Mulţi dintre noi sunt într-o luptă continuă cu kilogramele în plus, însă rezultatele se lasă de multe ori aşteptate. Care sunt greşelile pe care le facem în alimentaţie, în ce constă o dietă corectă şi cât de nociv este zahărul am aflat de la Mihaela Bilic, medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice.

Clicksanatate.ro: Ce greşeli fac mamele în alimentaţia copiilor?

Mihaela Bilic: La capitolul greşeli de conduită alimentară, mamele au tendinţa de a condiţiona diferite activităţi în legătură cu mâncarea şi aceasta este privită ca o recompensă, în special dulciurile. Întotdeauna pedeapsa va fi„ nu mai primeşti dulce“, deoarece noi iubim acest gust. Orice copil va adora dulcele şi va fi întotdeauna facută această asociere. Dar mai sunt greşeli şi din punctul de vedere al compensării prin mâncare a tututuror stărilor negative, adică dacă copilul este trist, este abătut, nu primeşte suficientă atenţie, atunci încerci să compensezi oferindu-i tot felul de bucurii alimentare, pentru a-l scoate din starea respectivă. Acest lucru ar trebui evitat, deoarece el învaţă de mic că orice emoţie ar avea trebuie neutralizată cu mâncare.

O altă greşeală este din punctul de vedere al alegerilor alimentare. Sunt mame care se gândesc că dacă un aliment este bun pentru adulţi, el este indicat şi pentru copii: să mănânce mai multe fibre, să mănânce lactate degresate, să evite consumul de grăsimi. Ori acest lucru este diametral opus. Copiii au nevoie ca 55% din raţia zilnică să fie formată din grăsimi, iar acestea să fie de cea mai bună calitate, adică unt, smântână, ulei de măsline. În nici într-un caz alimentaţia copiilor nu trebuie să fie dietetică. Se face această confuzie gravă într-o alimentaţie sănătoasă şi una dietetică. Copiii trebuie să mănânce puţin din toate şi din alimente consistente, care să fie bogate în grăsimi, să fie hrănitoare. Trebuie să mănânce făinoase, deoarece de acolo le vine energia pentru mişcare.

Dacă vorbim de copii cu kilograme în plus, trebuie să ne referim la proasta înţelegere a porţiei corecte. Un copil nu trebuie să mănânce cât un adult. Atunci obligativitatea de a mânca totul din farfurie şi de a-i pune porţii mai mari decât are el nevoie îi dezvoltă atât volumul stomacului, cât şi impresia greşită că porţia lui trebuie să fie cât a unui adult. Copilul, cât este mărişor, până în 10 ani, trebuie să mănânce două treimi din porţia unui adult. O altă greşeală este confuzia între fructe, suc şi desert. Sucurile şi fructele proaspete sunt considerate ca un supliment de vitamine şi minerale şi sunt consumate excesiv, însă ele trebuie puse în aceeaşi categorie cu desertul. Nu mâncăm fructe toată ziua pentru că ele sunt sănătoase şi naturale, deoarece şi de acolo vine riscul de îngrăşare.

Fructele dezvoltă apetitul pentru dulce. Nu trebuie să exagerăm cu consumul de fructe şi ele trebuie mestecate ca atare, şi nu transformate în suc. Este foarte important pentru un copil să bea apă, iar când este vorba de un fruct să-l mestece, deoarece trebuie să-l conştientizeze ca pe un aliment şi nu ca pe o băutură. Fructele pot fi consumate şi la sfârşitul unei mese sau ca o gustare între mese. Important este să-l credem pe copil când spune că s-a săturat şi să nu-l îndopăm sau să-l ispitim, deoarece, cu insistenţe, el va mânca mai mult decât are nevoie.

Sunt cerealele o variantă sănătoasă de mic dejun pentru copii?

Da, categoric. De asta au şi inventat americanii varianta aceasta de mic-dejun. Să fie şi atrăgător din punct de vedere al aspectului, să fie şi crocant, să se combine bine cu laptele. În caz contrar, ar fi doar o felie banală de unt şi cu gem. Însă, chiar şi la cereale, cantitatea face diferenţa şi trebuie alternate cu alte alimente, să nu devină o monotonie. O alimentaţie sănătoasă presupune o masă diversificată. De asta, într-o zi mâncăm cereale, în altă zi mâncăm ouă, într-o zi o felie de pâine cu ceva. Trebuie să fie o varietate. Din păcate, alimentaţia noastră tinde să fie din ce în ce mai monotonă, deoarece avem totul la-ndemână şi facem doar anumite alegeri.

