Mai multe mese mici sau mai puține și mai mari? Cum este mai bine?

Există informații că mai multe mese mici, zilnic, pot ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la obținerea unei sănătăți optime.

Cu toate acestea, dovezile care susțin această afirmație sunt contradictorii. Iată care sunt cu adevărat, rezultatele cercetărilor efectuate până în acest moment.

Este larg acceptat că oamenii ar trebui să-și împartă dieta zilnică în trei mese mari - micul dejun, prânzul și cina - pentru o sănătate optimă. Această credință provine în primul rând din culturi și studii epidemiologice vechi.

Alegerile sănătoase fac diferența în privința impactului mâncării asupra sănătății. Foto: Shutterstock. 

Cu toate acestea, în ultimii ani, experții au început să-și schimbe perspectiva, sugerând că mesele mai mici și mai dese sunt un atu  pentru prevenirea bolilor cronice și pierderea în greutate.

Cei care susțin consumul de mese mici și frecvente sugerează că acest tip de alimentație:

·     îmbunătătește sațietatea sau senzația de sațietate după masă

·     crește metabolismul și compoziția corpului

·     previne căderile de energie

·     stabilizează glicemia

·     previne supraalimentarea.

În timp ce câteva studii susțin aceste recomandări, altele nu arată niciun beneficii semnificative. De fapt, unele cercetări sugerează că poate fi mai benefic obiceiul celor trei mese mai mari, scrie Medical News Today.

Frecvența meselor și boli cronice

Studiile epidemiologice timpurii sugerează că frecvența crescută a meselor poate îmbunătăți nivelul de lipide (grăsimi) din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă.

De-a lungul anilor, unele studii au susținut aceste constatări, sugerând că persoanele care mănâncă mese mici și frecvente au un nivel mai bun de colesterol decât cei care consumă mai puțin de trei mese pe zi.

Un studiu transversal din 2019, care a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi sau a mai mult de patru mese pe zi, a constatat că consumul a mai mult de patru mese crește colesterolul HDL (lipoproteine de înaltă densitate) și scade trigliceridele mai eficient. Niveluri mai mari de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli de inima.

Acest studiu nu a observat diferențe în colesterolul total sau colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate joasă). Este important de reținut, totuși, că acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că poate dovedi doar o asociere, nu o cauzalitate.

În plus, o recenzie publicată în revista CirculationTrusted Source a American Heart Association a concluzionat că o frecvență mai mare a alimentației este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare, potrivit studiilor epidemiologice.

Frecvența meselor și pierderea în greutate

Există o idee comună că mesele mai dese pot influența pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările în acest sens rămân rezervate în privința acestei concluzii.

De exemplu, un studiu a comparat consumul de trei mese pe zi sau șase mese mai mici, mai frecvente, cu grăsimea corporală și foamea percepută. Ambele grupuri au primit calorii adecvate pentru a-și menține greutatea corporală actuală folosind aceeași distribuție de macronutrienți: 30% din energie din grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine.

La sfârșitul studiului, cercetătorii nu au observat nicio diferență în ceea ce privește consumul de energie și pierderea de grăsime corporală între cele două grupuri. Interesant este că cei care au consumat șase mese mai mici pe parcursul zilei au avut un nivel crescut de foame și dorință de a mânca, comparativ cu cei care au mâncat trei mese mai mari pe zi.

Deși aportul de calorii a fost controlat în ambele grupuri, cercetătorii au emis ipoteza că cei care au consumat mese frecvente ar avea mai multe șanse să consume mai multe calorii zilnice decât cei care au mâncat mai rar.

Rezultatele unui alt studiu observațional mare sugerează că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate pe termen lung astfel:

·     mâncând mai rar

·     luând micul dejun și prânzul la 5 până la 6 ore distanță

·     evitarea gustarii

·     consumând cea mai mare masă dimineața

·     post de 18-19 ore peste noapte.

Mai mult decât atât, conform Raportului științific al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) al Comitetului Consultativ pentru Ghidurile Alimentare 2020, din cauza inconsecvențelor și limitărilor din corpul actual de dovezi, nu există dovezi suficiente pentru a determina relația dintre frecvența meselor și compoziția corporală. și riscul de exces de greutate și obezitate.

Consumul de mese frecvente stimulează metabolismul?

Mesele mici și frecvente sunt adesea prezentate ca un remediu pentru obezitate

Digestia alimentelor necesită energie. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor. Cu toate acestea, nu reiese că frecvența meselor joacă un rol în stimularea metabolismului.

De fapt, unele studii sugerează că mesele mai puține și mai mari pot crește metabolismul mai mult decât consumul de mese frecvente.

Frecvența meselor și performanța atletică

Deși dovezile care susțin creșterea frecvenței meselor în populația generală rămân mixte, mai mulți experți consideră că consumul de mese mici și frecvente poate aduce beneficii sportivilor.

Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii pot beneficia de consumul de mese mici și frecvente cu proteine adecvate, deoarece pot ajuta la păstrarea masei musculare slabe.

Atunci când prioritizează aportul total zilnic de calorii, dovezile limitate sugerează că, la sportivi, o frecvență mai mare a meselor poate crește performanța, poate sprijini pierderea de grăsime și poate îmbunătăți compoziția corporală.

Calitatea dietei

Oamenii care mănâncă mai des au mai multe șanse să aibă o dietă de calitate mai bună. Mai exact, cei care consumă cel puțin trei mese pe zi au mai multe șanse să aibă un aport mai mare de legume, verdeață, leguminoase, fructe, cereale integrale și lactate.

Acești indivizi au, de asemenea, mai multe șanse să consume mai puțin sodiu și zaharuri adăugate decât cei care consumă două mese pe zi.

În mod similar, un alt studiu din 2020 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că frecvența crescută a meselor - aproximativ trei mese pe zi - este asociată cu o calitate mai bună a dietei.

Cercetătorii au descoperit că frecvența gustărilor și calitatea dietei variau în funcție de definiția gustărilor.

Ce variantă este mai bună?

Pe baza studiilor prezentate, nicio dovadă substanțială nu susține un model de alimentație comparativ cu celălalt. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au și limitări.

De exemplu, nu există o definiție universal acceptată în privința a ceea ce inseamnă o masă sau o gustare, prin urmare, ambele modele de alimentație pot fi benefice atâta timp cât accentul principal este pe obiceiurile alimentare sănătoase.