Frustrarea. O emoție care face parte din dinamica zilnică a vieților noastre.

Sentimentele de frustrare sunt emoții pe care cei mai mulți dintre noi le simțim zi de zi. Frustrarea este o emoție pe care o putem experimenta ca urmare a faptului că ne simțim neputincioși sau neajutorați într-un moment anume. Poate fi, de asemenea, un precursor al furiei. Frustrarea este un sentiment obișnuit care poate apărea atunci când ceva nu ne iese așa cum ne așteptăm sau este în afara controlului nostru, cum ar fi să așteptăm la o coadă lungă la magazin atunci când ne grăbim sau avem deja o stare emoțională irascibilă. De exemplu, s-ar putea să devenim frustrați atunci când partenerul uită să se ocupe de o sarcină importantă sau s-ar putea să devenim frustrați în raport cu propria persoană pentru modul în care ne-am raportat la greșeala partenerului sau la anumite contexte din viața noastră.

Frustrarea este un tip de reacție emoțională la stres. Este obișnuit să avem acest sentiment atunci când întâlnim factori de stres zilnic acasă, la școală, la serviciu și în relații.

Frustrarea este e o emoție extrem de versatilă. Ne face să trecem prin tot felul de stări și gânduri, într-un interval scurt de timp sau pe o perioadă mult mai lungă, caz în care implicațiile asupra stării noastre de bine devin perceptibile. În cele mai multe cazuri, frustrarea este de scurtă durată și tinde să treacă pe măsură ce situația se schimbă. Dar uneori, cum ar fi atunci când nu ne îndeplinim obiectivele sau aspirațiile, poate fi de durată mai lungă.

Ce se întâmplă în creierul nostru atunci când trăim în stres și implicit, în stări permanente de frustrare?

Frustrarea poate afecta o persoană într-o varietate de moduri, inclusiv din punct de vedere psihologic și fizic.

Calitatea vieții noastre depinde de modul în care manageriem din punct de vedere emoțional ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Este adevărat faptul că stresul și frustrarea sunt două componente indispensabile ale vieții noastre de zi cu zi și înseamnă că singura atitudine pe care ar trebui să o avem față de această realitate este acceptarea.

Atunci când ne aflăm în situații stresante, ”Amigdala pune stăpânire pe zona prefrontală, aflându-se la cârmă din necesitatea de a gestiona situația percepută ca un posibil pericol. Atunci când acest sistem de alarmă se declanșează, vom obține clasicul răspuns luptă, fugi sau stai pe loc, care, din punctul de vedere al creierului, înseamnă că amigdala a stabilit axa HPA (axa hipotalamo-pituitaro-suprarenală), iar organismul primește un «potop» de hormoni de stres, în principal cortizol și adrenalină”. (Daniel Goleman)

Pentru fiecare dintre noi, evenimentele din jur sunt percepute într-un mod unic și personal. Asta înseamnă că o situație poate fi percepută ca fiind mai mult sau mai puțin stresantă și frustrantă în funcție de caracteristicile propriei personalități, de contextul în care ne aflăm, de starea emoțională de la momentul respectiv, de așteptările pe care le avem de o anumită situație sau de la cei din jur etc.

Semne de frustrare

Așa cum am mai precizat, frustrarea este o emoție și asta înseamnă că fiecare dintre noi o trăiește. Totodată, frustrarea poate apărea în mai multe moduri diferite. În timp ce aceste expresii pot varia de la o persoană la alta, unele dintre semnele comune de frustrare includ:

● Evităm oamenii în raport cu care trăim sentimente de frustrare

● Furie

● Întâmpinăm schimbări în obiceiurile alimentare

● Ne simțim foarte ușor excitați de opiniile celor din jur

● Senzație de anxietate sau nervozitate

● Ne simțim copleșiți și renunțăm la anumite sarcini de care suntem responsabili

● Întâmpinăm probleme cu somnul sau experimentăm alte modificări ale tiparelor de somn (insomnie, somn agitat, coșmaruri)

● Folosim mai mult alcool, nicotină sau alte substanțe pentru a face față tensiunii

● De asemenea, este obișnuit ca unii oameni să se angajeze în acțiuni fizice pentru a-și exprima sentimentele de frustrare. S-ar putea să ofteze, să se încrunte, să bată din picioare sau să se angajeze în alte mișcări repetitive ale corpului care își exprimă sentimentele de enervare și neplăcere.

