Glicemie mare după masă? 3 sfaturi simple pentru a o echilibra
O creștere bruscă a glicemiei după ce mănânci, cunoscută sub numele de „spike postprandial” este un factor de risc major și independent pentru bolile cardiovasculare.
Monitorizarea glicemiei ajută la ajustarea dietei și a stilului de viață. Foto: Shutterstock.
Dacă vrei să îți protejezi inima, este esențial să monitorizezi aceste creșteri și să le ții sub control prin alegeri conștiente legate de alimentație și stil de viață.
De ce este periculoasă glicemia crescută?
Chiar dacă îți urmărești atent glicemia pe nemâncate și îți gestionezi tratamentul corect, dacă ignori impactul nivelului glicemiei după mese, ratezi un aspect esențial al sănătății tale. Creșterea glucozei după masă nu este doar o fluctuație trecătoare – poate afecta direct vasele de sânge prin stres oxidativ și inflamație.
Un studiu publicat în Diabetes Care a arătat că glicemia postprandială este un predictor mai puternic pentru evenimente cardiovasculare decât chiar și media glicemiei pe trei luni. Asta înseamnă că „montagne russe-ul” de glicemii ridicate după masă poate fi o amenințare mai serioasă pentru inimă decât o valoare ușor crescută, dar constantă.
Care ar trebui să fie valorile după masă
Conform Asociației Americane de Diabet, glicemia ar trebui să fie sub 180 mg/dL la 1–2 ore după o masă. Dacă ești însărcinată și ai diabet gestațional, țintele sunt și mai stricte: sub 140 mg/dL la o oră și sub 120 mg/dL la două ore.
Cum îți dai seama ce alimente îți cresc glicemia
Dacă îți verifici glicemia după mese diferite, vei descoperi ce alimente îți provoacă cele mai mari creșteri. De exemplu, un bol cu fulgi de ovăz, deși considerat sănătos, îți poate ridica glicemia foarte mult. Dacă adaugi proteine și grăsimi sănătoase (de exemplu, avocado sau nuci) la pâinea prăjită, reduci creșterea bruscă. O plimbare scurtă după cină îți poate scădea glicemia și reduce balonarea.
Ținerea unui jurnal cu mesele tale și valorile glicemiei de după ele te ajută să vezi tiparele unice ale corpului tău și să faci alegeri alimentare mai inteligente și mai personalizate.
3 pași simpli ca să previi creșterile mari
Odată ce știi care sunt alimentele-problemă pentru tine, poți face schimbări strategice. Nu trebuie să elimini complet carbohidrații, ci doar să îi alegi cu atenție și să îi combini corect. Iată ce recomandă medicii.
Prioritizează fibrele, deoarece ele încetinesc absorbția zahărului.
Echilibrează-ți farfuria, adică nu mânca doar carbohidrați goi. Combină carbohidrații cu proteine și grăsimi sănătoase.
Fă mișcare după masă, chiar și o plimbare de 10–15 minute ajută mușchii să absoarbă excesul de glucoză din sânge.
Monitorizarea regulată a glicemiei după mese este singura cale de a ști dacă îți atingi aceste obiective importante și ar trebuie să identifici o metodă care ți se potrivește, prin care să faci acest lucru.
Sursa: Health Shots