Nu poți face această mişcare? Ar putea însemna risc crescut de moarte prematură

Când vine vorba despre longevitate, obiceiuri fundamentale precum mersul mai mult pe jos, alimentația sănătoasă și somnul suficient sunt menționate constant. Însă cercetări recente sugerează că mai există un factor care poate indica subtil cât de bine îmbătrânește corpul tău.

Un studiu publicat în Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, unul dintre primele care au urmărit legătura dintre flexibilitate și mortalitate, a analizat peste 3.000 de adulți timp de aproape 30 de ani. Cercetătorii au descoperit că persoanele cu o flexibilitate redusă aveau un risc mai mare de moarte prematură comparativ cu cele care aveau o amplitudine mai mare a mișcărilor articulare.

Rezultatele sugerează că flexibilitatea ar putea fi un indicator important, dar adesea ignorat, al sănătății pe termen lung.

Yoga este o modalitate blândă de a-ți menține flexibilitatea și echilibrul mental de-a lungul vieții. Foto: Shutterstock. 

„Exercițiul fizic regulat este una dintre cele mai puternice acțiuni pe care le poți face pentru a-ți păstra și îmbunătăți sănătatea”, spune Claudio Araujo, autorul principal al studiului și director de cercetare și educație la Clinimex – Clínica de Medicina do Exercício din Rio de Janeiro.

Însă exercițiile fizice trebuie privite într-un sens larg, adaugă el. Condiția cardiovasculară, forța musculară și echilibrul bun au fost deja asociate cu un risc mai scăzut de moarte prematură, iar flexibilitatea este o altă componentă esențială.

„Indiferent de tipul de exerciții pe care îl practici, dedică cel puțin cinci minute din fiecare sesiune pentru stretching”, spune Dr. Araujo. „Este o investiție mică, dar cu beneficii importante pe termen lung.”

Legătura dintre flexibilitate și longevitate

După ce au luat în calcul vârsta, indicele de masă corporală și starea generală de sănătate, cercetătorii au descoperit că femeile cu scoruri mici de flexibilitate aveau un risc de 4,78 ori mai mare de moarte prematură comparativ cu femeile care au obținut scoruri ridicate.

Și la bărbați diferența a fost semnificativă: cei mai puțin flexibili aveau un risc de 1,87 ori mai mare de a muri mai devreme decât cei cu flexibilitate bună.

Cum se măsoară flexibilitatea

Pentru a măsura flexibilitatea, Dr. Araujo a dezvoltat testul numit Flexitest.

„Am început să studiez flexibilitatea la sfârșitul anilor 1970”, spune el. „La acea vreme, metoda standard era testul de aplecare înainte din poziția șezut.”

Însă a observat că o persoană poate fi flexibilă într-o anumită articulație, precum umărul, dar rigidă în alta, precum șoldul sau genunchiul.

De aceea, Flexitest măsoară amplitudinea pasivă a mișcărilor în toate articulațiile principale ale corpului:

• glezne
• genunchi
• șolduri
• coloană vertebrală
• încheieturi
• coate
• umeri

Testul include 20 de mișcări diferite.

„Fiecare mișcare primește un scor de la 0 la 4, iar punctajele sunt apoi adunate pentru a obține o măsură generală a flexibilității”, explică Dr. Araujo. Acest scor combinat se numește Flexindex.

De ce contează flexibilitatea

Există mai multe motive posibile pentru care flexibilitatea ar putea fi legată de longevitate, unul dintre ele fiind riscul de cădere.

„Căderile reprezintă o cauză importantă de îmbolnăvire și mortalitate la adulții de vârstă mijlocie și la vârstnici”, spune Dr. Araujo. „Persoanele mai flexibile pot evita mai ușor căderile sau pot reduce impactul acestora asemănător copiilor, care sunt în general mai flexibili și rareori suferă răni grave atunci când cad.”

Flexibilitatea poate fi și un indicator al sănătății țesuturilor și vaselor de sânge, explică Shane Davis de la Tufts Medical Center.