O alimentaţie diversificată presupune cumpărături, presupune un meniu. E ca la restaurant, nu poţi să ai întotdeauna acelaşi meniu, iar asta îţi ia timp. În fiecare zi ar trebui să avem minimum 15 alimente diferite ca şi ingrediente în mâncarea noastră şi suntem departe de a atinge această cifră. Dacă nu facem o ciorbă pentru a folosi mai multe ingrediente, nu ştiu dacă ajungem la 5.

De ce este important să luăm copiii la cumpărături sau să-i implicăm în prepararea mesei?

Este o chestiune de educaţie. Întotdeauna unui copil îi este mai uşor să participle la o activitate decât să îi spui noţiuni teoretice şi atunci cumpărăturile presupun acest proces de învăţare. Când ai mai multe alternative să ştii după ce criterii alegi un produs sau altul. Noi, ca adulţi, putem foarte uşor să îi manipulăm pozitiv, prezentându-le un produs mai atrăgător ca să-i inducem această dorinţă de a-l alege.

Când vrem să evităm să aleagă un produs, îi putem da tot felul de caracteristici negative, desfiinţându-l astfel din punct de vedere al atracţiei. Dacă tu îi interzici unui copil să consume anumite produse, fix de acelea va fi atras. Când iei cu tine un copil la cumpărături poţi să banalizezi aceste produse extrem de atrăgătoare, arătându-le, ca într-o joacă, tot felul de alternative pe care, poate, ei le-au pierdut din vedere. În caz contrar, se duc la cumpărături ţintiţi la ceea ce au văzut la televizor sau la alţi copii că mănâncă. Tu, printre rafturile supermarketului, poţi să le atragi atenţia asupra altor variante. Te poţi folosi de culori sau de modul de ambalare şi astfel un produs va fi atractiv în ochii copilului.

La capitolul gătit împreună cu ei este foarte important, nu numai pentru copii, cât şi pentru adulţi, contactul cu mâncarea. În momentul în care găteşti, la sfârşit, aproape că îţi piere pofta de mâncare. Atingerea, văzul, mirosul, tot ce se parcurge în timpul procesului de gătit înseamnă o hrănire. Când te aşezi la masă nu mai ai nevoie de o cantitate aşa de mare de mâncare. Copiii care nu sunt mâncăcioşi, întotdeauna vor considera bun ce au gătit ei. Dacă un copil refuză să mănânce ceva, cea mai simplă cale este să găteşti împreună cu el produsul respectiv. Prin prisma efortului pe care l-a făcut la gătit nu va refuza să mănânce. Deci automat îi va plăcea, doar pentru că l-a gătit el.

Cum ar trebui abordată problema obezităţii la copii?

Copilul nu a devenit obez peste noapte şi tu să nu fi văzut. De obicei, această obezitate tratează nişte obiceiuri proaste în casa respectivă. Copiii nu au voie să fie puşi la dietă şi la cură de slăbire. În momentul în care vedem că avem un copil cu tendinţă de îngrăşare, întreaga alimentaţie a familiei respective trebuie să se schimbe.

Toată lumea mănâncă la fel, trebuie făcut un program disciplinat de mese, trebuie scoase din casă orice înseamnă ronţăieli, produse ambulate, trebuie gătit în casă, stat la masă cu toţii, pus în farfurie porţie corectă şi ajutat uşurel, uşurel acel copil să se sature cu porţia lui, să nu mai ceară supliment, să nu mai mănânce în afara meselor. Trebuie reglementată frecvenţa dulciurilor şi cantitatea, mai ales în ceea ce priveşte mâncatul în afara casei. De exemplu, mergem la sfârşitul săptămânii la cofetărie.