Cauzele frustării

Frustrarea tinde să apară atunci când obiectivele sau așteptările nu ni se îndeplinesc. S-ar putea să ne implicăm într-o acțiune sau un efort care nu funcționează conform așteptărilor sau să producă rezultatele pe care ni le-am dorit și să nu fim pregătiți pentru un scenariu diferit față de ceea ce ne așteptam să se întâmple. Cauzele comune ale frustrărilor includ:

✔ Necazurile zilnice

✔ Dificultățile financiare

✔ Conflictele interpersonale

✔ Relațiile cu cei din jur (de prietenie, de cuplu)

✔ Evenimentele mondiale stresante actuale

✔ Problemele legate de muncă

✔ Imposibilitatea de a face anumite lucruri pentru sine din cauza lipsei de timp sau a responsabilităților pe care le avem

✔ Starea de sănătate (a noastră, a celor din jur)

Aceste surse de frustrare pot apărea fie din cauze interne sau externe. Frustrarea internă implică să ne simțim nemulțumiți de un anumit aspect al propriei persoane, fie că este vorba de eforturile sau comportamentele noastre. Frustrarea externă presupune să fim stresați de ceva din mediul extern. De exemplu, a rămâne blocați în trafic atunci când ne grăbim să ajungem la serviciu este un exemplu de cauză externă de frustrare.

Efectele frustrării

Pe lângă simptomele imediate legate de frustrare, cum ar fi iritabilitatea și enervarea, există și efecte mai de durată asupra sănătății și bunăstării noastre. Cercetările sugerează că, după un eveniment frustrant, rămânem cu un amestec persistent de emoții, inclusiv furie, stres, tristețe și nervozitate. Frustrarea poate duce și la alte probleme, inclusiv:

✔ Agresivitate: Sentimentele de furie pot duce la o agresiune care poate fi îndreptată asupra noastră  sau asupra altora.

✔ Depresie: De-a lungul timpului, frustrarea și dezamăgirea pot contribui la sentimente de tristețe și depresie.

✔ Stima de sine scăzută: Frustrarea ne poate face să ne pierdem încrederea în sine, mai ales atunci când sursele sentimentelor tind să fie interne.

✔ Comportamente nesănătoase: nu este neobișnuit ca oamenii să facă față sentimentelor de frustrare în moduri dezadaptative, cum ar fi apelarea la alcool, droguri, alimente sau alte comportamente care pot avea un impact negativ asupra sănătății.

✔ Stresul și frustrarea sunt legate. Ambele sentimente acţionează unul asupra celuilalt; a ne simți stresați ne poate face să experimentăm frustrare, iar situațiile frustrante generează adesea stres. Stresul ne poate face să ne simțim mai reactivi emoțional la evenimente care în mod normal nu ne-ar deranja și ne poate reduce toleranța la frustrare. Micile eșecuri pot părea mult mai rele (și mult mai frustrante). Stresul cronic ne poate face să simțim că nu avem control asupra propriei vieți, ceea ce duce la frustrare și chiar la depresie.

Cum să facem față frustrării?

Capacitatea de a face față frustrării este cunoscută sub numele de toleranță la frustrare. A avea o toleranță ridicată la frustrare indică faptul că putem face față cu succes provocărilor, în timp ce o toleranță scăzută înseamnă că ne putem simți stresați de micile inconveniente.

Dacă avem o toleranță scăzută la frustrare, există strategii pe care le putem folosi pentru a îmbunătăți modul în care răspundem.

