VIDEO: Alungă durerile de spate cu aceste exerciţii

Exerciţiul „relaxare de pisică“ Aşază-te în genunchi, cu palmele pe sol, imitând poziţia unei pisici. Trebuie să ai genunchii în aceeaşi linie cu şoldurile, iar mâinile să fie pe lângă corp, pe linie paralelă. Întinde gâtul şi retrage spre înapoi umerii, având grijă ca spatele să fie drept şi încordat uşor.

Te relaxezi apoi, în timp ce apleci gâtul şi capul, şi curbezi coloana vertebrală. Respiră profund şi repetă exerciţiul de opt până la zece ori.

Sfat: Evită să stai în genunchi dacă ai o problemă la nivelul încheieturilor. Dacă nu, ajută-te de o oglindă pentru a executa corect exerciţiul.

Simpla mişcare de a întinde mâinile deasupra capului, în timp ce spatele e drept, a dovedit, în studii clinice, eficienţă mare pentru reducerea durerilor de spate. Ca să efectuezi exerciţiul corect, trebuie să te poziţionezi în jumătate de fandare, exact ca în figură.

Îndoaie piciorul din faţă astfel încât să formezi un unghi drept. Du talpa piciorului din spate câţiva centimetri în afară, pentru a-ţi asigura echilibrul.

Apasă pe şoldul din faţă până simţi că este întins la maximum. Rezistă pe picior timp de 20-30 de secunde, apoi mută fandarea pe celălalt picior.

Următorul exerciţiu este indicat pentru întinderea şi creşterea mobilităţii coloanei vertebrale. Pentru poziţia de start, întinde-te pe burtă şi sprijină-te pe palme, având coatele perfect întinse. Spatele trebuie să fie drept.

Retrage umerii înapoi, întinde gâtul şi lasă capul pe spate, în timp ce presezi cu palmele solul şi ţii încordată coloana vertebrală. Trage aer în piept şi tine-ţi respiraţia pentru 5-10 secunde, apoi revino în poziţia iniţială şi respiră profund. Repetă exerciţiul de 8-10 ori.

Pentru următorul exerciţiu ai nevoie de o fâşie de material, cu care te vei ajuta să aduci piciorul în sus. Întinde-te pe spate şi îndoaie iniţial un genunchi, apoi ridică piciorul cât de mult poţi spre piept, până se îndreaptă, ajutându-te de fâşia de material.

Ţine piciorul ridicat timp de 20 de secunde, apoi lasă-l încet jos şi ridică-l prin acelaşi procedeu pe celălalt. Repetă exerciţiul de câte 5 ori pentru fiecare picior.

Atenţie: Când piciorul este ridicat, vei simţi o întindere de muşchi la nivelul coapsei, apoi o uşoară încălzire în aceeaşi zonă, semn că se „lucrează” flexibilitatea.

Stai în semi-pod

Posibil ca acest exerciţiu să ţi se pară uşor de executat. O altă veste bună este că mişcarea este extrem de eficientă pentru calmarea durerilor de spate. Întinde-te pe sol, îndoaie genunchii şi aşează braţele pe lângă corp.

Mişcarea constă în ridicarea corpului, cu sprijin pe picioare, umeri şi cap, întocmai ca în figură. Stai în semi-pod timp de 5 secunde, inspirând aer profund în piept. Cobori apoi corpul şi expiri uşor. Repetă mişcarea în 2 serii de câte 5 exerciţii.

Dr. Georgiana Ozana Tache

medic primar recuperare medicală

Spitalul Clinic de Urgenţă Floreasca, Bucureşti

Gimnastica medicală, de ajutor

Durerile de spate pot fi reduse prin programe de exerciţii din gimnastica medicală, precum: mişcarea verticală şi laterală a capului, rotaţii de braţe, răsuciri şi rotaţii ale trunchiului, ridicări de picioare din stând, extensia spatelui, întinderi, ridicări din şezut, ducerea picioarelor prin lateral, extensii ale membrelor, ridicarea braţului şi a piciorului opus din culcat pe burtă, ridicarea braţului şi a piciorului opus din genunchi.

De asemenea, se poate face stretching pentru gât, pentru umeri, întindere laterală, întinderea spatelui din stând în picioare şi mişcarea pisicii, pentru postură, întinderea musculaturii pieptului şi întinderea şoldului.

Info: Dacă suferi de osteoporoză, cere sfatul medicului pentru a-ţi recomanda exerciţiile potrivite.