Mâncăm o prăjitură şi apoi plecăm. Părinţii trebuie să înţeleagă că un copil care nu primeşte suficientă atenţie va mânca mai mult. În momentul în care un copil nu s-a săturat la masa respectivă nu trebuie să-i spui „asta este, descurcă-te, am strâns totul“. Atenţia lui trebuie abătută în altă parte, trebuie compensată, măcar pe moment, până se obişnuieşte cu noua dimensiune a porţiei.

Cu activităţi care să-l bucure, cu lucruri care să-i umple acel gol care-l lasă mâncarea, îi distragem atenţia. Îi putem spune „ştiu că nu te-ai săturat, dar uite că trebuie să mergem în parc, hai să mergem cu bicicleta“ şi astfel îi va fi abătută atenţia de la mâncare. Copiii trebuie să înveţe de mici porţia corectă şi programul ordonat de mese. Nu mâncăm fiecare când ne vine cheful: acum mănâncă mama, peste 2 ore mănâncă tata, apoi fraţii şi non-stop în casa respectivă mâncarea este pe masă şi reprezintă o ispită alimentară. S-a strâns masa şi până la masa următoare nu mai discutăm despre mâncare.

De ce nu este bine să încercăm dietele găsite pe internet?

Nicio cură de slăbire nu este bună dacă elimină, chiar şi temporar, anumite alimente din viaţa noastră. Tot ce ne vom interzice, ne vom dori apoi mai mult. Cea mai corectă şi mai eficientă cură de slăbire este cea în care reduci cu 30% cantitatea de mâncare, indiferent dacă este vorba de ciorbă, tocăniţă, sarmale sau mămăligă cu brânză şi smântână.

Trebuie să învăţăm ce înseamnă o porţie, deoarece de acolo vin kilogramele în plus. Nu cartofii prăjiţi îngraşă. Am văzut foarte mulţi copii care sunt slabi şi mănâncă doar şniţel cu cartofi prăjiţi. Nu există o relaţie directă între mănânci cartofi prăjiţi te îngraşi, mănânci cartofi fierţi slăbeşti. Totul ţine de cantitate, nu doar de cea de mâncare, ci şi de cantitatea de mişcare. Dacă o persoană este sedentară, fie că este vorba de copil sau de un adult, va avea nevoie de mult mai puţină mâncare faţă de o persoană care este dinamică sau se agită. Dimensiunea şi numărul de mese trebuie reconfigurate.

Un adult nu mai mănâncă 3 mese pe zi plus 2 gustări, deoarece acesta este program de copil în creştere. Sunt şi adulţi cărora le sunt suficiente 2 mese. Numărul de mese trebuie făcut în funcţie de silueta şi de dimensiunea corpului. Nu poate fi făcut un dictat că toată lumea trebuie să mănânce 3 mese pe zi. Putem să mâncăm şi aşa dacă numim o masă o ceaşcă de cafea cu lapte. Pentru cineva aceasta poate să fie o masă, deoarece acolo ai 150 de calorii, nu este 0. O banană poate să fie o masă, în timp ce pentru alţii doar o gustare. Această ajustare a meselor în funcţie de nevoile corpului nostru înseamnă o metodă eficientă de slăbire şi care poate fi ţinută chiar pe viaţă. Altfel, orice dietă am ţine, ea durează 2 săptămâni, 2 luni, iar apoi ne întoarcem la vechile obiceiuri şi iarăşi ne îngrăşăm. Nu prin dietă îţi rezolvi problemele, ci printr-o alimentaţie echilibrată în fiecare zi.

Supravegherea alimentaţiei nu trebuie să aibă loc doar în timpul dietelor, ci în fiecare zi. Indiferent că avem 20 de ani sau 70 de ani, în fiecare zi trebuie să avem grijă să nu mâncăm prea mult, deoarece suntem construiţi de natură să fim lacomi şi să mâncăm fără limită. Nu este o soluţie să renunţăm la pâine sau la dulciuri, deoarece nu putem să renunţăm la ele pe viaţă, ci trebuie să fim toată ziua cu ochii pe noi. De exemplu, în alte ţări, nu ai unde să mănânci până la 7 seara, deoarece totul este închis. Dacă stai toată ziua cu mâncarea în faţă, atunci vei mânca. Mâncăm dimineaţa, la prânz şi seara, iar acele mese nu înseamnă 3 feluri de mâncare.

