Ar trebui să renunţi sau nu la pâine dacă vrei să slăbeşti? Sfatul nutriţionistului
În timp ce unele persoane evită pâinea de teamă că se vor îngrășa, nutriționiștii o recomandă inclusiv în dietele de slăbit. Pentru pierderea în greutate, trebuie să ții cont de tipul său și de cantitatea consumată.
Pâinea este un produs de bază în alimentație, ce conferă sațietate, crește nivelul de serotonină din creier, adică îmbunătățește starea de spirit. Pentru a nu câștiga în greutate, trebuie să limitezi consumul de pâine la 25% din totalul caloriilor pe care le consumi la o masă. De asemenea, în dietele de slăbit și tipul său face diferența. De exemplu, pâinea din făină albă are un indice glicemic ridicat și conține cele mai multe calorii și carbohidrați dintre toate soiurile.
Pâinea din grâu integral conține mai multe proteine, fibre, vitamine și grăsimi în comparație cu cea albă. Aceasta ajută la slabilizarea nivelului de zahăr din sânge, suprimă apetitul și conferă energie. Cea din semințe și cereale (orz, grâu, ovăz, porumb, hrișcă, mei și semințe de in) este bogată în fibre, ce susțin tranzitul intestinal, conferă sațietate și previn excesele alimentare. De altfel, pâinea cu maia ar fi o variantă bună pentru cei sensibili la gluten.
Vezi şi: Aceasta este cea mai sănătoasă pâine!
Cum o incluzi în dietă pentru a avea grijă de siluetă
1. Alege pâinea integrală în locul celei albe. În același timp, asigură-te că grâul integral este primul ingredient menționat pe eticheta produsului;
2. Asigură-te că soiul ales are un conținut ridicat de fibre, (între 3-6 g fibre/100 g produs). De altfel, caută pe eticheta produsului ingrediente ce favorizează pierderea în greutate, precum nuci și semințe;
3. Evită soiurile care conțin zahăr adăugat, sirop de fructoză, zaharoză și sirop de porumb.
4. Asociază consumul de pâine cu alimentele care conțin macronutrienți, precum proteine sau grăsimi sănătoase. O parte dintre aceste alimente pot fi: pui, ton, ouă, avocado și hummus. De asemenea, evită să consumi pâine cu carbohidrați, precum cartofi sau orez.
Sfatul specialistului
Gianina Avram, nutriționist-dietetician, Cluj-Napoca
Pâinea se consumă de ceva vreme, iar la un moment dat, pâinea albă a ajuns să fie renumită și larg răspândită pentru că oamenii au crezut că dacă rafinezi mai mult produsul alimentar, acesta devine superior, însă s-au înșelat amarnic pentru că prin rafinare se pierd fibrele și o bună parte din vitamine și minerale. Pâinea a ajuns să fie blamată apoi, făcând parte din categoria carbohidraților, însă într-o dietă variată și echilibrată, carbohidrații joacă un rol foarte important pentru sănătate. Din dieta noastră, în mod normal, fac parte și cerealele (de dorit, integrale) care sunt o opțiune de carbohidrați.
Recomandarea generală este să consumăm 6 porții de cereale pe zi. Și cum cerealele integrale și produsele derivate își au loc în dieta noastră, ajunge și pâinea să aibă loc într-o alimentație variată de care avem nevoie pentru o stare de sănătate optimă. Aceasta vine cu aport de vitamine din grupul B și fibre care ne ajută să avem o digestie corespunzătoare și ne țin sătui mai mult timp. De aceea, recomand consumul de pâine din cereale integrale. Urmărește eticheta alimentară și orientează-te să alegi o pâine cu peste 5- 6 g de fibre/100 g produs. Dacă pâinea integrală e singura sursă majoră de carbohidrați de la masă, orientează-te să reprezinte sfert din volumul mesei pe care o consumi - imaginează-ți o farfurie împărțită în 4. O felie de pâine integrală reprezintă o porție de cereale, iar 1-2 felii ar trebui să fie suficiente, în funcție de masă.