„Există dovezi care sugerează că flexibilitatea sistemului musculo-scheletic este corelată și cu flexibilitatea sistemului cardiovascular, ceea ce poate indica vase de sânge mai sănătoase și un risc mai mic de boli cardiovasculare”, spune el.

În schimb, țesuturile rigide afectează negativ flexibilitatea și pot contribui la rigidizarea vaselor de sânge.

„Indiferent de riscul general de mortalitate, o flexibilitate mai bună este benefică pentru articulații și tendoane, favorizează o funcționare mai bună a corpului, un stil de viață mai activ și un echilibru mai bun — toate acestea contribuind la o viață mai lungă și mai sănătoasă”, adaugă Dr. Davis.

Pentru că studiul, publicat în 2024, a fost unul observațional, Dr. Araujo subliniază că nu demonstrează direct că flexibilitatea redusă cauzează o viață mai scurtă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a explica exact această asociere.

Cum îți poți testa flexibilitatea acasă

Pentru o verificare rapidă acasă, Dr. Davis recomandă clasicul test de aplecare înainte: stai pe podea cu picioarele întinse și încearcă să atingi degetele de la picioare.

În general:

• dacă îți atingi degetele de la picioare ai flexibilitate bună
• dacă ajungi doar până la tibii, flexibilitate moderată
• dacă ajungi doar deasupra genunchilor, flexibilitate limitată

Totuși, acest test evaluează în principal mobilitatea părții inferioare a corpului și nu oferă o imagine completă.

Un test precum Flexitest poate oferi o evaluare mai precisă și mai completă a flexibilității tale, iar testul poate fi făcut și acasă urmărind demonstrația video online.

„Evaluarea completă a celor 20 de mișcări pasive durează de obicei mai puțin de trei minute”, spune Dr. Araujo. Vei avea nevoie doar de ajutorul unei alte persoane.

Imaginile asociate fiecărei mișcări arată scorurile în funcție de cât de apropiată este amplitudinea ta de mișcare de poziția ilustrată. Scorurile mici indică o flexibilitate limitată a articulațiilor, iar scorurile maxime sunt rare la persoanele care nu sunt sportivi de performanță.

Dr. Davis recomandă și un alt test simplu: vezi dacă te poți ridica de pe podea în picioare fără să folosești mâinile pentru sprijin.

Această mișcare necesită flexibilitate, forță și coordonare în mai multe articulații, oferind astfel o imagine mai amplă asupra mobilității generale.

Obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți flexibilitatea

Indiferent de nivelul tău actual de flexibilitate, vestea bună este că nu ai nevoie de ore întregi de yoga pentru a progresa.

„Este mai important să faci stretching regulat decât să exagerezi într-o singură sesiune”, explică Dr. Davis.

El spune că o rutină simplă poate dura doar cinci minute pe zi și ar trebui să includă principalele grupe musculare ale corpului.

Mișcări recomandate:

• Mușchii posteriori ai coapsei: aplecări înainte din șezut sau din picioare
• Flexorii șoldului: fandare din poziție îngenuncheată
• Zona lombară: mișcări genunchi-la-piept sau „pisică-vacă”
• Umeri: întinderi ale brațului peste piept și ridicări deasupra capului
• Rotația trunchiului: răsuciri ale coloanei din șezut sau din picioare

Pentru cele mai bune rezultate, fă stretching atunci când mușchii sunt deja încălziți, de exemplu după activitate ușoară sau la finalul unui antrenament.

Întinde mușchii până simți o tensiune ușoară, nu durere, și respiră normal pe tot parcursul exercițiului.

„Stretchingul static, adică întinderile lente și menținute, este preferabil față de mișcările bruște sau balansate, atât pentru siguranță, cât și pentru eficiență”, spune Dr. Davis.

Dr. Araujo mai menționează că exercițiile de stretching pot combina mai multe mișcări articulare într-un singur exercițiu, pe care el le numește „flexerciții”.

Ideal ar fi să îți evaluezi flexibilitatea înainte, astfel încât rutina de stretching să se concentreze pe articulațiile unde mobilitatea este cea mai redusă.

Sursa: The Healthy