Ce trebuie să avem în vedere când consumăm mezeluri?

Mezelurile nu sunt un alimente de bază, ci unul concentrat, un fel de esenţă de aliment, adică în ele avem mai multe proteine, mai multă grăsime, mai mult gust. Din această cauză, ele se mănâncă în cantitate mică. Acolo unde carnea o mănânci cu sutele de grame, mezelurile le mănânci cu zecile, nu mai multe de 30 de grame. Ele sunt concentrate în calorii, deoarece se scoate apa, sunt afumate, uscate. Atunci când mănânci mezeluri, trebuie să le tai subţiri şi să le deguşti ca şi cum ar fi o esenţă de mâncare.

Atunci când mâncăm mezeluri pe post de aliment de bază, când ne săturăm din ele, atunci ne vom îngrăşa. Trebuie să faci diferenţa între alimente de bază şi alimente facultative. Pe acestea din urmă le mâncăm din când în când pentru plăcerea gustului, pentru diversitate. Nici bunicii noştri nu mâncau pastramă în fiecare zi. Trebuie să înţelegem că făinoasele, carnea, laptele sunt alimente de bază. Din categoria alimentelor facultative fac parte brânzeturile, care sunt un concentrat de lapte, aşa cum mezelurile sunt un concentrat de carne. Atunci, 4 feliuţe de mezeluri pe o felie de pâine este toată cantitatea pe care trebui să o consumăm. În al doilea rând, este vorba şi de calitatea mezelului. Dacă vedem că pe etichetă primul cuvânt de la ingrediente este carnea, atunci vorbim de un ingredient de calitate. Însă, în mezeluri, de foarte multe ori, primul cuvânt este grăsimea, fie că este vorba de slănină sau de alt tip de grăsime. Nu este nesănătos, dar trebuie să fim mult mai atenţi la cantitate.

Tot la capitolul de calitate a mezelurilor, cele crud-uscate sunt mai valoroase decât cele făcute din pastă de carne, fierte, care sunt amestecate cu multă zeamă de amidon, deoarece aceasta aduce un gust dulce şi frăgejeşte, dar, în acelaşi timp, aduce ceva ce nici nu există în carne, amidonul. Carnea este un produs proteic, cu grăsimi. În momentul în care mezelurile sunt fierte în amidon, rezultă zeama albă pe care o vedem în pungile de ambalaj. Astfel, noi mâncăm la un loc şi carnea şi pâinea, deoarece zeama conţine carbohidraţi. Deci, pe etichetă, primul cuvânt trebuie să fie carne şi mezelurile să fie cât mai puţin prelucrate.

Cu cât pe etichetă se regăsesc mai multe ingrediente, cu atât produsul a fost mai prelucrat. În mezeluri se poate pune foarte uşor acel glutamat, care intensifică gustul. Astfel, nouă poate nici nu ne place mezelul respectiv, ci ne place glutamatul. Noi nu i-am simţit gustul, deoarece glutamatul îţi oferă o senzaţie de wow la nivelul papilelor gustative. În acelaşi timp, glutamatul dă şi dependenţă. În comparaţie cu acel produs, carnea va fi fadă şi fără gust. Ne păcălim simţurile şi, fără să vrem, ne învăţăm cu acel gust intensificat. Trebuie să mâncăm doar câteva feliuţe şi nu în fiecare zi.

Care este diferenţa între produsele light şi cele degresate?

Termenul light se referă la 2 ingrediente, fie la zahăr, fie la grăsimi sau chiar la amândouă. Dacă vedem un iaurt cu fructe pe care scrie light, trebuie să citim eticheta pentru a vedea dacă se referă la grăsime sau la cantitatea de zahăr. Mai sunt produsele pentru diabetici, pe care scrie light sau diet, în care zahărul este înlocuit cu fructoză, deoarece diabeticii nu au suficient de multă insulină şi la ei nu trebuie să varieze glicemia.

Din punct de vedere caloric, produsele diet sunt mai bogate în calorii decât varianta clasică, deoarece în ele se găseşte mai multă grăsime. Dacă zahărul este înlocuit cu fructoză nu înseamnă că sunt mai puţine calorii, ci dimpotrivă, numărul este acelaşi. Dacă nu citim eticheta, atunci putem să cădem într-o capcană, deoarece noi presupunem că nu are calorii, iar el să aibă identic sau mai multe decât un produs normal.

