Mersul japonez, mai eficient decât 10.000 de pași pe zi

Mersul pe jos este probabil cea mai accesibilă formă de mișcare. Nu ai nevoie de abonament la sală, de echipamente speciale, doar de câteva minute din timpul tău.

Ani de zile, „10.000 de pași pe zi” au fost considerați în lumea sănătății drept standardul bunăstării fizice. Dar acest număr nu a fost o descoperire științifică, ci mai degrabă o strategie de marketing, invenția pedometrului Manpo-Kei din Japonia anilor 1960.

Mersul japonez este parte din rutina zilnică niponă și este practicat și în drum spre serviciu. Foto: Shutterstock. 

Astăzi știm, datorită unui studiu al Universității din Granada (2023) că, pentru reducerea riscului de moarte prematură, sunt suficienți aproximativ 8.000 de pași pe zi. Asta înseamnă că nu trebuie să mergi zilnic o oră și jumătate (timpul mediu necesar pentru a atinge cei 10.000 de pași).

Aici intră în scenă mersul japonez, o metodă popularizată de antrenorul Eugene Teo, care susține că aduce de 10 ori mai multe beneficii decât clasicii 10.000 de pași.

Cum funcționează mersul japonez, „zen turbo walking”?

Metoda se bazează pe intervale:

• 3 minute de mers lent (aprox. 40% din capacitatea aerobă maximă)
• 3 minute de mers alert (aprox. 70% din capacitate)
• repetă ciclul de 5 ori, fără pauză.

Rezultatele unui grup care a practicat metoda de 4 ori pe săptămână: creștre de 13% forță musculară  la coapse, creștere de 17% la flexibilitatea de la nivelul genunchilor, creștere de 8% capacitate aerobă și scăderea semnificativă a tensiunii arteriale sistolice.

Diferența față de mersul obișnuit este clară:

Mers obișnuit (30 min)

• 2,12 km
• 3.000 pași
• puls mediu: 85/min
• 157 calorii arse

Mers japonez (30 min)

• 2,94 km
• 3.500 pași
• puls mediu: 86/min (cu vârfuri până la 104)
• 211 calorii arse

 În același timp: aproape 1 km în plus, mai multe calorii arse și o variabilitate mai mare a ritmului cardiac, semne ale unui antrenament mai eficient.

De ce funcționează?

Un studiu realizat de dr. Elroy Aguiar (Universitatea din Alabama, 2024) a demonstrat că doar un minut de exercițiu intens pe zi reduce semnificativ riscul de sindrom metabolic (hipertensiune, glicemie crescută și grăsimi nesănătoase în sânge).

Alte cercetări arată că 100 de pași pe minut ating deja intensitatea moderată, pragul de la care încep să apară beneficiile majore pentru sănătate.

Dacă practici mersul japonez de 4 ori pe săptămână, îți atingi deja recomandarea OMS: 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.

Adaugă două scurte antrenamente de forță și rezultă un program complet gratuit: fără aparate, fără abonamente.

Filosofia „kaatsu”

Mersul japonez se potrivește perfect cu filosofia japoneză de antrenament, reflectată și în metoda kaatsu („presiune adăugată”). Aceasta presupune controlul fluxului sanguin în mușchi pentru un efect de antrenament mai puternic într-un timp mai scurt.

Ideea de baza este nu să te antrenezi mai mult, ci mai inteligent. Mersul japonez respectă același principiu: în loc de ore de plimbare, folosește scurte intervale intense care declanșează adaptări mai mari în corp, cresc consumul de energie și îți păstrează mintea limpede.

Mai mult decât simplu mers

Adevărata valoare a mersului japonez nu stă doar în ritm, ci și în postură și conștientizarea mișcării:

• umerii relaxați,
• spatele drept și alungit,
• privirea înainte,
• pași ușor alungiți, dar naturali,
• respirație profundă, ritmică, sincronizată cu pașii.

În Japonia, nu este rezervat doar plimbărilor de duminică. Mulți îl practică în drum spre serviciu, în pauze sau pentru relaxare după o zi stresantă.

Efectele demonstrate: îmbunătățește postura, accelerează metabolismul, reduce cortizolul (hormonul stresului), sprijină pierderea în greutate, crește concentrarea și claritatea mentală.

Sursa: