Neurologi: Acest nutrient lipsește din dieta majorității vârstnicilor

Neurologii spun adesea că activitățile care țin creierul activ, precum puzzle-urile sau integramele sunt „hrană pentru creier” și pot reduce riscul de declin cognitiv. Însă, pentru a susține aceste activități, creierul tău are nevoie și de alimente reale, bogate în nutrienți.

Dr. Ella Akkerman, neurolog la VSI, explică pentru publicația PARADE faptul că organismul are nevoie de nutrienți pentru ca reacțiile biochimice din tot corpul, inclusiv din creier, să funcționeze normal.

Nutriția corectă susține sănătatea creierului Foto: Shutterstock. 

„Unii dintre acești nutrienți pot fi produși de corpul nostru, dar alții trebuie consumați prin alimentație, drept „combustibil” pe care organismul îl transformă în alte substanțe necesare”, spune ea. „Nutrienții pe care corpul nu îi poate produce singur se numesc esențiali.”

Dr. Akkerman subliniază că este cu atât mai important să fii atent la aportul de nutrienți pe măsură ce îmbătrânești, pentru că riscul de declin cognitiv crește odată cu vârsta.

Ea și colegii accentuează că este esențial să te asiguri că primești suficient din nutrienții esențiali după vârsta de 50 de ani și avertizează că nutrientul pe care majoritatea persoanelor peste 50 de ani nu îl consumă suficient este omega-3.

Neurologii îi îndeamnă pe cei peste 50 de ani să consume suficienți acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea creierului.

„Omega-3 sunt o parte integrantă din structura și funcția creierului”, explică Dr. Manisha Parulekar, directoare a diviziei de geriatrie la Hackensack University Medical Center. „Sunt un tip de acid gras polinesaturat esențial pentru sănătatea umană, adică organismul nu îi poate produce în cantități suficiente și trebuie să-i obțină din alimentație.”

Ea menționează trei tipuri principale de acizi grași omega-3:

• Acid alfa-linolenic (ALA)
• Acid eicosapentaenoic (EPA)
• Acid docosahexaenoic (DHA)

„ALA se găsește în principal în uleiurile vegetale, precum cel de in sau din nuci,” spune Dr. Parulekar. „EPA și DHA se găsesc în special în peștele gras și sunt considerate cele mai active forme biologic, având roluri directe în funcția cerebrală și în procesele inflamatorii din corp.”

Este omega-3 bun pentru sănătatea creierului?

Da, omega-3 este vital pentru creier. „În organism, acizii omega-3 fac parte din structura fosfolipidelor, adică blocurile de construcție ale membranelor celulare,” explică Dr. Akkerman. „DHA, în special, se găsește în concentrații mari în retină și în creier.”

Dr. Parulekar adaugă că aproximativ 60% din creier este alcătuit din grăsimi, iar DHA este cel mai important acid gras omega-3. Totuși, corpul tău nu produce suficient DHA de unul singur, trebuie să îl obții din alte surse, în special din alimentație.

„Când consumi suficient DHA, acesta este încorporat în membranele celulare, făcându-le mai fluide și mai flexibile,” explică ea. „Iar când membranele sunt mai fluide, celulele creierului comunică mai eficient între ele prin semnalele nervoase.”

„Pe scurt, DHA ajută ca „rețeaua” și „sistemele de mesaje” ale creierului tău să funcționeze optim,” continuă Dr. Parulekar. „În plus, EPA și DHA sunt transformate în molecule antiinflamatoare puternice, numite rezolvine și protectine, care combat inflamația cronică, una dintre principalele cauze ale deteriorării neuronale și ale îmbătrânirii cognitive.”

Cu alte cuvinte, omega-3 te poate ajuta să îți menții creierul „tânăr” și funcțional. Studiile arată că un aport ridicat de pește gras și de omega-3 este asociat cu un risc mai mic de demență și Alzheimer.

„Deși nu este un tratament, omega-3 pare să sprijine reziliența creierului prin îmbunătățirea fluxului sanguin, reducerea inflamației și furnizarea blocurilor esențiale pentru menținerea structurii și funcției creierului odată cu înaintarea în vârstă,” explică ea.

De cât omega-3 ai nevoie zilnic pentru sănătatea creierului?

Dr. Parulekar spune că nu există o recomandare universală, dar majoritatea organizațiilor de sănătate sugerează ca adulții sănătoși să consume cel puțin 250–500 mg de EPA și DHA combinate pe zi pentru o stare generală bună.

„Pentru sănătatea creierului, diferența dintre EPA și DHA devine importantă,” explică ea. „DHA este componenta structurală principală, deci asigurarea unui aport adecvat de DHA este crucială pentru sprijinul cognitiv... Un obiectiv realist pentru majoritatea adulților peste 50 de ani este de cel puțin 500 mg de EPA + DHA pe zi, cu accent pe DHA.”

Dr. Akkerman enumeră câteva surse excelente de omega-3:

• Uleiuri vegetale, precum cel de soia și de in (ALA)
• Pește (DHA/EPA)
• Ulei de pește (DHA/EPA)
• Ulei de krill (DHA/EPA)

Poți fi deficitar în omega-3, deși simptomele precum durerile articulare sau problemele cognitive  pot indica și alte afecțiuni. Cel mai bine este să obții un diagnostic precis.

„Testul numit Omega-3 Index, care măsoară cantitatea de omega-3 din celulele roșii ale sângelui, poate fi o metodă sigură de a afla dacă ai o deficiență,” explică Dr. Akkerman.

Ar trebui să iei suplimente cu omega-3 pentru sănătatea creierului?

Depinde de alimentația și obiectivele tale de sănătate, spune Dr. Parulekar. „În general, se recomandă abordarea ‘alimentul mai întâi’, adică e mai bine să îți iei nutrienții din alimente integrale, cum ar fi peștele gras.”

Exemple de pește gras: somon, macrou, ton. Poți obține omega-3 și din ouă sau avocado.

Totuși, suplimentele pot fi utile pentru tine dacă:

• Nu poți consuma pește gras de cel puțin două ori pe săptămână (din motive de dietă, vegetarianism, veganism etc.)
• Ai alergii alimentare care te împiedică să consumi surse naturale de omega-3
• Preferi suplimentele în locul alimentelor
• Ai nevoie de sprijin pentru controlul trigliceridelor sau inflamațiilor (sub supraveghere medicală)

Dr. Akkerman avertizează: „Dozele excesive de omega-3 pot reduce capacitatea sângelui de a se coagula și pot slăbi răspunsul sistemului imunitar. Consultă-te întotdeauna cu un specialist înainte de a începe un nou supliment.”

Sursa: Parade