Singurele produse la care noţiunea de light înseamnă 0 calorii sunt produsele răcoritoare. În afară de ele, nu exisă produse fără calorii. Chiar şi un iaurt fără grăsimi are un anumit număr de calorii. Produsele degresate sunt recomandate celor care au probleme cu trigliceridele sau au anumite afecţiuni cardiovasculare şi doctorul le-a interzis să mai consume grăsimi. Când vrei să renunţi, din motive personale, fie la zahăr, fie la grăsimi, aceste produse reprezintă o alternativă.

Zahăr sau îndulcitori?

Zahărul, de orice culoare, şi mierea au aceleaşi proprietăţi în organism, însă îndulcitorii sunt o categorie de substanţe care nu au nimic din efectele negative ale zahărului. Pot fi consumaţi de diabetici şi de persoanele care sunt la cură de slăbire. Sunt foarte multe persoane care, fără să aibă o problemă cu kilogramele în plus, vor să renunţe la zahăr, întrucât face ravagii în organism. Ajunge în ficat şi provoacă ficat gras, ajunge în pancreas, unde creează o descărcare de insulină, care se tranformă mai apoi în grăsime pe abdomen.

La nivel celular, el creşte stresul oxidativ şi provoacă îmbătrânirea celulelor, în sânge el creşte colesterolul şi riscul de boli cardiovasculare. În afară de cele câteva grame pe care le putem consuma precum sarea, nu avem nevoie de el. În momentul în care folosim îndulcitori, este un compromis pe care-l facem pentru ca mintea noastră să nu fie frustrată. Îndulcitorii oferă o senzaţie de dulce, dar în sânge nu este nicio modificare: nici a glicemiei, nici a insulinei. Noi ne bucurăm de avantajele gustului dulce, fără niciun preţ.

Dacă la zahăr pe măsură ce mănânci, pe atât vrei mai mult, la îndulcitori este exact invers. Ei ne scad apetitul, iar pentru industria de consum acest lucru nu este tocmai o bucurie. La capitolul îndulcitori nu este niciun fel de studiu care să fi dus la o concluzie că ei fac ceva rău în organism.

Singurele studii efectuate nu au fost făcute în mediu medical, ci au fost comandate de industria zahărului şi atunci s-au ridicat suspiciuni asupra îndulcitorilor întocmai pentru a crea această confuzie. Rezultatele nu au fost concludente. În aspartam sunt 2 molecule de aminoacizi, care există în carne, în brânzeturi. În laborator aceste molecule au fost puse împreună, deoarece ele nu există legate în natură. Una este fără gust şi una este amară, iar cercetătorii au descoperit, întâmplător, că dacă le alătură iese un gust dulce, intens.

Poftele alimentare trebuie combătute?

Singura poftă care poate fi ignorată este cea de dulce. Pofta trădează o nevoie specifică şi concretă de nutrienţi a organismului. În schimb, pofta de zahăr nu trădează nicio nevoie, este doar o metodă de calmare a creierului, deoarece gustul dulce este un fel de antidepresiv. Prin pofte, organismul ştie să ceară. Nu întâmplător poftim la ficăţei, piure de cartofi sau salată de sfeclă, iar aceste nevoi trebuie ascultate. Când poftim la covrigei este un semn că organismul are nevoie de făină şi amidon.

Există combinaţii alimentare care nu trebuie făcute?

Este doar un mit. Există persoane care combină pâine cu salam şi dulceaţă de gutui, doar pentru că aşa le place. Avem voie să facem orice combinaţie vrem. Teoria că nu avem voie să facem anumite combinaţii alimentare de teamă că ne vom îngrăşa a fost inventată de medicii nutriţionişti care au vrut să o transforme într-o afacere şi atunci îi îndeamnă pe oameni să nu combine carnea cu grăsimea, de teamă că acea grăsime se va transforma în depozit adipos.

