Este periculos să dormi doar 6 ore?
Să dormi doar șase ore pe zi nu este suficient pentru majoritatea oamenilor și poate avea efecte negative asupra sănătății tale.
La început s-ar putea să te simți bine dormind doar șase ore. Efecte pe termen lung? Pe măsură ce trece timpul, lipsa somnului poate duce la probleme mentale și fizice, de la schimbări de dispoziție până la un risc crescut de boli cronice.
Somnul are impact asupra sănătății. Foto: Shutterstock.
Efecte asupra sănătății mintale: Ai putea avea dificultăți de concentrare, probleme de memorie, iritabilitate, anxietate, depresie și dificultăți în a te concentra din cauza lipsei de somn.
Efecte asupra sănătății fizice: Lipsa somnului crește riscul unui sistem imunitar slăbit, diabet zaharat de tip 2, cancer, hipertensiune, boli de inimă, boli de rinichi, demență și obezitate.
Durată de viață redusă: Dormitul constant sub cinci ore pe noapte este asociat cu un risc cu 15% mai mare de deces din orice cauză.
Risc crescut de accidente: Lipsa somnului poate crește riscul de accidente și răni, cum ar fi condusul obosit.
Unele persoane se descurcă bine cu mai puțin somn
Ei pot avea nevoie de mai puțin de șase ore de somn și totuși să se simtă odihniți și alerti.
Această capacitate poate fi cauzată de o mutație genetică. Totuși, majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ șapte-opt ore de somn zilnic pentru a fi sănătoși.
Semne că ai nevoie de mai mult somn
- Semne vizibile: Ochii umflați și cearcănele pot fi semne că nu dormi suficient.
- Schimbări în tiparele de somn: Dacă uneori dormi mai mult decât de obicei sau fără alarmă, s-ar putea să ai un deficit cronic de somn.
- Efecte cognitive și emoționale: Somnul insuficient îți poate afecta memoria, concentrarea și poate crește iritabilitatea sau senzațiile de depresie.
- Impact asupra sănătății fizice: Dacă te îmbolnăvești mai des, iei în greutate sau îți este mai foame decât de obicei, toate acestea pot fi legate de somnul slab.
- Calitatea somnului contează: Nu este doar cantitatea, ci și calitatea somnului este importantă.
- Somn întrerupt: Dacă te trezești de mai multe ori pe noapte sau te simți obosit chiar și după ce ai stat suficient în pat, s-ar putea să ai calitate slabă a somnului.
- Dificultăți în a adormi: Dacă îți este greu să adormi, asta poate indica obiceiuri proaste de somn sau alte probleme.
Cum să dormi suficient
- Este important să ai un somn de calitate.
- Dacă dormi mai mult sau faci sieste lungi ca să „recuperezi” somnul pierdut, te ajută pe termen scurt, dar poți afecta ciclul tău de somn și veghe.
- Creează un program de somn care să-ți permită să dormi recomandatul de ore în fiecare noapte. Un program constant ajută la echilibrul hormonilor și la ceasul tău intern.
Cum să-ți determini nevoia de somn
- Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte.
- Poți ține un jurnal de somn sau folosi o aplicație care să urmărească tiparele și calitatea somnului.
- Vârsta: Nevoile de somn variază cu vârsta. Copiii și adolescenții au nevoie de mai mult somn.
- Diferențe genetice: Unele persoane au nevoie natural de mai puțin somn din cauza geneticii.
- Mai mult decât ore: Nu e doar despre câte ore dormi, ci și despre cât de odihnitor este somnul.
- Somn odihnitor: Un somn bun înseamnă să treci prin toate etapele somnului (ușor, profund și REM) de mai multe ori, cu cât mai puține întreruperi
Recomandări pe grupe de vârstă
- 18 ani și peste: 7–8 ore pe noapte
- 13–18 ani: 8–10 ore pe noapte
- 6–12 ani: 9–12 ore pe noapte
- 3–5 ani: 10–13 ore pe noapte (inclusiv sieste)
- 1–2 ani: 11–14 ore pe noapte (inclusiv sieste)
- 4–12 luni: 12–16 ore pe zi (inclusiv sieste)
Cum să ai un somn mai bun
O igienă bună a somnului îți poate îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului. Menține un program constant și încearcă următoarele obiceiuri:
- Mediul de somn: Păstrează dormitorul răcoros, întunecat și liniștit. Poți folosi zgomot alb, dopuri de urechi, perdele opace sau o mască pentru ochi.
- Obiceiuri de seară: Evită mesele copioase înainte de culcare și alcoolul cu cel puțin patru ore înainte de somn sau chiar deloc.
- Timpul petrecut în fața ecranelor: Renunță la telefoane, tablete și alte dispozitive cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare; poți folosi ochelari care blochează lumina albastră.
- Stil de viață sănătos: Fii activ, mănâncă echilibrat, încearcă să scrii în jurnal înainte de somn, meditează sau folosește terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).
- Cafeina: Evită cafeaua cu 10-12 ore înainte de ora ta de culcare.
- Exercițiul: Activitatea fizică regulată te ajută să adormi mai repede și să dormi mai bine. Fă sport cu cel puțin o oră înainte de somn ca să-ți permită corpului să se relaxeze.
Când să vorbești cu un medic
Dacă problemele cu somnul persistă, chiar și după ce ai încercat să îți îmbunătățești obiceiurile:
- Cere ajutor: Vorbește cu un specialist dacă nu reușești să dormi suficient.
- Probleme comune: Insomnia, depresia, perimenopauza, menopauza și apneea de somn pot afecta somnul și sănătatea ta.
- Suport profesional: Un medic poate identifica cauza și poate recomanda tratamente sau investigații suplimentare.
- Opțiuni de tratament: Poate recomanda CBT-I, medicamente, acupunctură sau tratamente nutriționale. La perimenopauză și menopauză, terapia hormonală poate fi o opțiune.
Sursa: Very Well Health