Atenţie la indicele glicemic al alimentelor! Care îl au cel mai mare
Dacă ai diabet sau daca vrei să ai o greutate normală, este important să cunoşti care este indicele glicemic al alimentelor.
Indicele glicemic este un instrument util, care reprezintă valoarea atribuită alimentelor pe baza vitezei cu care determină creşterea nivelului de glucoză din sânge. Este un clasament al carbohidraţilor (de la 1 la 100), alcătuit în funcţie de măsura în care aceştia cresc valorile glicemiei după ce sunt consumaţi.
Indicele glicemic scăzut are valori între 0 şi 55 (scăzut), 56 - 69 (mediu) şi 70 - 100 (mare). Cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât mai puţin alimentul respectiv va influenţa nivelul de zahăr din sânge. Este bine de ştiut că valoarea glicemică a unui aliment depinde şi de modul în care preparat. Un aliment crud are un indice glicemic mai mic decât dacă este gătit. De asemenea, indicele glicemic al unei mese este mai mic în cazul în care carbohidraţii sunt asociaţi cu proteine, lipide şi fibre.
Alimente cu indice glicemic scăzut (0-55) - Banane (51), suc de portocale (50), struguri (46), portocale, piersici (42), spaghetti (44), mere (36), pere (38), iaurt (36), lapte integral (27), linte (32), fasole roşie (24), lapte de vacă (47), lapte de soia (34), supă de legume (48), căpşuni (41), afine (53), broccoli (15), morcovi (39), ovăz (55), orez brun (50), fasole boabe (24), mazăre (51), avocado (10), tofu (15), roşii (15).
Alimente cu indice glicemic mediu (56 - 69) Zahăr (68), cartofi natur (65), cartofi copţi (60), cartofi prăjiţi (63) mămăligă (65), îngheţată (61), miere (55), pâine de secară (58), müesli (57), ananas (59), popcorn (65), chipsuri de cartofi (56), cireşe (63), sfeclă roşie fiartă (65), fructe uscate (60).
Alimente cu indice glicemic mare (70 - 100) Fulgi de porumb (81), cartofi piure (74), cartofi fierţi (78), orez alb gătit (73), pâine albă (70), pepene verde (76), popcorn (72), covrigi (83), gogoşi (75), pâine integrală de grâu (74), glucoză (100).
Cum se calculează încărcătura glicemică
În plus faţă de indicele glicemic, este importantă şi încărcătura glicemică. Aceasta face referire la efectul unei porţii dintr-un aliment asupra glicemiei. Încărcătura glicemică se calculează multiplicând indicele glicemic al alimentului cu numărul de grame de carbohidrați din porție, valoarea finală fiind împărțită la 100. Estimată per porţie, încărcătura glicemică poate fi: redusă (0 - 10), moderată (10-19) sau mare (>20).