Poftești la zahăr? Poți atenua această poftă consumând mai mult din acest nutrient!

Doi experți în nutriție sugerează că ar putea exista o modalitate simplă de a reduce pofta de zahăr. Tot ce trebuie să faci este să adaugi mai mult dintr-un anumit nutrient în alimentația ta.

Te îngrijorează faptul că mănânci prea mult zahăr? Este posibil ca această preocupare să fie justificată. Mulți profesioniști din domeniul sănătății, precum dieteticienii și medicii, știu că atunci când glicemia crește brusc, sângele devine mai vâscos. În timp, acest lucru poate duce la probleme serioase de sănătate și poate crește riscul unor boli cronice, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral și obezitatea.

Foto: Shutterstock. 

De asemenea, numeroși specialiști în nutriție explică faptul că zahărul provenit din alimentele procesate (spre deosebire de carbohidrații sănătoși, cum ar fi cartofii dulci sau orezul brun) acționează asemănător unui drog. Cu alte cuvinte, consumul regulat de zahăr rafinat duce, de obicei, la și mai multe pofte. Din acest motiv, sfatul de a elimina complet zahărul poate suna la fel de nerealist pentru cineva dependent de dulciuri cum ar suna îndemnul „fii fericit” pentru o persoană care suferă de depresie.

Dacă ai încercat toate metodele posibile pentru a scăpa de pofta de zahăr și tot te lupți cu ea, un dietetician ar putea avea soluția. Recomandarea sa? Este posibil să ai nevoie să adaugi mai mult dintr-un anumit nutrient în alimentația ta, în loc să te concentrezi exclusiv pe eliminarea dulciurilor.

Cum influențează proteinele glicemia?

Proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți care furnizează calorii și energie organismului. Ceilalți doi sunt carbohidrații și grăsimile, iar fiecare dintre aceștia influențează glicemia în mod diferit.

• Carbohidrații determină creșterea glicemiei imediat după masă, ceea ce stimulează pancreasul să elibereze insulină pentru a transporta zahărul în celule.
• Grăsimile nu au un efect imediat asupra glicemiei, însă mesele foarte bogate în grăsimi pot încetini digestia și pot reduce eficiența insulinei.
• Proteinele ajută la controlul glicemiei prin încetinirea digestiei, creșterea senzației de sațietate și reducerea creșterilor bruște ale glicemiei după masă.

Pot proteinele să reducă pofta de zahăr?

Potrivit dieteticianului Brittany Lubeck, consumul de proteine face ca zahărul din alimente să fie eliberat mai lent în sânge decât atunci când consumi doar carbohidrați sau porții foarte mari de alimente bogate în carbohidrați.

„Consumul de proteine îți va stabiliza glicemia și va preveni acele creșteri și scăderi bruște care pot provoca diverse probleme, inclusiv pofta de zahăr”, explică Lubeck.

Dr. Dana Ellis Hunnes, dietetician și profesor asociat la UCLA, afirmă că adăugarea unor surse sănătoase de proteine în alimentație contribuie la menținerea stabilității glicemiei și încetinește absorbția amidonului și a carbohidraților.

„Aceste două mecanisme – stabilizarea glicemiei și încetinirea absorbției zahărului – contribuie la reducerea poftelor de dulce”, spune specialistul.

Dacă mănânci alimente bogate în proteine și totuși continui să poftești la dulciuri, există și o altă posibilă explicație.

„O altă cauză frecventă a poftelor de zahăr este consumul insuficient de calorii sau alegerea unor alimente nepotrivite la mesele principale și gustări”, explică Lubeck. „Dacă mănânci doar carbohidrați rafinați, răspunsul insulinic al organismului va fi mai puternic, iar pancreasul va secreta cantități mari de insulină.”

În schimb, asocierea carbohidraților cu o sursă sănătoasă de proteine poate preveni scăderea bruscă a glicemiei care te face să poftești la zahăr. Acest lucru se datorează faptului că atât proteinele, cât și fibrele sunt digerate mai lent, menținând senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă.

De câtă proteină ai nevoie pentru a controla pofta de zahăr?

Cantitatea de proteine necesară diferă în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate fizică.

Ca regulă generală, recomandarea oferită de Harvard Medical School este să consumi între 0,36 și 0,45 grame de proteine pentru fiecare livră (0,45 kg) din greutatea corporală.

Un alt aspect important este distribuirea uniformă a aportului de proteine pe parcursul zilei. De exemplu, dacă necesarul tău zilnic este de 75 de grame de proteine, ai putea consuma aproximativ 15 grame la fiecare dintre cele cinci mese sau gustări ale zilei.

Foto: Shutterstock. 

O altă strategie eficientă pentru prevenirea poftelor de zahăr este să fii atent la semnalele de foame și să nu ajungi să îți fie foarte foame. Când organismul ajunge într-o stare accentuată de foame, va cere carbohidrați simpli, deoarece aceștia reprezintă cea mai rapidă sursă de energie. În aceste momente este mult mai probabil să cedezi tentației și să alegi alimente procesate bogate în zahăr.

Poți preveni aceste situații consumând gustări sănătoase în mod regulat și evitând intervalele foarte lungi între mese.

Cele mai bune surse de proteine pentru combaterea poftelor de zahăr

Ia în considerare includerea mai multor surse sănătoase de proteine, inclusiv proteine vegetale, în alimentația ta.

Leguminoasele precum lintea, năutul, fasolea neagră, tofu și mazărea sunt considerate printre cele mai eficiente alimente pentru combaterea poftelor de dulce. Spre deosebire de carnea și produsele lactate, acestea oferă atât proteine, cât și fibre, combinație care ajută la prevenirea fluctuațiilor bruște ale glicemiei.

Surse sănătoase de proteine:

Leguminoase

• Linte
• Fasole
• Năut
• Tofu
• Tempeh
• Arahide
• Mazăre verde

Cereale integrale

• Fulgi de ovăz
• Orez brun
• Orez sălbatic
• Hrișcă
• Seitan

Nuci și semințe

• Quinoa
• Semințe de chia
• Semințe de cânepă
• Migdale
• Semințe de dovleac

Carne slabă, pește și lactate

• Piept de pui sau curcan fără piele
• Carne de vită foarte slabă
• Pește
• Ouă

Prin includerea regulată a proteinelor la fiecare masă și gustare, îți poți menține glicemia mai stabilă, te poți simți sătul mai mult timp și poți reduce semnificativ pofta de zahăr.

Sursa: The Healthy