Frustrarea poate fi greu de exprimat în cuvinte – este un amestec complicat de furie, dezamăgire și supărare. De exemplu, pentru majoritatea lucrătorilor din domeniul sănătății, nivelurile de frustrare au fost deosebit de ridicate de la începutul pandemiei deoarece mulți s-au confruntat cu sprijin minim la locul de muncă și un public larg aparent neglijent. Furia și frustrarea nu sunt întotdeauna emoții productive și, deși nu putem controla neapărat faptul că le simțim, putem controla modul în care reacționăm la ele. Dacă trebuie să eliberăm o parte din energia negativă reținută, avem la îndemână modalități sănătoase de a face acest lucru:

✔ Să facem exerciții de respirație: atunci când avem un răspuns emoțional puternic, putem observa că respirația devine mai rapidă și mai superficială. Reglându-ne respirația, putem obține mai mult oxigen în creier și ne poate ajuta să ne calmăm. O tehnică bună este respirația 4-7-8: să inspirăm timp de patru secunde, să ținem aerul timp de șapte secunde,  să expirăm timp de opt secunde.

✔ Relaxarea progresivă a mușchilor: unul dintre modurile în care corpurile noastre răspund la emoții intense este cu tensiunea musculară. Eliberarea acestei tensiuni fizice ne va ajuta și mintea să se relaxeze.

✔ Meditația poate fi o modalitate excelentă de a ne conecta cu sentimentele, dar ne poate ajuta și să creăm spațiu psihic între gândurile și emoțiile noastre pe măsură ce se instalează conștientizarea de sine.

✔ Exerciții fizice: Activitatea fizică stimulează starea de spirit, ne ajută să reglăm răspunsurile la evenimentele stresante și adrenalina și este o modalitate sănătoasă de a ne elibera energia acumulată.

✔ Să ne ventilăm emoțiile negative: Ruminarea asupra propriei furii nu face decât să o perpetueze, așa că avem nevoie de puțin timp pentru a ne elibera de ea. Discuția cu un prieten de încredere poate fi de mare ajutor.

✔ Jurnal: Dacă trăim acel gen de frustrare în care nici măcar nu putem gândi corect, să încercăm să scriem tot ceea ce trăim. Acest lucru ne poate ajuta să procesăm o situație și să ne calmăm creierul astfel încât să putem aborda problema cu o minte mai limpede.

✔ Să ne gestionăm așteptările de la ceilalți: Adesea, sentimentele negative provin din așteptări neîndeplinite. Este important să recunoaștem că nu putem anticipa pe deplin comportamentul altcuiva și să ne schimbăm propriul cadru mental astfel încât să nu mai avem standarde pe care cei din jur nu le vor îndeplini.

✔ Să petrecem timp cu animalele: mulți oameni consideră că animalele sunt o sursă de confort și sprijin. S-a demonstrat că interacțiunea cu animalele scade nivelul de cortizol (un hormon de stres) și tensiunea arterială și totodată crește nivelurile de serotonină și dopamină care ne calmează și relaxează.

✔ Să apelăm la ajutor de specialitate: psihologul sau psihoterapeutul ne poate ajuta să ne înțelegem mai bine modul în care resimțim, integrăm și răspundem la evenimentele de care avem parte. Psihoterapia individuală sau/și terapia de grup sunt recomandate în acest sens.

Este nerealist să credem că putem scăpa de frustrare pentru totdeauna, dar putem să ne educăm în acest sens. Putem să învățăm să facem lucruri pentru a ne minimiza frustrările și pentru a ne asigura că nu ne angajăm în răspunsuri nesănătoase la frustrare. Pentru ca acest lucru să se întâmple, va trebui să învățăm să facem distincția între ceea ce sperăm că se va întâmpla, ceea ce probabil se va întâmpla și ceea ce s-a întâmplat de fapt. Viața este construită, inevitabil, din suișuri și coborâșuri, adică momente de relaxare și liniște și momente de tensiune. Când învățăm să acceptăm cu adevărat această realitate, ne apropiem cu un pas hotărât de a putea face față frustrării într-un mod sănătos.

”Inteligența emoțională”, de Daniel Goleman

”Arta subtilă a nepăsării”, de Mark Manson