Care sunt cei mai sănătoşi peşti şi pe care să îi eviţi

Unul dintre alimentele incluse într-o alimentaţie sănătoasă este peştele. Ştim însă că anumiţi peşti pot conţine mercur, de aceea trebuie evitaţi. Îţi spunem şi de ce să ţii cont când îi cumperi şi cum să îi găteşti pentru a profita de nutrimentele pe care le conţin.

Peştele este o sursă importantă de acizi graşi Omega-3, substanţe pe care organismul nu le poate produce singur, şi pe care, prin urmare, trebuie să le luăm din alimentaţie (60 g de sardine conţin 1.500 mg de acizi graşi Omega-3, iar aceeaşi cantitate de somon, 1.200 mg). Aceşti acizi au roluri importante unul dintre ele fiind protecţia faţă de bolile cardiovasculare. Peştele conţine, de asemenea, proteine, vitamine din complexul B, vitamina A, calciu, potasiu, fosfor şi magneziu. Persoanele care consumă peşte de 2 ori pe săptămână au un risc mai mic de a face unele afecţiuni. Cercetările au arătat că peştele oferă protecţie faţă de astm, boli de ochi (acizii graşi conţinuţi protejează ţesuturile retiniene) şi faţă de afecţiunile cardiovasculare (infarctul şi accidentul vascular cerebral) - prin reducerea procesului inflamator, prin îmbunătăţirea elasticităţii vaselor de sânge, prin scăderea valorilor tensiunii arteriale şi a nivelului de colesterol rău. 

Codul, păstrăvul şi somonul, alegeri bune

Dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice la Clinica Smart Nutrition din Bucureşti, ne oferă unele sfaturi de care este bine să ţinem cont: „Peştele reprezintă una din cele mai sănătoase opţiuni din cadrul unei diete, pentru conţinutul crescut de acizi graşi nesaturaţi, proteine, vitamine şi nutrimente, însă din cauza poluării apei, în special cu mercur, trebuie să avem grijă la alegerile pe care le facem. 

Codul conţine cantităţi importante de acizi graşi Omega-3 şi -6, din ficatul acestuia extrăgându-se uleiul folosit în suplimentele alimentare. Contribuie la scăderea trigliceridelor şi la menţinerea tensiunii arteriale normale. Este sărac în calorii şi poate fi consumat fără grijă, deoarece are unul din cele mai scăzute cantităţi de mercur. 

Păstrăvul conţine cantităţi importante de acid folic, acesta fiind recomandat femeilor însărcinate, ţinând cont că nici el nu acumulează cantităţi mari de mercur. 

Tot în categoria peştilor foarte sănătoşi putem include sardinele, heringul, bibanul de mare şi calcanul.

Somonul este unul din cei mai populari peşti, cu un conţinut ridicat de acizi graşi Omega-3, proteine, vitamina D, vitamine din grupul B-urilor şi antioxidanţi, cel mai bun fiind cel sălbatic. Acesta trebuie consumat însă în cantităţi moderate, întrucât poate acumula cantităţi crescute de mercur”.

Unii sunt de evitat, deoarece conţin mercur

Peştii cu o probabilitate mare de contaminare cu mercur (care poate afecta sistemul nervos) sunt tonul, macroul, rechinul, merluciul şi pangasiusul. Aceştia trebuie evitaţi sau consumaţi ocazional.

De ce să ţii cont când îl cumperi

Este mai sănătos să alegi peştele proaspăt, recomandă nutriţioniştii. Este bine ca peştele să aibă culoarea clară, pielea lucioasă şi uşor umedă, solzii să nu se desprindă uşor, să nu aibă miros înţepător, carnea să fie fermă (să nu rămână un gol dacă este împinsă uşor cu degetul), pupilele să nu fie acoperite cu un strat albicios. Dacă achiziţionezi peşte congelat, este indicat să verifici termenul de valabilitate şi nivelul de glazură (care trebuie să fie cât mai mic). Odată decongelat, peştele nu trebuie să miroasă urât sau să fie gelatinos. Peştele dezgheţat nu se va recongela. 

Cum îl găteşti sănătos

Pentru a profita de beneficiile consumului de peşte, este bine să alegi şi o modalitate sănătoasă de a-l găti. Cele mai indicate moduri de a găti peştele sunt în aburi, la grătar şi la cuptor. Înainte de a fi pus pe grătar, peştele trebuie uns cu puţin ulei de măsline, pentru a nu se usca prea mult şi pentru a nu se lipi. În cazul în care este preparat în aburi, peştele poate fi lăsat la macerat în condimente, usturoi şi ulei, pentru un plus de aromă. Dacă este gătit la cuptor, peştelui i se poate adăuga o jumătate de linguriţă de unt. Atenţie! Nu se pune deasupra peştelui folie de aluminiu, deoarece, la temperaturi înalte, aceasta degajă compuşi toxici!

Citeşte şi: De ce e bine să mănânci peşte  

INFO

100 g de sardine scurse din conservă în ulei pot conţine până la 382 mg de calciu.