Din ce vegetale ne luăm calciul

Calciul nu este necesar numai pentru a avea oase puternice şi dinţi sănătoşi. El contribuie şi la sănătatea vaselor de sânge, la reglarea tensiunii şi la buna funcţionare a celulelor. În condiţiile unei alimentaţii echilibrate, necesarul acestui mineral este procurat prin dietă. Lactatele sunt cea mai importantă sursă de calciu. Dar există surse ale acestui mineral şi printre alimentele din regnul vegetal.

Iată câteva exemple:

- urzicile, de preferinţă gătite la abur, aşa cum preparăm şi spanacul. (100 g de urzici conţin nu mai puţin de 700 mg de calciu);

- broccoli, fiert sau gătit la abur;

- prazul, guliile, varza şi fasolea verde;

- susanul (alege pâine, covrigi sau chifle cu susan);

- migdalele, nucile şi alunele de pădure;

Citeşte şi: De ce e bine să mănânci mai des migdale

- seminţele de chia;

- macul (îl poţi consuma în prăjituri şi covrigi sau adăugat în salate);

- smochinele;

- pătrunjelul;

- rucola şi lăptuca;

- stafidele şi caisele uscate (în müsli sau în prăjituri);

- năutul;

- fasolea albă (se recomandă ca, înainte de preparare, să o înmoi în apă peste noapte).

De reţinut!

Spanacul conţine oxalaţi. Aceştia leagă o parte din calciul conţinut, pe care îl face indisponibil pentru absorbţie. De asemenea, fibrele vegetale limitează absorbţia calciului – este cazul tărâţelor, al grâului nedecorticat şi al cerealielor cu un grad redus de rafinare.

Sfatul specialistului

Mirela Căluţu, biolog specialist în dietetică

Carenţa calcică secondată de scăderea aportului de vitamina D trebuie să aibă în vedere şi consumul de alimente bogate în această vitamină (gălbenuş, unt, lapte, sardele, ulei din ficat de morun, ciuperci). Regimul se adaptează în funcţie de preferinţe, de toleranţa individuală, de pierderile de calciu cauzate de procesarea alimentelor, de prezenţa promotorilor absorbţiei intestinale, cum sunt acidul citric conţinut de fructe, lactoza din lapte, proteinele – toate favorizează absorbţia calciului.