezească, broccoli.

Sursa: Very Well Health