Pentru schelet puternic, alege acești 6 pești bogați în vitamina D

Vitamina D este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și pentru imunitate. O poți obține parțial și din alimentație, nu doar din expunerea la soare.

Peștele este cunoscut ca o sursă excelentă de vitamina D. De exemplu, păstrăvul curcubeu, somonul și sardinele sunt printre cele mai comune tipuri care îți pot oferi o cantitate semnificativă din necesarul zilnic.

Peștele este o variantă convenabilă pentru a obține vitamina D. Foto: Shutterstock. 

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, pe care corpul tău o produce atunci când te expui la soare. Totuși, un procent semnificativ de adulți are deficit, ceea ce arată cât de important este să o incluzi și în dietă. Peștii grași sunt printre cele mai sigure și concentrate surse alimentare de vitamina D.

1. Păstrăv curcubeu

• Vitamina D: 645 UI (81% din doza zilnică)
• Porție: ~85 g (gătit fără grăsime)

Pe lângă vitamina D, acest pește îți oferă acizi grași omega-3, vitamina B12 și seleniu, nutrienți care te ajută la sănătatea inimii, funcția cognitivă și imunitate.

2. Somon

• Vitamina D: 570 UI (72% din doza zilnică)
• Porție: ~85 g (gătit)

Cantitatea de vitamina D poate varia în funcție de tipul de somon și modul de preparare. Somonul la conservă este o opțiune accesibilă și conține și oase moi, comestibile, care îți oferă un plus de calciu.

În plus, conține astaxantină, un antioxidant care poate proteja organismul împotriva bolilor cardiovasculare și neurodegenerative.

3. Pește-spadă

• Vitamina D: 566 UI (71% din doza zilnică)
• Porție: ~85 g (gătit)

Fiind un prădător, acest pește acumulează nutrienți în cantități mari. Îți oferă și vitamina B12, importantă pentru metabolism și ADN.

Totuși, trebuie să fii atent: conține mai mult mercur decât alți pești. Dacă ești însărcinată, alăptezi sau ai copii mici pentru care gătești ar fi mai bine să-l eviți.

4. Macroul

• Vitamina D: 547 UI (69% din doza zilnică)
• Porție: ~85 g (crud)

Macroul este bogat în vitamine solubile în grăsimi, omega-3 și vitamina B12, care susțin funcțiile creierului și sistemului nervos.

Varianta atlantică are mai puțin mercur decât alte tipuri, deci este o alegere mai sigură pentru tine.

5. Sardine 

• Vitamina D: 178 UI (22% din doza zilnică)
• Porție: o conservă (~106 g)

Dacă le consumi întregi, inclusiv oasele, primești nu doar vitamina D, ci și calciu, proteine și omega-3.

Sunt considerate o alegere sigură, cu nivel scăzut de mercur, și le poți consuma de 2–3 ori pe săptămână.

6. Hering

• Vitamina D: 158 UI (20% din doza zilnică)
• Porție: 1 porție (saramură)

Heringul este un pește mic și gras. Dacă îl consumi murat, conținutul de vitamina D este mai mare.

Pentru că este un pește mic, acumulează mai puțin mercur, ceea ce îl face potrivit pentru consum regulat.

Beneficiile vitaminei D

Vitamina D are mai multe roluri esențiale în corpul tău:

• Te ajută să absorbi calciul
• Îți îmbunătățește forța musculară
• Susține sistemul imunitar
• Poate reduce riscul cardiovascular (tensiune mare, colesterol)

Unele studii sugerează că ar putea reduce riscul de demență, anumite tipuri de cancer și complicații în sarcină, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Dacă vrei să-ți menții oasele puternice și imunitatea în formă, merită să incluzi regulat în dietă pești bogați în vitamina D.

Sursa: Health.com