De ce e important să mănânci alimente care conţin fibre

Corpul îşi ia aportul de fibre din alimente precum cereale integrale, seminţe oleaginoase, fructe şi legume. Consumul regulat reduce şansele de apariţie a constipaţiei, diabetului zaharat şi bolilor cardiovasculare.

Solubile sau insolubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă şi nu se digeră, ci se modifică odată ajunse în tractul digestiv unde sunt fermentate cu ajutorul bacteriilor. Deoarece absorb apa, devin gelatinoase.Tot ele te ajută să ai un tranzit intestinal bun. Spre deosebire de acestea, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, iar când ajung în stomac nu-şi schimbă forma. Pot fi şi fermentate de către bacteriile din colon. Nici acestea nu pot fi digerate de către stomac.

Ambele categorii de fibre au un rol deosebit de important pentru sănătate, scad nivelul colesterolului, combat constipaţia şi previn o serie de afecţiuni.

Cantitatea zilnică recomandată

Potrivit specialiştilor, până în 49 de ani, femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi iar bărbaţii 38 de grame zilnic. După 50 de ani, doamnele şi domnii trebuie să reducă din consumul de fibre, astfel că ele vor avea nevoie doar de 21 grame de fibre pe zi, iar ei de 30 de grame de fibre. Ovăzul, tărâţele de ovăz şi psylium, seminţele de in sunt bogate atât in fibre solubile cât şi insolubile.

Ce alimente îţi aduc un plus de fibre solubile

Printre produsele alimentare cu un conţinut ridicat de acest tip de fibre se numără: merele, portocalele, strugurii, prunele, broccoli, spanacul, fasolea roşie, pâinea integrală de grâu, fulgii de ovăz.

Se recomandă consumul de fibre solubile deoarece acestea abundă în acizi graşi nesaturaţi. De altfel, încetinesc timpul necesar organismului de a goli stomacul şi reduc rata de absorbţie a zahărului în corp. Fibrele solubile fiind fermentate de bacteriile din intestin, întăresc sistemul imunitar şi protejează sistemul digestiv. Sunt extrem de folositoare deoarece reduc nivelul de colesterol, în special al celui de tip LDL, care nu este bun, în acest sens fiind un puternic ajutor în prevenirea bolilor inimii. În cazul diabeticilor şi celor cu sindrom metabolic aceste fibre ajută în reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Cele mai bune surse de fibre insolubile

Legumele cu frunze verzi, cojile de fructe şi rădăcinoase, produsele din grâu integral, alunele şi seminţele - toate conţin fibre insolubile. Vorbim aici în primul rând despre celuloză care se găseşte în mazăre, fasole verde, varză, ridichi, mere, cereale integrale şi tărâţe de grâu. O altă substanţă care se digeră greu este lignina care este eliminată aproape intactă din corp. Căpşunele, morcovii, păstârnacul şi grâul sunt bogate în aceasta.

De ce e bine să le consumi? În primul rând controlează nivelul pH-ului la nivelul intestinelor şi ajută la eliminarea rezidurilor din tractul digestiv. Te ajută să eviţi constipaţia. Accelerează eliminarea toxinelor şi alimentelor de care nu are nevoie organismul prin intermediul colonului. Sunt de real ajutor pentru păstrarea unui nivel de pH optim în intestine, ajutând astfel la prevenirea microbilor care pot produce substanţe care favorizează apariţia cancerului colorectal. Fibrele insolubile reduc atât nivelul acizilor biliari, cât şi pe cel al bacteriilor din intestin care duc la cancerul de colon. Dacă le consumi în fiecare zi, reduci riscul de declanşare a colitelor şi de apariţie a hemoroizilor.