Risici greutăți în fiecare zi? Iată efectul asupra corpului tău!

Multă vreme, exercițiile cardio au fost considerate cele mai importante în sala de fitness. Bicicletele staționare, benzile de alergare și aparatele eliptice ocupau cea mai mare parte a spațiului. Greutățile erau adesea împinse într-un colț sau considerate un echipament destinat doar bărbaților pasionați de culturism.

Astăzi, însă, oameni de toate vârstele și de toate genurile postează pe Instagram și TikTok videoclipuri cu antrenamentele lor de forță. Iar bunicile care ridică peste 100 de kilograme merită toate aplauzele pentru filmele devenite virale pe internet.

Antrenorii sunt încântați de dezvoltarea acestei noi tendințe și a faptului că tot mai multă lume acordă atenție antrenamentelor cu greutăți.

„Ridicarea greutăților îți ajută corpul să rămână puternic și să funcționeze mai bine în activitățile de zi cu zi”, spune Denise Chakoian, antrenor certificat și proprietara Core Cycle and Fitness LaGree. „Dacă te antrenezi constant cu greutăți, ai șanse mai mari să rămâi activ și independent pe măsură ce înaintezi în vârstă.”

Femeile care ridică greutăți sunt mai portejate decât cele care nu fac acest sport de osteoporoză. Foto: Shutterstock. 

Dar , „constant” înseamnă în fiecare zi? Ce se întâmplă cu organismul dacă ridici greutăți zilnic?

Există însă un aspect important pe care Chakoian vrea să îl ai în vedere: nu ar trebui să faci antrenamente cu greutăți în detrimentul exercițiilor cardio.

„Antrenamentele cu greutăți sunt excelente pentru dezvoltarea forței, însă nu trebuie să neglijezi cardio”, spune ea. „Activități precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul îți mențin inima sănătoasă și îți cresc rezistența. Combinând cele două tipuri de antrenament obții o rutină completă, care îți susține sănătatea generală.”

Din acest motiv, American Heart Association (AHA) recomandă să faci săptămânal cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată (respiri mai greu, dar încă poți purta o conversație) sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată (vorbitul devine dificil). Totodată, AHA recomandă minimum două sesiuni săptămânale de antrenament de rezistență, inclusiv exerciții cu greutăți.

Dar ce se întâmplă dacă ridici greutăți șapte zile pe săptămână? Revista Parade a discutat cu doi antrenori despre beneficiile și riscurile unui astfel de obicei.

Cuprins

• Ce se întâmplă cu corpul tău dacă ridici greutăți în fiecare zi?
• Ar trebui să ridici greutăți în fiecare zi?
• Cum să începi să ridici greutăți
• Cum să ai o tehnică corectă când ridici greutăți
• Surse

Ce se întâmplă dacă ridici greuttăți zilnic?

Antrenorii spun că se pot produce mai multe schimbări dacă ridici greutăți zilnic. Unele apar aproape imediat, în timp ce altele necesită consecvență pentru a le obține și menține.

Printre primele beneficii se numără unele care nu au legătură nici cu aspectul fizic, nici cu forța. Chakoian spune că este posibil să observi chiar după un antrenament că ai mai multă energie și o stare de spirit mai bună.

„Mulți oameni se simt mai energici și mai vigilenți după un antrenament. Acest lucru îi ajută să fie mai productivi și să își îndeplinească mai ușor activitățile zilnice.”

După câteva săptămâni, ai putea observa că îți este mai ușor să faci lucruri obișnuite, cum ar fi să urci scările sau să cari cumpărăturile.

„Viața de zi cu zi poate deveni mai confortabilă și mai puțin solicitantă din punct de vedere fizic”, explică ea.

Dacă continui să ridici greutăți zilnic timp de luni sau ani, beneficiile fizice și psihice pot deveni și mai evidente. În plus, Chakoian spune că este posibil să observi că mușchii și oasele tale sunt mai puternice. De asemenea, bicepșii sau alte grupe musculare pot deveni mai dezvoltate și mai bine definite.

„Antrenamentele regulate de forță contribuie la menținerea masei musculare și a rezistenței osoase”, spune ea. „Acest lucru susține mobilitatea și poate reduce riscul de fracturi odată cu înaintarea în vârstă.”

Mai mult, dacă te poți ridica ușor de pe podea și poți transporta cumpărăturile fără dificultate, ai șanse mai mari să îți păstrezi independența pentru o perioadă mai lungă.

Totuși, nu există nicio garanție că vei rămâne complet autonom doar pentru că ridici greutăți în fiecare zi. De fapt, efectele negative pot apărea chiar după câteva zile sau după ani de antrenamente fără recuperare adecvată.

„Cele mai mari riscuri sunt febra musculară, sindromul de supraantrenament și accidentările”, spune Amanda Capritto, antrenor personal certificat și specialist în antrenament funcțional la Garage Gym Reviews. „Dacă vrei să te antrenezi zilnic, este esențial să controlezi intensitatea ședințelor pentru a evita suprasolicitarea. Nu are sens să ridici greutăți în fiecare zi dacă organismul nu are timp să se recupereze.”

