Top 5 alimente pentru s─ân─âtatea cerebral─â

1 2 jpg jpeg

1. Cerealele integrale

Creierul are nevoie de energie pentru a func┼úiona. Pentru concentrare ┼či aten┼úie, creierului nu trebuie s─â ├«i lipseasc─â sursele de energie constant─â. Creierul consum─â mai mult─â glucoz─â dec├ót orice alt organ. ├Än cazul creierului ├«i lipse┼čte ÔÇ×combustibilulÔÇŁ, suntem ÔÇ×avertiza┼úiÔÇŁ de simptome precum oboseala, lipsa de concentrare ┼či nervozitatea.

Alimentele cu indice glicemic sc─âzut precum cerealele integrale ┼či nucile permit o eliberare lent─â a glucozei ├«n s├ónge. Este bine s─â se includ─â cerealele integrale la micul dejun, astfel ├«nc├ót creierul s─â aib─â ÔÇ×carburantÔÇŁ pe parcursul zilei.

2. Pe┼čtele gras

Membranele celulelor cerebrale au ├«n componen┼ú─â gr─âsimi de tipul acizilor gra┼či Omega-3. ÔÇ×Pentru structura creierului sunt esen┼úiale gr─âsimile (lipidele), structura a aproximativ 2 treimi din creier fiind constituit─â din gr─âsime.

Un rol central structural ┼či func┼úional ├«l au, ├«n acest sens, gr─âsimile Omega-3, ├«n mod special DHA (acidul docosahexaenoic), ┼či EPA, a c─âror surs─â principal─â este pe┼čtele (mai ales somonul, heringul ┼či macroul), c─ârora li se adaug─â acidul alfa-linolenic (ALA), de provenien┼ú─â vegetal─â (├«n mod special semin┼úele de in)ÔÇŁ, afirm─â medicul nutri┼úionist Adrian Copcea.

3. Ou─âle

G─âlbenu┼čul este surs─â de fosfatidilcolin─â, o substan┼ú─â gras─â necesar─â pentru sinteza de acetilcolin─â, neurotransmi┼ú─âtor important implicat ├«n memorie ┼či ├«nv─â┼úare. ÔÇ×Este de preferat s─â se consume ou─â la micul dejun, nu seara, ├«ntruc├ót se asimileaz─â mai bineÔÇŁ, afirm─â Bernard Doutres, specialist ├«n nutri┼úie.

4. Ciocolata neagr─â

Un alt aliment pe placul creierulului este ciocolat─â, consumul acesteia fiind asociat cu beneficii precum ├«mbun─ât─â┼úirea func┼úiilor cognitive. Calit─â┼úile tonice ┼či psihostimulante ale ciocolatei sunt conferite de unele molecule asem─ân─âtoare cu cofeina (teobromin─â, teofilin─â). De asemenea, ciocolata stimuleaz─â producerea de serotonin─â, hormonul senza┼úiei de bine, iar con┼úinutul ridicat de magneziu (330 la 100 g) din acest dulce are efect antistres.

Flavonoidele din cacao au ac┼úiune antioxidant─â, contracar├ónd efectele radicalilor liberi la nivel cerebral. Totu┼či, ┼úine cont c─â ciocolata este ┼či o surs─â important─â de calorii (530 la 100 g), de aceea, nu consuma mai mult de 20 g pe zi.

┼×tiai c─â...

ÔÇ×...alcoolul, ├«n consumul cronic, contribuie la alterarea func┼úiilor cerebrale at├ót direct c├ót ┼či indirect, prin deficitele nutri┼úionale induse?ÔÇŁ - Dr. Adrian Copcea, nutri┼úionist

5. Sursele de vitamine B, esenţiale pentru sănătatea mintală

Pentru a func┼úiona corespunz─âtor, creierul are nevoie ┼či de vitamine, mai ales de cele din complexul B. Vitamina B1 (carne, ciuperci, fasole) este implicat─â ├«n transformarea glucozei ├«n energia necesar─â creierului, iar vitamina B6 (nuci, soia, linte) intervine ├«n sinteza neurotransmi┼ú─âtorilor.

La r├óndul lor, vitamina B9 (acidul folic) ┼či B12 particip─â la metabolismul proteinelor, contribuind la sinteza unui aminoacid (metionin─â) necesar pentru neuromediatori (dopamina, serotonina, adrenalina). De asemenea, vitaminele B9 ┼či B12 ajut─â la consolidarea memoriei ┼či sus┼úin concentrarea.

Cifr─â

50%din masa creierului este format─â din lipide, peste 70% dintre acestea fiind de forma acizilor gra┼či Omega-3.

Deshidratarea afecteaz─â concentrarea

Apa este un element majoritar al ┼úesutului cerebral, motiv pentru care deshidratarea este nociv─â ┼či pentru creier. Atunci c├ónd nu bem suficient─â ap─â, creierul este unul dintre primele organe care resimte consecin┼úele, cu manifest─âri precum durerile de cap, lipsa concentr─ârii ┼či afectarea memoriei pe termen scurt.

Sfatul specialistului

2 jpg jpeg

Dr. Adrian Copcea, medic primar nutriţionist-diabetolog, Centrul Medical Asteco Cluj-Napoca, www.nutritionistcluj.ro

O serie larg─â de nutrimen┼úi a dovedit asocieri clare cu func┼úiile creierului, ├«n mod special cu prezervarea func┼úiilor cerebrale. Astfel de substan┼úe pot fi reunite generic ├«n clasa ÔÇ×antioxidan┼úilor creieruluiÔÇŁ: acizii Omega-3, vitaminele de grup B (B6, B12), acidul alfa-lipoic, curcumina, antioxidan┼úii clasici (vitaminele C, E), seleniul, flavonoidele, vitamina D. Toate joac─â roluri la nivelul func┼úiilor cognitive ┼či au fost studiate ├«n boala Alzheimer ┼či alte boli degenerative.

Neuromediatorii, substan┼úele de comunicare ale structurilor sistemului nervos, ├«n particular ale creierului, sunt, la r├óndul lor, sensibile ┼či depind de calitatea nutri┼úiei. Substratul ├«nsu┼či e necesar pentru o bun─â sintez─â: colina pentru acetilcolin─â (implicat─â ├«n procesele de memorie), tirozina pentru dopamin─â (mediator central al sistemului de ÔÇ×recompens─âÔÇŁ), triptofanul pentru serotonin─â (ÔÇ×hormonul fericiriiÔÇŁ).

Anumite contexte nutri┼úionale favorizeaz─â producerea acestor mediatori. De pild─â, la produc┼úia ┼či efectele benefice ale serotoninei contribuie carbohidra┼úii ┼či vitamina B6, a┼ča cum se ├«nt├ómpl─â, spre exemplu, atunci c├ónd o surs─â de triptofan (carnea) este combinat─â cu o surs─â de carbohidra┼úi ┼či B6 (cartofii).