Ce se întâmplă cu colesterolul când consumi prea mult zahăr

Dietele bogate în zahăr cresc nivelul colesterolului și riscul de boli de inimă. Creșterea colesterolului LDL („colesterolul rău”) este asociată cu hipertensiune, infarct și accident vascular cerebral, de acee se recomandă o limitare a zaharurilor adăugate din alimente și băuturi la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.

Cum afectează zahărul colesterolul?

Consumul excesiv de zahăr, chiar și timp de câteva săptămâni, crește nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă.

Colesterolul este influnțat puternic de nivelul de zahăr ingerat. Foto: Shutterstock. 

Zaharurile precum zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză, adăugate frecvent în alimente și băuturi, se descompun în organism în fructoză și glucoză. Nivelurile ridicate din acești compuși:

• stimulează ficatul să producă mai mult colesterol,
• încetinesc procesele de descompunere și eliminare a colesterolului deja existent.

Ce arată cercetările:

• Un aport mare de zahăr poate crește trigliceridele, colesterolul total, colesterolul LDL („rău”), dar și colesterolul HDL („bun”).
• Consumul excesiv de fructoză poate crește nivelul lipoproteinelor cu densitate foarte mică (VLDL), favorizând depunerile de grăsime pe artere.
• Adulții sănătoși cu o dietă bogată în zahăr adăugat au avut niveluri mai mari de colesterol total, deși diferențele la HDL și LDL nu au fost semnificative.
• Băuturile îndulcite (sucuri, energizante, sucuri de fructe) au fost asociate cu creșterea LDL și trigliceridelor și scăderea HDL.
• Persoanele care consumă multe zaharuri adăugate au un risc de trei ori mai mare de deces din cauza bolilor de inimă.

Vestea bună: reducerea zahărului la nivelurile recomandate poate scădea colesterolul chiar dacă numărul total de calorii consumate rămâne același.

Ce rol are colesterolul în organism?

Colesterolul este o moleculă cerată care ajută la menținerea și protejarea membranelor celulare. De asemenea, este un element de bază pentru:

• hormoni steroizi (estrogen, testosteron),
• acizi biliari,
• vitamina D.

Tipuri de colesterol:

• HDL („bun”) – transportă grăsimile către ficat, unde sunt descompuse și eliminate. Protejează inima.
• LDL („rău”) – transportă grăsimea de la ficat spre restul corpului. Poate forma plăci care blochează arterele și reduc fluxul sanguin spre inimă, creier și rinichi.

Nivelurile mari de LDL sunt asociate cu: ateroscleroză, hipertensiune, cheaguri de sânge, angină pectorală, infarct și accident vascular cerebral.

Cât zahăr este prea mult?

Zaharurile adăugate trebuie să reprezinte mai puțin de 10% din caloriile zilnice (aprox. 12 lingurițe/zi pentru o dietă de 2.000 kcal).

Asociația Americană a Inimii recomandă chiar mai puțin – max. 6% din caloriile zilnice (aprox. 7 lingurițe/zi).

Zaharurile adăugate sunt cele din îndulcitori, siropuri, miere, sucuri concentrate, nu cele care se găsesc natural în fructe, lapte sau legume.

Principalele surse de zahăr adăugat:

• băuturi îndulcite (sucuri carbogazoase, sucuri de fructe, băuturi sportive),
• produse de patiserie, bomboane, deserturi,
• siropuri și gemuri,
• băuturi alcoolice,
• cereale îndulcite,
• grăsimi și uleiuri procesate.

Alte riscuri ale dietelor bogate în zahăr

Pe lângă creșterea colesterolului, excesul de zahăr este asociat cu:

• diabet de tip 2,
• hipertensiune,
• boli de inimă,
• creștere în greutate și obezitate,
• sindrom metabolic,
• carii dentare.

Ce să faci pentru a controla zahărul ingerat

Citește etichetele nutriționale: zahărul poate apărea sub multe denumiri (zaharoza, glucoza, dextroza, sirop de porumb, malt, dextrină etc.).

Redu băuturile îndulcite: înlocuiește-le cu apă sau ceaiuri neîndulcite; ideal, nu mai mult de o băutură îndulcită pe săptămână.

Controlează porțiile și înlocuiește dulciurile cu fructe. De asemenea, ia în considerare îndulcitorii alternativi: poliolii (sorbitol, xilitol) pot fi mai buni decât îndulcitorii intensivi artificiali (aspartam, sucraloză), care sunt legați de riscuri precum diabetul, creșterea în greutate și unele tipuri de cancer.

Gătește și mănâncă acasă pentru că așa  ai mai mult control asupra ingredientelor.

Un consum ridicat de zahăr afectează direct nivelul colesterolului și sănătatea cardiovasculară. Limitarea zaharurilor adăugate la sub 6 –10% din aportul caloric zilnic este esențială pentru a reduce riscul de diabet, hipertensiune și boli de inimă.

Sursa: Very Well Health