6 combinații alimentare care ajută corpul să absoarbă mai mulți nutrienți

Anumite alimente te ajută să absorbi mai bine nutrienții atunci când le consumi împreună. Asocieri precum roșiile cu ulei de măsline sau fasolea cu ardei pot îmbunătăți absorbția antioxidanților, a fierului și a vitaminelor liposolubile.

Sinergia nutrienților este un bonus util, nu o regulă strictă. Aceste combinații oferă beneficii treptate, dar nu este nevoie să le analizezi obsesiv pentru a mânca sănătos.

Cele mai bune asocieri alimentare echilibrează nutriția și gustul. Multe combinații sinergice, de la iaurt cu miere până la turmeric cu piper, au un gust excelent în mod natural, ceea ce le face ușor de integrat în mesele zilnice.

Ce este sinergia nutrienților

Știi deja că există alimente care „merg” perfect împreună: ciocolată cu unt de arahide, friptură cu gorgonzola, unt cu aproape orice la micul-dejun. Unele combinații alimentare nu doar că îți încântă papilele gustative, ci îți pot susține și sănătatea. Sinergia nutrienților descrie modul în care doi sau mai mulți nutrienți lucrează împreună pentru a maximiza beneficiile nutriționale ale fiecăruia.

Mixul de roșii cu ulei de măpsline și ierburi potențează absorbția nutrienților în corp. Foto: Shutterstock. 

Atunci când combini anumite alimente, nutrienții oferă mai multe beneficii decât atunci când sunt consumați separat. Din fericire, alimentele care funcționează sinergic au, de multe ori, și un gust foarte bun împreună. De exemplu, licopenul, un antioxidant din roșii asociat cu sănătatea inimii este absorbit mai ușor de organism atunci când gătești roșiile în ulei de măsline.

Este important să privești sinergia nutrienților ca pe un avantaj opțional, nu ca pe o nouă regulă rigidă. Nu este vorba despre a controla fiecare înghițitură, ci despre mici îmbunătățiri pe care le poți face atunci când simți că te ajută.

Miere și iaurt

Poate că deja adaugi miere peste iaurtul grecesc la micul dejun sau ca gustare, dar este posibil să nu știi că această combinație are beneficii suplimentare. Mierea poate susține activitatea probioticelor din iaurt. Ea acționează ca un „combustibil” pentru bacteriile bune, ajutându-le să se dezvolte.

Este important să pornești de la iaurt simplu și să nu exagerezi cu mierea. Un strop este suficient pentru a ține sub control zaharurile adăugate și pentru a obține beneficiile dorite. Poți folosi combinația și ca dip de fructe sau o poți congela sub formă de foi crocante de iaurt cu miere.

Roșii și ulei de măsline

Un strop de ulei de măsline adăugat în sosul marinara sau într-un sandviș cu roșii nu doar că intensifică aroma, ci crește semnificativ cantitatea de licopen pe care organismul o poate absorbi.

Acest antioxidant puternic este asociat cu sănătatea inimii, reducerea riscului anumitor tipuri de cancer și combaterea inflamației. Nu este întâmplător că, în bucătăria italiană, roșiile și uleiul de măsline sunt un cuplu clasic.

Poți prepara paste cu roșii cherry și ulei de măsline, poți adăuga ulei de măsline peste supa de roșii sau poți coace roșii mici în ulei de măsline pentru un topping simplu de bruschete.

Frunze verzi și dresing pentru salată

Atunci când combini frunzele verzi cu grăsimi sănătoase, nesaturate, precum uleiul de măsline, nucile, semințele sau avocado ajuți organismul să absoarbă vitaminele liposolubile A, D, E și K. În plus, o salată este mult mai sățioasă și mai gustoasă atunci când conține grăsimi.

Acesta este unul dintre motivele pentru care dresingurile degresate, populare în anii ’90, nu erau o alegere bună nici din punct de vedere al gustului, nici al nutriției.

Alege un dressing pe bază de ulei de măsline sau alt ulei de calitate și încearcă o varietate de verdețuri, precum kale, spanac sau mangold, pe lângă salata verde clasică.

Turmeric și piper negru

Turmericul este condimentul auriu care dă culoare și aromă multor preparate. Este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatoare și pentru potențialele beneficii asupra digestiei și sănătății inimii, datorită compusului numit curcumină.

Pentru a profita la maximum de turmeric, combină-l cu piper negru. Piperul conține piperină, un compus care acționează sinergic cu curcumina și poate crește absorbția acesteia de peste 20 de ori. Nu este de mirare că aceste două condimente apar frecvent împreună în bucătăriile indiene și în multe alte tradiții culinare. Le poți folosi în preparate precum tofu condimentat sau frigărui de miel cu turmeric, ori într-un „lapte auriu” cu lapte cald, turmeric, piper negru, scorțișoară și puțină miere.

Fasole și ardei gras roșu

Fierul din sursele vegetale este absorbit mai eficient atunci când este consumat alături de alimente bogate în vitamina C. De aceea, combinarea fasolei cu ardei gras roșu ajută la creșterea absorbției fierului. Această asociere este deosebit de importantă dacă ești vegetarian sau consumi rar carne roșie.

Poți adăuga ardei gras în mâncăruri cu fasole neagră sau poți stropi fasolea albă cu zeamă de lămâie. Există nenumărate variante de a combina sursele vegetale de fier cu vitamina C. De exemplu, poți asocia spanacul bogat în fier cu căpșuni, care sunt o sursă bună de vitamina C, într-o salată cu vinegretă de căpșuni.

Ceai și lămâie

Ceaiul este una dintre cele mai nutritive băuturi pe care le poți consuma. Adăugarea câtorva felii de lămâie nu doar că îi intensifică gustul, ci te ajută și să absorbi mai bine antioxidanții din ceai, numiți catechine. Citricele facilitează absorbția acestor compuși benefici.

Chiar dacă bei ceaiul simplu, tot vei beneficia de antioxidanți, însă organismul tău îi poate utiliza mai eficient atunci când adaugi puțină lămâie sau alt citric, fie că ceaiul este cald sau rece.

O alimentație variată te ajută să obții o gamă largă de nutrienți și îți face mesele mai interesante decât repetarea acelorași preparate zi de zi. Fii creativ în bucătărie, joacă-te cu aromele și folosește aceste combinații pentru un plus de valoare nutrițională.

Sursa: Yahoo.com