Alimentaţia anticolesterol: ce ne recomandă specialiştii
De ce principii trebuie să ţii cont - Limitează sau evită consumul de grăsimi de origine animală (saturate), care cresc nivelul colesterolului „rău“: carne, brânzeturi, unt, mezeluri.
- Mizează pe grăsimile „bune“: polinesaturate (ulei de soia, de floarea-soarelui, de porumb – sursă de acizi graşi Omega-6 şi ulei de peşte, bogat în acizi graşi Omega-3) şi mononesaturate (nuci, arahide, ulei de măsline). „Grăsimile vegetale mononesaturate şi polinesaturate de calitate şi în cantităţi moderate trebuie să reprezinte majoritatea grăsimilor consumate“, recomandă medicul Adrian Copcea.
- Limitează şi consumul de grăsimi vegetale hidrogenate. Prin procesul de higrogenare, uleiurile vegetale sunt solidificate la temperatura camerei. Grăsimile hidrogenate sunt prezente în produsele fast-food, produsele de patiserie, margarină, dulciuri.
- Consumă peşte de 2-3 ori pe săptămână (macrou, somon, ton, hering).
- Taie de pe listă şi alcoolul şi zahărul, care nu oferă nutrimenţi, dar conţin multe calorii.
- Include zilnic în dietă cereale integrale, legume şi fructe. „Consumul de fructe şi legume trebuie încurajat la persoanele cu hipercolesterolemii, atât datorită acţiunii directe asupra colesterolului, cât şi altor efecte prin care ele scad riscul bolilor cardiovasculare“, afirmă medicul Adrian Copcea.
O ultimă mare categorie, şi cea mai nocivă, este constituită de grăsimile trans, care, în cele mai multe cazuri, provin din hidrogenarea industrială a uleiurilor vegetale (la origine mono- sau polinesaturate). Aceste grăsimi se găsesc în margarină, multe produse fast-food şi de patiserie, unele prăjituri, biscuiţi şi alte dulciuri.
Compuşi de origine vegetală, care nu pot fi digeraţi, fibrele sunt o sursă de nutrimenţi valoroasă pentru corp. Pe lângă avantajele privind îmbunătăţirea digestiei, fibrele ajută şi la scăderea grăsimilor din sânge.
Acest beneficiu este conferit mai ales de fibrele solubile. Ele se transformă într-un compus de consistenţă vâscoasă în urma contactului cu apa, care poate capta colesterolul, limitând, de asemenea, şi absorbţia glucidelor.
Fasolea, broccoli, spanacul, merele, dovleceii, portocalele, bananele, perele, fulgii de ovăz, morcovii şi pâinea integrală sunt surse de fibre solubile. Într-o alimentaţie echilibrată, doza zilnică de fibre trebuie să fie 30-35 g.
Ştiai că...
...un consum zilnic de 3 g de fibre solubile ajută la scăderea cu 10% a nivelului colesterolului?
Dr. Adrian Copcea
medic primar diabet, nutriţie, boli metabolice, Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca
Măsurile nutriţionale în hipercolesterolemie constau, în principal, în reducerea grăsimilor saturate. În acest sens, se recomandă fie limitarea cantităţilor de grăsimi saturate de origine animală: mezeluri, carne grasă, grăsimi animale (unt, smântănă), brânzeturi şi alte lactate, fie selectarea alternativelor cu conţinut redus de grăsime.
De asemenea, este foarte important ca persoanele cu hipercolesterolemie să evite consumul alimentelor care conţin grăsimi „ascunse”, în mod special grăsimile hidrogenate, menţionate pe etichete ca grăsimi trans.
Acestea se găsesc în anumite tipuri de margarine sau creme tartinabile, produse de patiserie, prăjituri sau gustări preambalate. Per total, grăsimile este bine să nu furnizeze mai mult de o treime din energia zilnică.
Aliment (100 g) Colesterol (mg)
Creier de vită 2350
Gălbenuş 500
Caviar 440
Ficat de porc 420
Ficat de vită 265
Brânză grasă de vaci 320
Unt 250
Caşcaval 190-200
Brânză topită 150
Carne de vacă 120 – 130
Lapte integral de vacă 110
Iaurt simplu 4
Aliment valoros în cadrul unei diete echilibrate, oul este bogat în proteine de calitate superioară, în vitamine (A, B12) şi minerale (seleniu, calciu, fier, fosfor). Totuşi, oul a fost adesea sursă de controverse vizavi de prezenţa acestui aliment în dieta celor cu dislipidemii.
Părerile nutriţioniştilor sunt împărţite în ceea ce priveşte numărul de ouă pe care le pot consuma cei cu valori mari ale grăsimilor din sânge. Cei mai stricţi recomandă limitarea la 2-3 ouă pe săptămână, în vreme ce alţii indică un consum maxim de 1 ou pe zi.
Un nivel mare al trigliceridelor implică, pe lângă necesitatea reducerii grăsimilor, şi limitarea dulciurilor concentrate şi a alcoolului.
„Zahărul, mierea, sucurile şi dulciurile care le conţin au un impact major asupra trigliceridelor, la fel şi alimentele cu un indice glicemic ridicat. Evitarea prăjelilor, sucurilor, patiseriilor şi dulciurilor industriale cu zahăr are un efect spectaculos de scădere a trigliceridelor. Cel mai adesea, spre deosebire de hipercolesterolemie, efectele regimului alimentar sunt majore în hipertrigliceridemii, dar, în mod similar, dacă regimul nu aduce rezultatele aşteptate, pot fi adăugate medicamente. Suplimentarea grăsimilor Omega-3 este o măsură ce poate completa un plan nutriţional corect“, potrivit medicului Adrian Copcea.
