Ce să mănânci ca să ai oase puternice până la bătrâneţe
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, protejarea oaselor şi articulaţiilor trebuie să devină o prioritate, acest lucru fiind necesar pentru menţinerea mobilităţii.
Alimentaţia joacă un rol important pentru sănătatea oaselor şi articulaţiilor, la orice vârstă. Pentru a avea oase puternice, zilnic trebuie incluse în dietă alimente care conţin calciu şi vitamina D. Calciul susţine structura osoasă, iar vitamina D ajută la absorbţia lui în organism. De asemenea, vitamina K participă la funcţionarea corectă a metabolismului calciului. O alimentaţie echilibrată şi cât mai diversificată ne ajută să ne procurăm din dietă substanţele nutritive de care avem nevoie pentru a ne menţine oasele şi articulaţiile în formă până la adânci bătrâneţi. În anumite etape ale vieţii, adminstrarea de suplimente recomandate de medic susţine aportul adecvat al vitaminelor şi mineralelor esenţiale.
Lactate
Laptele, iaurtul şi brânza sunt surse de calciu şi vitamina D, necesare pentru sistemul osos. Alege sorimentele fără lactoză, dacă, de exemplu, ai simptome digestive după ce consumi lapte. În ceea ce priveşte brânzeturile, sunt de preferat cele care nu conţin multă sare.
Fructe şi legume
Este recomandat ca dieta zilnică să includă şi surse vegetale, adică fructe şi legume. Consumă portocale, kiwi, mere, pentru aportul de vitamina C, necesară producţiei de colagen. De asemenea, spanacul, varza şi broccoli sunt surse de vitamina K şi magneziu, care participă la buna funcţionare a sistemului osos.
Peşte gras
Vitamina D este prezentă în alimente precum peştele gras, care este şi sursă şi de acizi graşi Omega-3. Somonul, macroul, heringul, sardinele, păstrăvul şi tonul conţin vitamina D, precum şi proteine. Potrivit Fundației pentru Artrită din SUA, persoanele care mănâncă în mod regulat pește gras sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta artrită reumatoidă. Acizii graşi Omega-3 din peşte combat şi procesul inflamator şi reduc durerile şi rigiditatea articulaţiilor.
Nuci şi seminţe
Migdalele, fisticul, seminţele de susan şi de floarea-soarelui conţin substanţe nutritive importante pentru oase, printre care calciul, magneziul şi grăsimile sănătoase. Acestea pot fi consumate ca atare sau pot fi adăugate în iaurturi sau salate.
Supă de oase
Este o excelentă sursă de colagen şi gelatină, implicate în sănătatea cartilajelor şi articulaţiilor. De asemenea, consumul regulat de supă de oase, indicat mai ales persoanelor cu artrită, poate ajuta la îmbunătăţirea mobilităţii şi la reducerea durerilor articulare.
Nutrienţi esenţiali pentru sistemul osos
CALCIUL. Rolul principal al calciului este de formare și consolidare a sistemului osos și a oaselor, împreună cu fosforul. Calciul susţine creşterea şi integritatea oaselor şi oferă rezistenţă structurii osoase.
VITAMINA D stimulează absorbția calciului și a fosforului, elemente necesare pentru consolidarea oaselor și a dinților, reducând riscul de apariție a rahitismului și a osteoporozei.
VITAMINA K participă la formarea unei proteine osoase (osteocalcina), menținând calciul în oase și prevenind apariția osteoporozei.
MAGNEZIUL este un nutrient important, care îmbunătăţeşte soliditatea sistemului osos şi creşte nivelul a două tipuri de celule implicate în buna funcţionare a sistemului osos - osteoblastele şi osteoclastele. De asemenea, ajută la menținerea densității și rezistenței osoase. Magneziul este esențial şi pentru absorbția vitaminei D.
VITAMINA C ajută la sinteza colagenului, proteină care formează structura oaselor, cartilajelor şi ţesuturilor conjunctive.
ACIZII GRAŞI OMEGA-3 au proprietăţi antiinflamatoare şi pot ajuta la reducerea riscului de osteoporoză prin susţinerea formării oaselor.
Ce să eviţi
În timp ce unele alimente susţin buna funcţionare a sistemului osos, altele au efecte negative.
- Excesul de sare (sodiu) contribuie la eliminarea calciului, ceea ce, cu timpul, poate duce la pierderea de masă osoasă. Produsele fast-food, mezelurile şi gustările precum covrigeii sunt surse bogate de sare.
- Cofeina în exces poate elimina mai uşor calciul din organism, ceea ce afectează densitatea osoasă.
- Alcool: Consumul excesiv de alcool poate interfera cu absorbția calciului și poate perturba echilibrul hormonilor implicați în buna funcţionare a sistemului osos. Consumul excesiv şi cronic de alcool poate duce la scăderea densității osoase și la creșterea riscului de fracturi.
