Mănâncă mai des aceste alimente pentru a-ți reduce riscul de boli de inimă

O dietă bogată în șase alimente-cheie poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și deces prematur, potrivit unor noi cercetări.

Consumul de fructe întregi, legume, leguminoase, nuci, pește și produse lactate cu grăsime integrală poate ajuta la reducerea riscului de evenimente cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Cercetătorii spun că noul studiu subliniază puterea nutriției și modul în care consumul de alimente benefice pentru inimă poate influența rezultatele de sănătate.

Folosirea regulată a celor șase alimente-cheie în dietă poate reduce riscul de boli cardiovasculare, arată cercetările noi.

Lista celor mai bune alimente pentru inimă se actualizează în permanență, odată cu noile studii. Foto: Shuttesrtock. 

Pentru studiu, publicat în European Heart Journal, cercetătorii au analizat date din șase studii internaționale care au inclus 245.000 de participanți, cu și fără boli cardiovasculare anterioare din 80 de țări. Ei au folosit un scor alimentar din studiul Prospective Urban and Rural Epidemiological (PURE), un proiect de cercetare în desfășurare realizat de Population Research Health Institute.

Cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în fructe întregi, legume, leguminoase, nuci, pește și lactate cu grăsime integrală a redus riscul de boli cardiovasculare, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

„Cele mai mari beneficii în evitarea bolilor cardiovasculare premature și a deceselor la nivel global sunt de așteptat să apară prin creșterea moderată a consumului de alimente sănătoase, în special în regiunile mai sărace ale lumii”, a declarat pentru Health prof.dr. Andrew Mente, cercetător principal și profesor asociat la Universitatea McMaster.

Mente a subliniat că studiul are un caracter global, nu este centrat pe țările occidentale sau cu venituri ridicate, cum au fost multe studii anterioare. El a spus că acele studii s-ar putea să nu se aplice persoanelor din țările cu venituri mici și medii, unde aportul insuficient, nu consumul excesiv al anumitor alimente poate cauza probleme de sănătate.

Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces la nivel mondial, ducând la aproximativ 17,9 milioane de decese anual, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.

O treime dintre aceste decese sunt premature, la persoane sub 70 de ani. O dietă nesănătoasă, săracă în alimente protectoare precum legumele și cerealele integrale, este considerată un factor principal de risc.

„Acest studiu subliniază puterea nutriției și faptul că un aport scăzut de alimente sănătoase pentru inimă este asociat cu rezultate slabe”, a declarat pentru Health Martha Gulati, MD, director de cardiologie preventivă la Cedars-Sinai.

Cele șase alimente-cheie pentru sănătatea inimii

Pe baza rezultatelor, cercetătorii recomandă consumul a două-trei porții zilnice de fructe și legume, două porții zilnice de lactate și o porție zilnică de nuci.

„Scorul include, de asemenea, trei până la patru porții săptămânale de leguminoase și două-trei porții săptămânale de pește”, a spus Mente. „Posibile înlocuiri includ cereale integrale, o porție pe zi și carne roșie neprocesată sau carne de pasăre, o porție pe zi.”

Studiul diferă de altele deoarece se concentrează pe o gamă largă de alimente naturale consumate cu moderație, în locul unei diete restrictive, a explicat dr. Sheri Berger, nutriționistă la El Camino Hospital.

„Rezultatele sugerează că este mai bine să consumăm alimente de calitate  fructe, legume, nuci, leguminoase, pește și lactate  decât să ne concentrăm exclusiv pe limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate”, a spus ea.

Includerea anumitor alimente fără interzicerea altora poate face dieta PURE mai ușor de menținut, ducând la rezultate cardiovasculare mai bune, afirmă Gulati.

Ea a remarcat că „cel mai interesant aspect al studiului” este faptul că lactatele cu grăsime integrală, aproximativ două porții pe zi pot fi incluse ca parte a unei diete hrănitoare.

„Recomandăm în prezent limitarea grăsimilor saturate care provin adesea din produse animale și acest studiu nu susține acest lucru”, a spus ea. „S-ar putea să fie nevoie să reevaluăm sfaturile privind lactatele grase, deși cred că dieta, per ansamblu, a fost una mai bună.”

Studiul oferă, de asemenea, dovezi suplimentare că un consum crescut de alimente cardioprotectoare pește, nuci, legume, leguminoase protejează într-adevăr sănătatea inimii, spune Gulati.

Cum să mănânci pentru a preveni bolile cardiovasculare

O dietă incluzivă, bazată în principal pe plante, este o alegere excelentă pentru prevenirea bolilor de inimă, spune Berger. Acest tip de dietă se concentrează pe fructe, legume, leguminoase și nuci. Totuși, lactatele și proteinele animale de calitate pot fi incluse.

„De exemplu, mesele pot include o porție mare de fructe și legume colorate, proteine de calitate provenite din pește, carne, nuci și/sau leguminoase, cereale integrale bogate în fibre precum farro, orez brun sau quinoa și o sursă de lactate de câteva ori pe zi”, a spus dr. Berger. „În general, nu există un aliment magic care să protejeze singur inima. Contează ceea ce mâncăm în mod constant.”

Nu trebuie să îți faci griji dacă nu poți consuma nuci, pește sau alte alimente recomandate, spun experții. Lipsa unuia dintre ele nu înseamnă neapărat un risc crescut.

Cele mai mari beneficii au fost observate la un scor de dietă de patru din șase, cu beneficii suplimentare moderate peste scorul patru. „Așadar, îmbunătățirea aportului pentru doar trei sau patru dintre aceste alimente oferă o protecție semnificativă.”

Nucile pot fi înlocuite cu semințe de dovleac, chia sau semințe de in măcinate, spune dr.Gulati. Uleiul de alge poate acoperi necesarul de omega-3.

O dietă sănătoasă pentru inimă nu ar trebui să includă cantități mari de alimente bogate în grăsimi saturate și nu ar trebui să conțină deloc grăsimi trans, cum sunt mâncărurile prăjite și produsele de patiserie ambalate. Alimentele procesate tind să fie omniprezente în dietele din întreaga lume deoarece sunt ieftine și ușor accesibile, dar ele ocupă locul alimentelor sănătoase.

„Avem nevoie de varietate în dietă și de bucurie provenită din a mânca, ceea ce ține parțial de alimente, dar și de accesul la opțiuni sănătoase”, a spus Gulati. „Elementul important este calitatea generală a dietei formată din alimente hrănitoare.”

Sursa: Health