De ce apar cârceii? un ghid practic despre cauzele și prevenirea crampelor musculare

Fie că te trezește brusc din somn în mijlocul nopții, fie că te lovește în timpul unui efort fizic, crampa musculară sau „cârcelul” este o experiență neplăcută și dureroasă. Această contracție bruscă și involuntară a unui mușchi, cel mai adesea la nivelul gambei, coapsei sau tălpii, poate dura de la câteva secunde la câteva minute, lăsând în urmă o senzație de disconfort.

Deși, în majoritatea cazurilor, crampele musculare sunt inofensive, frecvența lor poate fi un semnal că organismului tău îi lipsește ceva. A înțelege care sunt principalele cauze este primul pas pentru a putea preveni reapariția lor. Iată patru dintre cei mai comuni factori declanșatori și ce poți face în privința lor.

1. Hidratarea și echilibrul electrolitic

Poate cea mai frecventă cauză a crampelor musculare ocazionale este deshidratarea și un dezechilibru al electroliților.

● Mușchii au nevoie de o cantitate adecvată de apă pentru a se contracta și relaxa în mod corespunzător. Atunci când ești deshidratat, controlul nervos asupra mușchilor poate fi afectat.

● Prin transpirație, în special în timpul efortului fizic sau pe vreme călduroasă, pierdem nu doar apă, ci și minerale esențiale numite electroliți (precum sodiu, potasiu, calciu și magneziu), care sunt vitale pentru funcția musculară.

Ce poți face: 

Asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei, nu doar atunci când ți-e sete. După un antrenament intens, poți ajuta la refacerea echilibrului electrolitic consumând o banană (bogată în potasiu) sau o băutură izotonică.

2. Rolul calciului în contracția musculară

Echilibrul mineralelor în organism este esențial pentru o funcționare optimă, iar mușchii sunt extrem de sensibili la aceste niveluri. Calciul este un mineral vital, cunoscut mai ales pentru rolul său în sănătatea oaselor, dar este la fel de important și pentru mușchi.

Acesta joacă un rol esențial în procesul de contracție musculară, acționând ca un mesager care le spune fibrelor musculare când să se strângă. Un nivel adecvat al acestui mineral, obținut dintr-o dietă variată care include lactate, legume cu frunze verzi și sardine, este vital pentru a preveni spasmele și contracțiile musculare involuntare.

3. Importanța magneziului pentru relaxarea musculară

În vreme ce calciul este mineralul care inițiază contracția, magneziul joacă rolul opus: acela de a ajuta mușchii să se relaxeze după contracție. Un dezechilibru între aceste două minerale poate duce la o stare de hiperexcitabilitate musculară.

Un deficit de magneziu poate lăsa mușchii într-o stare de tensiune constantă, favorizând apariția cârceilor și a spasmelor. Surse bune sunt nucile, semințele (în special cele de dovleac), ciocolata neagră, bananele și avocadoul. Dacă te confrunți frecvent cu crampe musculare, este o idee bună să discuți cu medicul tău. Un set de analize periodice poate identifica o eventuală carență, iar medicul este singurul în măsură să îți recomande o soluție. Nu este indicat să iei suplimente fără o recomandare avizată.

4. Mișcarea corectă și stretchingul

Uneori, cauzele crampelor sunt de natură mecanică, legate de modul în care ne folosim mușchii.

● Suprasolicitarea: Un efort fizic prea intens sau prelungit, pentru care mușchii nu sunt pregătiți, poate duce la oboseală musculară și la apariția crampelor. Încălzirea corectă înainte de sport este esențială.

● Lipsa de flexibilitate: Mușchii „scurtați” și rigizi sunt mai predispuși la spasme. Stretchingul regulat, în special al mușchilor gambei și ai coapsei, poate preveni eficient crampele, mai ales pe cele nocturne. Fă câteva exerciții simple de întindere seara, înainte de culcare.

● Poziția în timpul somnului: O poziție incomodă, care restricționează circulația sângelui către picioare, poate fi o cauză a cârceilor nocturni.

În majoritatea cazurilor, crampele musculare pot fi prevenite printr-o abordare conștientă a stilului de viață: o hidratare corectă, o alimentație echilibrată, bogată în minerale esențiale, și o rutină de mișcare care să includă atât efort, cât și stretching. Aceste obiceiuri simple pot reduce semnificativ frecvența și intensitatea episoadelor neplăcute. Totuși, dacă te confrunți cu crampe musculare severe, foarte frecvente sau însoțite de alte simptome, un consult medical este întotdeauna cea mai bună decizie pentru a exclude orice altă afecțiune.

Sursa foto: Freepik