Ce alimente ar trebui să consumi pentru a crește colesterolul bun?

Pește gras, semințele de in, uleiul de măsline extravirgin și nucile, toate pot ajuta la creșterea valorii HDL, colesterolul bun. Deoarece unele alimente pot crește colesterolul HDL și pot ajuta la scăderea colesterolului LDL („rău”), se aunge în timp la un risc redus de boli cardiace și de probleme precum infarctul sau accidentul vascular cerebral.

La modul ideal, vrem ca HDL-ul să fie peste 40 dacă ești bărbat sau peste 50 dacă ești femeie. Iar LDL-ul, colesterolul rău, cu cât mai scăzut, cu atât mai bine; sub 100 este un obiectiv bun pentru majoritatea oamenilor.

Sănătatea cardiacă depinde de ceea ce mănânci. Foto: Shutterstock. 

Cardiologul Ashish Sarraju, face câteva recomandări privind alimentele care pot ajuta și explică de ce contează pe termen lung ceea ce mănânci.

„Scopul nu este să forțezi HDL-ul să crească peste o anumită valoare,” spune Dr. Sarraju. „Nu există dovezi solide că a te concentra doar pe creșterea numărului HDL ca singură strategie de prevenție reduce riscul cardiovascular. Obiectivul este să privești un HDL scăzut ca pe un semnal să-ți evaluezi starea generală a inimii, să aplici măsuri alimentare și de stil de viață sănătoase și să ai o discuție cu medicul tău despre prevenție.”, spune medicul.

Ținând cont de acest lucru, există și recomandările alimentare.

Dacă vrei să-ți crești colesterolul bun, grăsimile sănătoase sunt esențiale. Acestea includ:

• Grăsimi mononesaturate: le obții în principal din alimente de origine vegetală.
• Grăsimi polinesaturate: provin din pește gras și diverse surse vegetale.
• Acizi grași omega-3: cunoscuți pentru efectele benefice asupra inimii. Pot crește HDL-ul și scădea trigliceridele (un alt factor de risc cardiac).

„Aceste grăsimi sănătoase pot fi asociate cu valori crescute ale colesterolului HDL. Dar ceea ce contează cu adevărat este că fac parte dintr-un tip de alimentație sănătoasă pentru inimă, care îmbunătățește rezultatele pe termen lung”, explică Dr. Sarraju.

Pește gras

Unele tipuri de pește sunt bogate în omega-3. Pentru a beneficia de creșterea HDL-ului, e recomandat să le consumi regulat, ideal două porții pe săptămână sau mai mult.

Dar, unii pești conțin mult mercur, chiar dacă au omega-3. Prea mult mercur poate dăuna organismului, în special femeilor însărcinate sau care alăptează.

Dr. Sarraju recomandă:

• Somon
• Hering
• Pește alb
• Anșoa
• Macrou

Semințe de in

Nu-ți place peștele? Semințele de in sunt o alternativă excelentă. Sunt bogate în omega-3 și conțin fibre solubile, care pot scădea LDL-ul. Acest lucru promovează un echilibru sănătos între HDL și LDL. Sunt și o bună sursă de polifenoli, cu beneficii cardioprotectoare.

Caută semințe de in măcinate, sunt mai ușor de digerat și oferă mai mulți nutrienți.Le poți adăuga în ovăz, smoothie-uri sau iaurt.

Nuci

Nucile sunt o bună sursă de grăsimi sănătoase. Poate că nu cresc direct HDL-ul, dar îmbunătățesc funcția HDL.

Cu alte cuvinte, ajută particulele HDL să elimine mai eficient LDL-ul din sânge, reducând astfel formarea plăcilor de ateron. Recomandate sunt nucile, migdalele I fisticul.

Ulei de măsline extravirgin

Marcat cu acronimul „EVOO”, acest ulei ajută la creșterea HDL și scăderea LDL. Îl poți folosi în salate, paste sau ca dressing.

Acționează așa datorită:

• Acidului oleic (grăsime mononesaturată care susține colesterolul sănătos)
• Polifenolilor (antiinflamatori și protectori pentru inimă)

Fructe și legume

Nu există un fruct sau o legumă magică pentru creșterea HDL, dar ca parte a unei diete sănătoase sprijină profilul lipidic. Sunt bogate în fibre, care scad LDL-ul.

Varietatea este esențială, deci „mănâncă o farfurie curcubeu”, recoamndă medicul. Fructele și legumele colorate, precum ardeii, grepfrutul și cartofii dulci, conțin carotenoizi, pigmenți naturali cu efect antiinflamator.

Ce să eviți

Unele alimente sau băuturi sunt considerate „bune pentru colesterol”, dar necesită prudență, în special alcoolul și ouăle.

Alcoolul

E adevărat că unele studii arată că utilizarea moderată poate crește HDL. Dar riscurile depășesc beneficiile.

„Nu recomandăm consumul de alcool pentru a crește HDL,” spune Dr. Sarraju. Acesta poate cauza: creștere în greutate, trigliceride crescute, aritmii, insuficiență cardiacă. Dacă alegi să bei alcool, fă-o cu moderație.

Ouăle

Ai auzit probabil că ouăle cresc HDL. Dar sunt bogate în colesterol alimentar, iar efectul variază între persoane.

„Nu recomand ouăle ca strategie pentru modificarea HDL,” explică Dr. Sarraju.

Unele persoane absorb excesiv colesterolul, ceea ce poate crește LDL-ul, deci efectul poate fi negativ, prin urmare, consultă un medic pentru recomandări personalizate.

Anumite alimente pot crește HDL-ul, dar scopul final este o inimă mai sănătoasă. Un HDL scăzut este un semnal de avertizare, un indicator că trebuie evaluate și alte riscuri.

Pe lângă grăsimile sănătoase, Dr. Sarraju recomandă:

• Dieta mediteraneană sau dieta DASH
• Exerciții fizice zilnice
• Controale pentru depistarea prediabetului și diabetului
• Evitarea tutunului
• Limitarea sau evitarea alcoolului

Dacă analizele arată HDL scăzut, discută cu medicul tău înainte de a face schimbări în alimentație. Împreună puteți crea un plan potrivit pentru a gestiona colesterolul și pentru a avea grijă de inimă.

Sursa: Clinica Cleveland