Carnea, de exemplu, este un aliment proteic, cu grăsimi care nu are niciun gram de glucide, iar o masă echilibrată înseamnă să fie reprezentate toate categoriile de nutrienţi. Dacă tu mănânci doar proteine cu grăsimi, organismul funcţionează exclusiv pe bază de glucoză şi, atunci el, de unde să o ia dintr-o astfel de masă? El începe să ardă proteinele şi să le transforme în glucoză, iar acest lucru este extrem de anevoios. Din acest motiv, dietele disociate duc, în final, la probleme hepatice şi renale.

Cât de periculoase sunt pesticidele din fructe şi legume?

Dacă ne propunem să eliminăm pesticidele din agricultură e ca şi cum ne-am întoarce în secolul al XVI-lea. Nici pe vârful muntelui nu cred că putem scăpa de ele. Pesticidele sunt folosite într-o doză nepericuloasă pentru om, pentru că altfel nu am avea producţia respectivă şi nici acelaşi preţ.

Probabil am putea mânca doar 4 portocale toată iarna. Dacă am mânca 500 de kilograme de portocale pe zi, probabil, prin acumulare, efectul pesticidelor ar fi unul negativ. La cantitatea recomandată pe zi, cam 2 bucăţi, ce probleme am putea avea din pesticidele respective? Nu suntem ca ursuleţul panda, care nu are voie să mănânce decât frunze de bambus.

Sunt mai sănătoase alimentele bio?

Din punct de vedere al sănătăţii, ele nu reprezintă un avantaj, doar în ceea ce priveşte gustul pot exista diferenţe. Bio înseamnă, în primul rând, protecţia mediului, din această cauză a apărut curentul. El are rolul de a proteja pământul pentru generaţiile următoare.

Nu trebuie să cumpărăm alimente bio, ci pe cele obţinute prin hrănire neintensivă. Sunt 2 noţiuni complet diferite. O găină hrănită cu concentrate aduse din China şi care face 5 ouă pe zi, oul respectiv, chiar dacă se numeşte bio, nu va avea niciun avantaj din punct de vedere nutriţional faţă de un ou obţinut la noi dintr-o crescătorie de găini. Un ou bio este de la o găină crescută în curte, care a mâncat iarbă şi râme, hrănită neintensiv şi care face 1 ou pe zi.

Cum arată meniul zilnic al nutriţionistului Mihaela Bilic?

Micul meu dejun este format dintr-o cafea cu lapte. Spre prânz prefer să mănânc ciorbă sau supă. Îmi place foarte mult şi, din punct de vedere nutriţional, ciorba este cel mai dietetic aliment. Ai multă apă, nişte legume, carne sau paste făinoase. Fiind diluată în aşa de multă apă, tu mânânci o palmă de produs uscat, care ţine burta plină 2-3 ore. Că e supă de roşii, ciorbă de cartofi cu afumătură, aceea e masa de prânz perfectă. Seara este ceva mai consistent, deoarece trebuie să recunoaştem că seara tuturor ne este mult mai foame.

Sunt o carnivoră, dar metabolismul îmi permite să mănânc legume cu carne şi nu carne cu legume. Îmi fac, indiferent de sezon, salată peste care să pun carne sau peşte, ori le bag pe toate la cuptor. Îmi place foarte mult peştele, acesta fiind şi cel mai uşor de gătit aliment la cuptor, fără să îţi umpli casa de miros. Obligatoriu, jumătate din farfurie trebuie să fie plină de legume.

Nu îmi permit să mănânc des făinoase, dar ador pâinea cu brânză şi roşii. Dulciuri şi zahăr mănânc rar, deoarece până la 30 de ani mâncam doar îngheţată sau prăjituri şi renunţam la o masă. Îmi plac foarte mult brânzeturile şi lactatele, aşadar masa de seară poate să fie şi mămăligă cu brânză şi smântână.

CV

Medic primar diabet, nutriţie şi boli metabolice;
În anul 2013 a efectuat un masterat în psihonutriţie la Paris;
Medic în cadrul Centrului medical ProVita
Autor al volumelor: „Trăiesc, deci mă abţin“, „ABC de nutriţie“, „Sănătatea are gust. Ghid pentru slăbit“, „Supe de încălzit inima“, „Tocăniţă pentru suflet“.

Credit foto: Marius Baragan