De fapt, chiar dacă te antrenezi constant, este posibil să nu observi prea multe progrese dacă nu iei și zile de odihnă.

„Mușchii cresc și devin mai puternici în timpul recuperării, nu doar în timpul antrenamentului”, explică Chakoian. „Fără suficientă odihnă, progresul poate încetini sau chiar stagna. Acest lucru poate deveni frustrant și îți poate îngreuna atingerea obiectivelor de fitness.”

Ea adaugă că, în timp, antrenamentele zilnice cu greutăți își pot pierde farmecul și pot ajunge să pară mai degrabă o obligație, ceea ce poate duce la epuizare și la pierderea motivației.

Antrenorii spun că este posibil să te antrenezi zilnic cu greutăți, însă trebuie să găsești modalități prin care să îi oferi corpului suficient timp pentru recuperare.

„Dacă lucrezi aceleași grupe musculare în fiecare zi, crește riscul de durere musculară și accidentări”, spune Chakoian. „Pentru majoritatea oamenilor este mai benefic să ia zile de pauză sau să alterneze grupele musculare. Persoanele cu experiență se pot antrena zilnic dacă urmează un program bine planificat.”

În general, majoritatea oamenilor obțin cele mai bune rezultate cu două până la patru antrenamente cu greutăți pe săptămână. Totuși, corpul tău îți va spune dacă faci prea mult.

„Important este ca organismul tău să fie pregătit și să nu forțezi intensitatea în fiecare zi”, spune Capritto. „Dacă încerci să faci prea multe prea repede, poți ajunge la dureri musculare atât de intense încât îți afectează activitatea sau, și mai rău, te poți accidenta.”

Cum să începi să ridici greutăți

Dacă ești începător, probabil că nu vei ajunge imediat să ridici greutăți șapte zile pe săptămână sau chiar de două ori pe săptămână. Capritto recomandă să începi treptat și să crești volumul în timp.

„Dacă ești foarte entuziasmat să începi antrenamentele de forță, mă bucur pentru tine și îți împărtășesc entuziasmul, dar încearcă să nu faci prea mult prea repede. Este rețeta perfectă pentru epuizare și, de multe ori, pentru abandon.”

Ea recomandă să începi cu una sau două ședințe pe săptămână și să păstrezi acest ritm timp de cel puțin o lună. După aceea poți adăuga încă o sesiune, iar după încă o lună poți lua în calcul o alta.

Cu ce greutate să începi?

Dacă ești la început, Capritto recomandă să începi folosindu-ți propria greutate corporală. Genuflexiunile, flotările (pe genunchi dacă este nevoie) și fandările îți vor obișnui corpul cu exercițiile de rezistență.

„După câteva săptămâni poți adăuga puțină greutate și să încerci să progresezi de la o săptămână la alta, fie crescând numărul de repetări, fie greutatea.”

Ea recomandă următorul plan pentru începători:

• urmărește să faci între 8 și 12 repetări pentru fiecare exercițiu;
• începe cu o greutate care face dificilă realizarea a 8 repetări;
• în fiecare săptămână încearcă să ajungi la 12 repetări cu aceeași greutate;
• după ce reușești 12 repetări, mărește greutatea și revino la 8 repetări;
• repetă acest proces.

Indiferent de programul ales, încearcă să îl urmezi consecvent, chiar dacă algoritmii din social media îți recomandă alte metode.

„Nu sări de la un program la altul, pentru că astfel îți va fi mai greu să progresezi”, spune Capritto. „Când urmezi un plan bine stabilit, îți poți măsura progresul de la o săptămână la alta, iar acest lucru este extrem de motivant.”

Cum să ai o tehnică corectă când ridici greutăți

Vei obține rezultate mai bune și vei reduce riscul de accidentare dacă execuți exercițiile cu o tehnică corectă. Modul exact de execuție depinde de exercițiu, genuflexiunile necesită o poziție diferită față de îndreptări, de exemplu.

În general, Chakoian spune că este mai important să păstrezi tehnica decât să alegi greutăți mai mari.

„Dacă observi că îți răsucești corpul, faci mișcări bruște sau te bazezi pe elan, cel mai probabil greutatea este prea mare. În plus, ridică și coboară greutățile controlat. Evită să le scapi pe podea sau să adopți poziții incomode când le ridici de jos.”

Mișcările lente și controlate îți protejează spatele și articulațiile și te ajută să te antrenezi pe termen lung.

În același timp, este important să fii atent la semnalele corpului tău.

„Durerea ascuțită, senzația de suprasolicitare excesivă sau bombarea vizibilă a abdomenului sunt semne că trebuie să te oprești și să reevaluezi situația”, concluzionează ea.

Sursa: Parade