Top 5 alimente pentru sănătatea cerebrală

1. Cerealele integrale

Creierul are nevoie de energie pentru a funcţiona. Pentru concentrare şi atenţie, creierului nu trebuie să îi lipsească sursele de energie constantă. Creierul consumă mai multă glucoză decât orice alt organ. În cazul creierului îi lipseşte „combustibilul”, suntem „avertizaţi” de simptome precum oboseala, lipsa de concentrare şi nervozitatea.

Alimentele cu indice glicemic scăzut precum cerealele integrale şi nucile permit o eliberare lentă a glucozei în sânge. Este bine să se includă cerealele integrale la micul dejun, astfel încât creierul să aibă „carburant” pe parcursul zilei.

2. Peştele gras

Membranele celulelor cerebrale au în componenţă grăsimi de tipul acizilor graşi Omega-3. „Pentru structura creierului sunt esenţiale grăsimile (lipidele), structura a aproximativ 2 treimi din creier fiind constituită din grăsime.

Un rol central structural şi funcţional îl au, în acest sens, grăsimile Omega-3, în mod special DHA (acidul docosahexaenoic), şi EPA, a căror sursă principală este peştele (mai ales somonul, heringul şi macroul), cărora li se adaugă acidul alfa-linolenic (ALA), de provenienţă vegetală (în mod special seminţele de in)”, afirmă medicul nutriţionist Adrian Copcea.

3. Ouăle

Gălbenuşul este sursă de fosfatidilcolină, o substanţă grasă necesară pentru sinteza de acetilcolină, neurotransmiţător important implicat în memorie şi învăţare. „Este de preferat să se consume ouă la micul dejun, nu seara, întrucât se asimilează mai bine”, afirmă Bernard Doutres, specialist în nutriţie.

4. Ciocolata neagră

Un alt aliment pe placul creierulului este ciocolată, consumul acesteia fiind asociat cu beneficii precum îmbunătăţirea funcţiilor cognitive. Calităţile tonice şi psihostimulante ale ciocolatei sunt conferite de unele molecule asemănătoare cu cofeina (teobromină, teofilină). De asemenea, ciocolata stimulează producerea de serotonină, hormonul senzaţiei de bine, iar conţinutul ridicat de magneziu (330 la 100 g) din acest dulce are efect antistres.

Flavonoidele din cacao au acţiune antioxidantă, contracarând efectele radicalilor liberi la nivel cerebral. Totuşi, ţine cont că ciocolata este şi o sursă importantă de calorii (530 la 100 g), de aceea, nu consuma mai mult de 20 g pe zi.

Ştiai că...

„...alcoolul, în consumul cronic, contribuie la alterarea funcţiilor cerebrale atât direct cât şi indirect, prin deficitele nutriţionale induse?” - Dr. Adrian Copcea, nutriţionist

5. Sursele de vitamine B, esenţiale pentru sănătatea mintală

Pentru a funcţiona corespunzător, creierul are nevoie şi de vitamine, mai ales de cele din complexul B. Vitamina B1 (carne, ciuperci, fasole) este implicată în transformarea glucozei în energia necesară creierului, iar vitamina B6 (nuci, soia, linte) intervine în sinteza neurotransmiţătorilor.

La rândul lor, vitamina B9 (acidul folic) şi B12 participă la metabolismul proteinelor, contribuind la sinteza unui aminoacid (metionină) necesar pentru neuromediatori (dopamina, serotonina, adrenalina). De asemenea, vitaminele B9 şi B12 ajută la consolidarea memoriei şi susţin concentrarea.

Cifră

50%din masa creierului este formată din lipide, peste 70% dintre acestea fiind de forma acizilor graşi Omega-3.

Deshidratarea afectează concentrarea

Apa este un element majoritar al ţesutului cerebral, motiv pentru care deshidratarea este nocivă şi pentru creier. Atunci când nu bem suficientă apă, creierul este unul dintre primele organe care resimte consecinţele, cu manifestări precum durerile de cap, lipsa concentrării şi afectarea memoriei pe termen scurt.

Sfatul specialistului

Dr. Adrian Copcea, medic primar nutriţionist-diabetolog, Centrul Medical Asteco Cluj-Napoca, www.nutritionistcluj.ro

O serie largă de nutrimenţi a dovedit asocieri clare cu funcţiile creierului, în mod special cu prezervarea funcţiilor cerebrale. Astfel de substanţe pot fi reunite generic în clasa „antioxidanţilor creierului”: acizii Omega-3, vitaminele de grup B (B6, B12), acidul alfa-lipoic, curcumina, antioxidanţii clasici (vitaminele C, E), seleniul, flavonoidele, vitamina D. Toate joacă roluri la nivelul funcţiilor cognitive şi au fost studiate în boala Alzheimer şi alte boli degenerative.

Neuromediatorii, substanţele de comunicare ale structurilor sistemului nervos, în particular ale creierului, sunt, la rândul lor, sensibile şi depind de calitatea nutriţiei. Substratul însuşi e necesar pentru o bună sinteză: colina pentru acetilcolină (implicată în procesele de memorie), tirozina pentru dopamină (mediator central al sistemului de „recompensă”), triptofanul pentru serotonină („hormonul fericirii”).

Anumite contexte nutriţionale favorizează producerea acestor mediatori. De pildă, la producţia şi efectele benefice ale serotoninei contribuie carbohidraţii şi vitamina B6, aşa cum se întâmplă, spre exemplu, atunci când o sursă de triptofan (carnea) este combinată cu o sursă de carbohidraţi şi B6 (cartofii).