Alimente care ţin glicemia sub control

1 2 jpg jpeg

R─âspunsul glicemic la alimente, adic─â modul ├«n care se modific─â nivelul glucozei din s├ónge, este influen┼úat de mai mul┼úi factori, inclusiv de con┼úinutul acestora ├«n carbohidra┼úi, tipul de zah─âr, natura amidonului ┼či procesarea alimentelor, atrage aten┼úia dieteticianul Adina Rusu.

Nutriţionistul recomandă ca persoanele care au probleme cu glicemia să consume vegetale sărace în amidon, cu indice glicemic (IG) mic, cum ar fi spanacul, broccoli, ardeiul gras, ceapa sau varza.

Nucile, fructele oleaginoase

Acesteasunt bogate ├«n proteine, precum ┼či ├«n gr─âsimi mononesaturate s─ân─âtoase ┼či gr─âsimi polinesaturate, care reduc nivelul de colesterol ┼či scad riscul de complica┼úii ale diabetului. Nucile, caju, alunele de p─âdure, toate aceste alimente au indicele glicemic 15.

Legume

Po┼úi m├ónca lini┼čtit─â orice legume cu IG mic, adic─â sub 35, precum praz, ceap─â, castrave┼úi, dovlecei, m─âsline, broccoli, varz─â sau ┼úelin─â. Acestea pot fi incluse ├«n alimenta┼úie crude sau g─âtite, dar fii atent─â c─â unele ├«┼či modific─â indicele glicemic atunci c├ónd sunt procesate.

Un exemplu este morcovul al c─ârui IG este mic ÔÇô 30, c├ónd este consumat ca atare, mediu ÔÇô 40, dac─â este b─âut sub form─â de suc ne├«ndulcit ┼či mare ÔÇô 85, dac─â este preparat termic.

Humus ┼či ardei gras

Prin combinarea proteinelor ┼či a gr─âsimilor s─ân─âtoase, din humus, cu carbohidra┼úii de ├«nalt─â calitate, din ardei, se ob┼úine o gustare hr─ânitoare perfect─â pentru cei care vor s─â ┼úin─â glicemia sub control.

Carbohidra┼úii sunt digera┼úi lent, ceea ce ajut─â la prevenirea senza┼úiei de foame ┼či la p─âstrarea unei valori optime a glucozei din s├ónge, mai ales atunci c├ónd sunt combina┼úi cu proteine ┼či gr─âsimi. ├Än plus, ardeiul gras are IG 15, iar humusul 25.

Mozzarella ┼či ro┼čii

Mozzarella ┼či ro┼čiile sunt alte dou─â alimente potrivite pentru persoanele care trebuie s─â aib─â grij─â la nivelul glucozei din s├ónge. Cel mai important este c─â aceast─â combina┼úie poate fi servit─â chiar ┼či atunci c├ónd se ia masa ├«n ora┼č.

Dat fiind că brânza are un conţinut ridicat de grăsimi saturate, este de preferat să se opteze pentru mozzarella semidegresată sau chiar fără grăsimi.

Atenţie la sucurile de fructe!

Speciali┼čtii recomand─â ca sucurile de fructe s─â fie consumate cu pruden┼ú─â de cei cu glicemia crescut─â. Asta deoarece, prin procesarea sub form─â de suc se arunc─â exact fibrele care ar mai ,,domoliÔÇŁ nivelul zah─ârului. Mai mult, atunci c├ónd se prepar─â un pahar de suc sunt folosite ├«n medie 4-5 fructe la o singur─â por┼úie.

Adina Rusu, nutriţionist - dietetician

Modul în care un aliment poate modifica glicemia este exprimat prin indicele glicemic (IG) al acestuia; cu cât un aliment are un IG mai mare, cu atât capacitatea acestuia de modificare a nivelului glucozei din sânge este mai mare.

Respect├ónd c├óteva reguli simple, putem face ca modific─ârile glicemiei dup─â fiecare mas─â s─â nu fie foarte abrupte, fapt ce ne va ajuta at├ót la reglarea apetitului pe termen lung, c├ót ┼či la men┼úinerea la un nivel optim al energiei pe parcursul ├«ntregii zile.

Astfel, se recomand─â consumul de cereale integrale ├«n locul celor procesate ┼či produse preparate din f─âin─â integral─â ├«n locul f─âinii albe. De asemenea, trebuie evitate cerealele care au zah─âr ad─âugat. ┼×i fibrele pot fi de ajutor pentru un control mai bun al glicemiei. Include┼úi fibrele ├«n diet─â, sub form─â de semin┼úe, de exemplu.

Se recomand─â folosirea produselor cu indice glicemic sub 35. ├Än aceast─â categorie intr─â: p├óine cu cereale ├«ncol┼úite, ceap─â, spanac, ciuperci, n─âut, fasole boabe, maz─âre proap─ât─â, fasole verde, p─âst─âi, linte, vinete, dovlecei, usturoi, varz─â murat─â, susan, iaurt, lapte, mandarine, gutui, mere, portocale, pere, c─âp┼čune ┼či altele.

Alimente interzise

Este interzis tot ceea ce are IG peste 50. Din aceast─â categorie fac parte: mu┼čtar, ketchup, gris, orez, paste, pizza, cartofi pr─âji┼úi, cartofi cop┼úi, p├óine din f─âin─â de secar─â, m─âm─âlig─â, covrigi pufo┼či, sfecl─â g─âtit─â, must, pepene galben, pepene ro┼ču, banan─â, ├«nghe┼úat─â, fursecuri, biscui┼úi, lapte cu orez ├«ndulcit, fulgi de porumb.