Acest obicei zilnic ți-ar putea reduce colesterolul
Nivelurile ridicate de colesterol pot crește riscul de atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale care pun viața în pericol.
Cheia reducerii colesterolului ar putea fi un obicei alimentar simplu.Foto Shutterstock.
Adăugarea mai multor fibre în mese poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, substanță ceroasă, asemănătoare grăsimii și, la rândul său, poate reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale care pun viața în pericol. Colesterolul ridicat poate bloca fluxul sanguin către inimă, declanșând astfel de evenimente.
Există două tipuri de fibre care ar trebui incluse în alimentație: fibre solubile și fibre insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă, în timp ce fibrele insolubile nu. Sursele de fibre insolubile, care ajută la menținerea regularității scaunului, includ cerealele integrale, fasolea și majoritatea legumelor. Sursele de fibre solubile includ fulgii de ovăz, fasolea, lintea și fructele, care pot „prinde” grăsimile. Ambele sunt excelente pentru sănătate și oferă senzația de sațietate după masă.
„Fibrele solubile se leagă de colesterol în tractul digestiv, împiedicându-l să fie absorbit în fluxul sanguin”, a explicat recent Lindsay Livingston, dietetician, pentru EatingWell.
Există numeroase surse de fibre care ajută și la digestie și la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, majoritatea americanilor nu consumă suficiente fibre. Peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu ating aportul zilnic recomandat.
Potrivit medicilor, aportul total recomandat de fibre alimentare pentru adulți este de 25–30 de grame pe zi, provenind din alimente și nu din suplimente. În prezent, adulții americani consumă în medie aproximativ 15 grame pe zi.
Cum putem fi mai atenți la aportul de fibre? Crearea unor mese nutritive și bogate în fibre poate fi ușoară dacă știm ce alimente să alegem.
La micul dejun, adaugă o mână de migdale și câteva fructe într-un bol cu fulgi de ovăz integral, care conțin mai mult de 3–4 grame de fibre, conform Mayo Clinic.
La prânz, fierbe puțină linte sau prepară hummus din năut, pe care îl poți pune într-o lipie din grâu integral, alături de o salată simplă de verdețuri.
La cină, coace câteva cartofi dulci și asigură-te că ai un echilibru sănătos de nutrienți în farfurie.
Este însă important de reținut că aportul mai mare de fibre nu este un remediu universal, mai ales dacă dieta este bogată în sare și grăsimi saturate, care pot de asemenea crește nivelul colesterolului.
Alimentele de evitat includ carnea roșie și procesată, alimentele prăjite, produsele de patiserie, dulciurile și lactatele integrale, potrivit Mass General Brigham.
„Când consumăm lactate integrale și carne, ingerăm foarte mult colesterol alimentar – în special grăsimi saturate, care s-a dovedit constant că cresc nivelul colesterolului”, a declarat Dr. Romit Bhattacharya.
Dacă îți faci griji cu privire la gazele intestinale în timpul tranziției către o dietă bogată în fibre, poți folosi la nevoie medicamente obișnuite împotriva balonării. Organismul se va obișnui în timp cu aportul crescut, iar efectele secundare neplăcute se vor diminua, potrivit Harvard Medical School.
Adaugă fibre treptat și bea multă apă pentru a te asigura că trec ușor prin sistemul digestiv. Un exces brusc de fibre poate duce la balonare și discomfort: „Fibrele sunt o componentă extrem de importantă pentru pierderea în greutate și dau senzația de sațietate. Recomand întotdeauna echilibrarea fibrelor cu suficiente proteine și lichide.”, a declarat Erin Eilers, nutriționist în terapie bariatrică la Nebraska Medicine.
Sursa: The Independent