Dezvoltarea musculaturii necesită un surplus de calorii, aşadar, este indicat să consumi mai multe calorii decât arzi. Nutriţioniştii spun că este nevoie de aproximativ 2800 de calorii pentru a forma jumătate de kilogram de muşchi şi pentru a susţine schimbul proteic, ce poate fi ridicat în timpul antrenamentului. Urmând sfaturile de mai jos îţi poţi dezvolta muşchii într-un mod sănătos şi eficient.

Ia micul dejun

 

Micul dejun îţi oferă un plus de energie şi te ajută să te simţi plin până la următoarea masă sau gustare. De asemenea, studiile arată că persoanele care iau micul dejun au un regim alimentar mai sănătos. 

 

Cele mai bune opţiuni pentru dezvoltarea armonioasă a muşchilor sunt omletele, smoothie-urile şi brânza maturată. 

 

Ia suplimente pentru dezvoltarea musculaturii

 

Substanţe precum L-carnitina, L-arginina şi aminoacizii cu lanţ ramificat (BCAA) au rezultate dovedite în dezvoltarea musculaturii şi susţinerea antrenamentelor intense. Potrivit unui studiu suplimentele pe bază de aminoacizi cu lanţ ramificat ajută la recuperarea musculară după antrenament şi reduc durerea. De asemenea, stimulează dezvoltarea masei musculare. 

 

L-arginina şi L-carnitina cresc fluxul sanguin şi producţia de oxid nitric şi stimulează producţia de globule roşii care transportă oxigenul la muşchi. Mai mult, L-carnitina ajută la arderea grăsimilor şi transformarea lor în energie, înlesnind pierderea în greutate.

 

Mănâncă la fiecare trei ore

 

Alegerea alimentelor potrivite la ora potrivită este vitală pentru a stimula dezvoltarea masei musculare. În general, se recomandă cele trei mese ale zilei plus gustări uşoare după antrenament. 

 

Porţiile mici şi dese te vor ajuta să reduci poftele culinare, te vei simţi plin mai repede, iar talia se va subţia. De cealaltă parte, dacă laşi să treacă multe ore fără să mănânci, rişti să consumi foarte mult la masa următoare şi eventual să alegi gustări nesănătoase sau mese bogate caloric. Deci, pentru a limita poftele, alege să mănânci la ore fixe în fiecare zi şi, în timp, corpul tău se va obişnui să i se facă foame la orele alese de tine.

 

Consumă proteine la fiecare masă

 

Pentru a dezvolta şi menţine muşchii ai nevoie de proteine. Pentru a obţine masă musculară este necesar să consumi cel puţin 1 g de proteine pentru fiecare 454 g de masă corp. De exemplu, dacă ai 65 de kilograme vei avea nevoie de aproximativ 144 de grame de proteine. 

 

Cea mai uşoară modalitate de a atinge acest număr este să consumi proteine la fiecare masă. Mai jos sunt principalele surse de proteine:

 

  • Vită;

  • Porc;

  • Miel;

  • Pui;

  • Curcan;

  • Raţă;

  • Peşte – ton, somon, sardine, macrou;

  • Ouă;

  • Lactate – lapte, brânză, iaurt, zer etc;

  • Linte, tofu, nuci şi seminţe.

 

Consumă fructe de 3-4 ori pe zi

 

Majoritatea fructelor au un conţinut caloric redus, au vitamine şi minerale şi oferă saţietate. De asemenea, conţin fibre care ajută digestia. 

 

Limitează totuşi fructele cu un conţinut mare de zahăr aşa cum sunt mango, struguri, cireşe, pere, pepene roşu, smochine, fructul pasiunii, rodie, nectarine, unele sortimente de mere şi banane. 

 

Consumă carbohidraţi doar după antrenament

 

Atunci când vine vorba de carbohidraţi, multă lume consumă mai mult decât au nevoie. Limitează consumul de carbohidraţi şi lasă-i pentru după antrenament. 

 

Limitează carbohidraţii procesaţi (pâine albă, paste, orez alb) şi alege orez brun, paste din cereale integrale, pâine cu seminţe, ovăz, orz, quinoa, fasole, năut. 

 

Consumă grăsimi sănătoase

 

Consumul de grăsimi sănătoase stimulează pierderile în greutate deoarece se digeră mai greu. Poţi lua grăsimi sănătoase din peşte, fructe de mare, ulei de măsline, seminţe şi nuci. De asemenea, este indicat să reduci consumul de grăsimi saturate (produse preparate sau semipreparate din comerţ) şi de grăsimi trans (margarină, unt şi produsele care le conţin). 

 

Bea multă apă

 

Antrenamentele pentru definirea musculaturii duc la pierderi mari de apă prin transpiraţie, lucru care poate împiedica recuperarea muşchilor. 

 

Consumul de apă înainte, în timpul şi după antrenament previne deshidratarea şi starea de foame, deoarece un stomac gol te poate păcăli şi crezi că îţi este foame. 

 

Mănâncă alimente naturale

 

Pentru a obţine rezultatele dorite cât mai repede şi pentru a-ţi defini musculatura, este recomandat ca cel puţin 90% din mâncarea pe care o consumi să fie naturală. Alege alimente neprocesate şi nerafinate precum carnea proaspătă, peştele, puiul, ouăle, fructele, legumele, fasolea, lintea, orezul, cerealele integrale. 

 

Printre produsele procesate se află cele care conţin zahăr adăugat, grăsimi trans, nitriţi, sirop de porumb, sodiu şi alte ingrediente chimice. În această categorie intră produsele de patiserie, cârnaţii, batoanele de cereale, pizza, dulciurile de orice fel, produsele semipreparate congelate. 

 

Lucrează muşchii la sală

 

Nu este nevoie să petreci ore în şir la sală pentru dezvoltarea musculaturii. În mod ideal, ar trebui să te antrenezi cu greutăţi 20-30 de minute per antrenament, de trei ori pe săptămână. De asemenea, ar trebui să lucrezi toate grupele majore de muşchi de cel puţin două ori pe săptămână.

 

Chiar dacă nu vezi rezultatele imediat, chiar şi un singur antrenament contribuie la definirea musculară. Exerciţiul fizic stimulează sintetizarea proteică la 2-4 ore după ce termini antrenamentul, iar nivelul acestora se poate menţine ridicat pe durata întregii zile. 

 

Cum ştii dacă muşchii s-au dezvoltat? Este posibil să observi fizic acest lucru. În orice caz, odată ce masa musculară începe să fie mai definită, vei putea ridica mai uşor greutăţile.

 

În fine, înainte de a te apuca de orice program de exerciţii sau de o dietă cu un conţinut ridicat de proteine, este recomandat să vorbeşti cu medicul pentru a te asigura că eşti apt pentru exerciţii intense cu greutăţi. Mai mult, antrenorii de la sală îţi pot oferi sfaturi preţioase pentru a preveni accidentarea. 

 

Definirea musculaturii este un proces de durată. Este important să fii realist deoarece muşchii se vor dezvolta în mod natural în câteva luni sau chiar ani şi nu peste noapte. Încălzeşte-te înainte de fiecare antrenament şi începe cu greutăţi mici de 0,5-1 kg sau cu greutatea propriului corp. Creşte greutatea treptat, altfel rişti să te accidentezi. De asemenea, optează pentru o alimentaţie echilibrată şi diversificată cu un conţinut mai mare de proteine. Rezultatele se vor vedea dacă ai răbdare şi perseverezi. 

 

 

Sursa foto: Shutterstock