Stam acasa, lucram, daca este posibil, si nu uitam sa avem grija de noi. Un program de miscare zilnic este necesar acum mai mult ca niciodata, pentru mentinerea sanatatea articulatiilor si a greutati ideale. Exercitiile acestea au misiunea de tonifia si sculpta picioarele.

Stiai ca patratelele abdomenului se contureaza mai repede decat se modeleaza picioarele? Cu acest program de exercitii si cu multa rabdare, poti avea rezultatele dorite si cand vine vorba despre frumusetea picioarelor. Miscarea iti tonifiaza corpul, te ajuta sa castigi masa musculara, dar trebuie sa ajuti si tu corpul adoptand un regim alimentar. Executand genuflexiuni, fandari si extensii poti intari si remodela musculatura picioarelor.

Incalzirea este importanta

Inainte sa incepi programul de sport, este recomandat sa nu treci peste incalzire. Este foarte importanta daca vrei sa executi corect si eficient exercitii pentru picioare, coapse si gambe de invidiat.

Incalzire. Mergi pe loc sau plimba-te intre 5 si 10 minute. Poti face stretching, exercitii de intindere a muschilor, pana la 10 minute. De asemenea, la incalzire poti sari coarda cel putin 5 minute. Un alt fel de incalzire este si alergatul pe loc sau cu ridicarea picioarelor la piept sau in spate, cinci minute.

Exercitiu pentru coapse. Intinde-te pe spate, indoaie genunchii si sprijina talpile pe sol. Pune o perna tare intre genunchi si strange-o, incordand coapsele. Tine perna stransa 5 secunde, apoi relaxeaza corpul. Reia acest exercitiu de pana la 15 ori.

Exercitiu pentru gambe. Te asezi in sezut, pe o saltea, cu picioarele lipite si intinse. Te apleci usor spre inainte, pana ajungi sa iti atingi cu palmele varfurile picioarelor. Ramai in aceasta pozitie aproximativ 15 secunde, dupa care reiei exercitiu de 2-3 ori.

Exercitiu pentru picioare. Te intinzi pe spate si te sprijini pe antebrat. Ridici putin piciorul de deasupra la nivelul soldului si faci cercuri imaginare. Exerseaza si cu celalalt picior.

Genuflexiuni pentru picioare subtiri. Acest exercitiu iti lucreaza toate grupele de muschi inferioare, coapse, gambe, fese, dar si abdomen. Stai drept, cu picioarele usor departate si cu mainile pe fese sau cu gantere usoare pe umeri. Apleaca-te usor si indoaie genunchii, ca si cum te-ai aseza pe un scaun. Tine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos, cat de mult poti. Revii in pozitie initiala, lent, si reiei miscare. Sunt necesare cel putin trei seturi a cate opt miscari.

Fandari care tonifiaza

1. Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe fese si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala.

2. Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa fandarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept. Efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior. In timp, poti face fandarile tinand in maine gantere.

Extensiile refac muschii

Pentru a le executa, ai nevoie de o greutate pentru glezne. Este recomandabil sa efectuezi acest exercitiu numai cu recomandarea unui antrenor pentru ca, daca nu lucrezi corect sau daca folosesti o greutate prea mare, ai putea avea probleme serioase cu genunchii.

1. In pozitie sezanda si sprijinita in maini, pozitioneaza greutatea pe glezne si ridica picioarele ritmic, cu miscari usoare. Mentine picioarele in aer timp de 1 secunda si revino la pozitia initiala. Mentine-ti spatele drept si, cand cobori picioarele, fii atent sa nu le lasi “sa cada”, ci sa pastrezi in permanenta controlul asupra lor. Poti face acest exercitiu pe un scaun. Efectueaza 3 seturi de cate 8-12 de astfel de ridicari. Atunci cand vei putea lucra cu usurinta, treci la o greutate mai mare. Nu uita sa respiri adanc la fiecare ridicare.

@msn.com