5 obiceiuri de dimineață care îți scad nivelul glicemiei

Glicemia este, de obicei, mai mare dimineața, dar există modalități prin care o poți reduce rapid.

Glicemia tinde să fie mai ridicată dimineața din cauza unei creșteri naturale a nivelului hormonilor, care declanșează o creștere a glucozei.Pentru a-ți reduce glicemia, poți încerca strategii precum să bei apă imediat după trezire, să faci puțină mișcare ușoară și să mănânci un mic dejun bogat în proteine și fibre.De asemenea, poți încerca să previi această creștere de dimineață consumând mese mai ușoare seara și colaborând cu medicul tău pentru a ajusta doza și momentul administrării insulinei.

Controlul glicemiei previne probleme mult mai grave de sănătate. Foto: Shutterstock. 

Multe persoane cu diabet observă că glicemia lor este mai mare dimineața decât în orice alt moment al zilei. Acest lucru se întâmplă adesea din cauza așa-numitului „fenomen al zorilor”: creșterea nivelului de hormoni te ajută să te trezești dimineața, dar declanșează și o creștere a nivelului de glucoză (zahăr) pe care răspunsul la insulină al organismului tău nu o poate compensa. Există câteva lucruri pe care le poți face în fiecare dimineață pentru a-ți readuce rapid glicemia în intervalul normal.

1. Bea imediat un pahar cu apă

Unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le faci după ce te trezești este să bei un pahar mare cu apă. Majoritatea oamenilor nu beau apă pe parcursul nopții, așa că este ușor să te trezești deshidratat. Pentru persoanele cu diabet, această deshidratare poate duce la glicemie crescută dimineața.

Când ești deshidratat, ai mai puțină apă în sânge. Lipsa apei face ca raportul dintre apă și glucoză să fie dezechilibrat, iar sângele devine mai concentrat în glucoză.

Pe lângă faptul că readuce raportul apă-glucoză la normal, hidratarea te poate ajuta și să îți menții hormonii sub control. Deshidratarea poate crește eliberarea hormonilor de stres, precum cortizolul și adrenalina, care sunt asociați cu valori mai mari ale glicemiei.

2. Fă puțină mișcare

Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune metode de a gestiona diabetul, deoarece ajută organismul tău să devină mai puțin rezistent la insulină. Asta înseamnă că îți poate folosi mai eficient insulina pentru a menține glicemia în limite sănătoase.

Dacă ai frecvent glicemia mare dimineața, introducerea exercițiilor în rutină poate fi o soluție foarte bună. Mișcarea ajută organismul să consume glucoză, astfel că, dacă ai exces de zahăr în sânge dimineața, exercițiile te pot ajuta să îl reduci.

Totuși, unele forme de exerciții intense pot crește glicemia, deoarece stimulează hormonii de stres. De aceea, este important să îți monitorizezi glicemia și să observi cum reacționează corpul tău. Dacă glicemia este deja ridicată dimineața și știi că exercițiile intense o cresc și mai mult, alege activități de intensitate mică sau moderată, precum mersul pe jos sau antrenamentele de forță.

3. Consumă proteine și fibre la micul dejun

Mesele luate devreme sunt asociate cu o sensibilitate mai bună la insulină, ajutând organismul să elibereze suficientă insulină pentru a gestiona creșterea naturală a glucozei.

Cel mai bine este să alegi alimente bogate în proteine și fibre:

• Proteine: Un mic dejun bogat în proteine duce la o creștere lentă și constantă a glicemiei, ceea ce permite o eliberare mai stabilă a insulinei.
• Fibre: Nu trebuie să eviți complet carbohidrații, dar este bine să alegi carbohidrați complecși, bogați în fibre, care ajută la stabilizarea glicemiei.

Combinarea proteinelor cu fibrele în aceeași masă îți poate oferi un control și mai bun al glicemiei. Dacă adaugi și o cantitate mică de grăsimi sănătoase — precum nuci, semințe sau avocado — vei avea un mic dejun echilibrat, potrivit pentru diabet.

4. Limitează cofeina

Cercetările sugerează că băuturile cu cofeină pot crește glicemia, deoarece măresc concentrația de glucoză în sânge și reduc sensibilitatea la insulină. Acest lucru se întâmplă în mare parte pentru că stimulează hormonii de stres.

Dacă glicemia ta este deja mare dimineața, o ceașcă de cafea o poate crește și mai mult.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți complet la cafea. De fapt, pe termen lung, cofeina ar putea avea efecte benefice și chiar reduce riscul de diabet. Totuși, este bine să îți verifici glicemia după ce bei cafea, pentru a vedea cum reacționează organismul tău.

5. Adaugă oțet de mere în băutura de dimineață

Există multe informații despre beneficiile oțetului de mere, iar unul dintre cele mai studiate efecte este cel asupra glicemiei. Mai multe studii au arătat că oțetul de mere poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză, în special a glicemiei pe nemâncate (dimineața).

Nu există recomandări clare privind cantitatea ideală, dar majoritatea experților sugerează să începi cu 15–30 ml (1–2 linguri) și să îl diluezi într-un pahar mare cu apă sau să îl adaugi în ceai. Consumat nediluat, poate irita gura, gâtul și stomacul.

Poți preveni creșterea glicemiei dimineața?

Poți reduce sau chiar preveni creșterea glicemiei dimineața prin câteva strategii. Mănâncă o cină ușoară și devreme și evită mesele mari sau târzii, deoarece pot crește glicemia pe timpul nopții.

Fă mișcare seara, pentru că exercițiile făcute seara pot reduce glicemia și riscul creșterii de dimineață.

Ajustează insulina.  Dacă ai dificultăți în controlul glicemiei dimineața, discută cu medicul tău despre ajustarea dozei sau a momentului administrării insulinei. Nu face modificări fără recomandarea acestuia.

Sursa: Health