Ce este indicele glicemic al alimentelor

Cunoaşterea indicelui glicemic al alimentelor este esenţială pentru persoanele cu diabet. De asemenea, este un reper în alcătuirea meniului zilnic al celor care-şi doresc să slăbească.

Glicemia reprezintă nivelul zahărului din sânge. Indicele glicemic este un indicator care clasează alimentele în funcţie de creşterea glicemiei după consumarea acestora. Toate alimentele care conţin glucide (carbohidraţi) cresc zahărul din sânge, unele mai puţin, altele moderat sau mai mult. După ce zahărul ajunge în sânge, pancreasul începe să producă insulină.

Cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai ridicat, cu atât se va produce mai multă insulină. Acest hormon va scădea brusc nivelul de zahăr din sânge, ceea ce explică şi nevoia de ceva dulce pe care mulţi o resimt.

Dacă indicele glicemic este mic, insulina eliberată va fi redusă, iar poftele alimentare vor fi mai rare. Din acest motiv, cei care-şi doresc să slăbească ar trebui să introducă în dieta lor alimente cu indice glicemic mediu sau mic, pentru a reduce astfel cantitatea de zahăr consumată.

Indicator esenţial pentru cei cu diabet

Dieta bolnavilor de diabet zaharat este una extrem de strictă, în care alimentele trebuie cântărite şi consumate doar în anumite moduri şi asocieri, care să nu sporească glucoza din conţinutul lor. Alimentele cu index glicemic ridicat produc tulburări ale nivelului de insulină din corp, care pot fi perculoase pentru starea diabeticilor.

De exemplu, morcovii ar trebui consumaţi în stare crudă, deoarece, prin fierbere, indicele lor glicemic creşte. Însă nu doar modul de preparare este important, ci şi cantitatea. Deşi morcovii conţin puţini carbohidraţi, ei au fructoză, iar un pahar de suc de morcovi, fie el şi natural, duce la creşterea glicemiei. Aşadar, bolnavii de diabet ar trebui să consume cu precădere alimente cu indice glicemic cât mai scăzut.

Citeste si: Ponturi să-ţi reduci riscul de diabet

Este influenţat de unii factori

Prepararea termică modifică indicele glicemic, prin creşterea numărului de carbohidraţi din conţinutul lor. Cu cât ingredientele sunt mai rafinate, cu atât indicele glicemic al produsului final va fi mai mare. În ceea ce priveşte prepararea termică, prăjirea este cea care modifică semnificativ indicele glicemic. Mai exact, 100 g de morcovii fierţi au indicele de 50, în condiţiile în care, în varianta crudă, indicele glicemic este 30 pentru aceeaşi cantitate.

Există şi metode prin care poate fi redus indicele glicemic, prin alegerea alimentelor cu un conţinut cât mai ridicat de fibre. Acestea încetinesc absorbţia zaharului în sânge, printr-o digestie mai lentă, şi astfel cantitatea de insulină eliberată va fi mai mică.Şi alimentele acide, cum sunt sucul de lămâie şi oţetul împiedică absorbţia zahărului.

Bine de ştiut

Organismul are nevoie de carbohidraţi, pentru a transforma zaharurile din ele în energia necesară zilnic. Toate alimentele care conţin carbohidraţi, au şi glucoză, dar în diferite forme. De exemplu, zahărul obişnuit are în componenţă zaharoză, produsele lactate, lactoză, în timp ce fructele sunt sursă de fructoză. Alimentele se împart în funcţie de indicele glicemic în 3 categorii: mare (valorea lui este peste 50), mediu (între 50-35) şi mic (sub 35).

Exemple de indice glicemic

Mare >50 Mediu 50-35 Mic <35

Napolitane Biscuiţi integrali, neîndulciţi Fasolea uscată

Pâine albă Muesli, fără îndulcitori Iaurt simplu

Paste Orez basmati Spanac

Cartofi Paste integrale Portocale

Jeleuri Ananas Mazăre

Covrigei Afine Mere

Gogoşi Banane Lapte

Bere Struguri Brânză de vaci

Pepene roşu Fulgi de ovăz Ciuperci

Sfatul specialistului

Sigina Pop, nutriţionist dietetician, Cluj-Napoca

Indicele glicemic desemnează capacitatea alimentelor de a creşte nivelul de glucoză în sânge şi gradul acestei creşteri. Punctul de referinţă este glucoza, care este notată cu 100. Majoritatea legumelor şi zarzavaturilor au indice glicemic mic, şi chiar şi unele fructe.

Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, pâinea albă, orezul alb, chipsurile, cerealele extrudate - în general, hidraţii de carbon foarte procesaţi. Acestea stimulează adipogeneza (procesul de transformare a celulelor de grăsime în depuneri de grăsime), crescând riscul de obezitate, hipertensiune arterială, dislipidemii, steatoză hepatică, diabet zaharat, afecţiuni regăsite în tabloul numit „sindrom metabolic“.