Semaforul alimentelor: de ce este important să ţii cont de el
Semaforul alimentelor (Nutri-Score) reprezintă un sistem de etichetare pentru alimente care apreciază calitatea şi valoarea nutriţională a acestora cu note de la A la E, fiecărei litere corespunzându-i o culoare diferită.
Etichetele alimentare clasice conţin o mulţime de informaţii utile şi ne ajută să facem alegeri mai sănătoase, însă sunt complexe şi greu de interpretat şi înţeles fără cunoştiinţe în domeniul nutriţiei. Nutri-Score reprezintă o variantă simplificată de evaluare a conţinutului nutriţional al unui produs. Astfel, informaţiile nutriţionale stufoase de pe etichetele clasice sunt convertite şi sintetizate într-un sistem mult mai uşor şi intuitiv, explică dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutriţie şi boli metabolice, la Clinica Smart Nutrition din Bucureşti.
Etichetele Nutri-Score sunt aplicate multor alimente şi sunt extrem de utile pentru a aprecia rapid calitatea unui aliment procesat, precum şi pentru a alege varianta cea mai bună dintre mai multe produse similare. Trebuie să ţinem cont de faptul că acestea sunt utilizate în special pentru produsele procesate (fie alimente alcătuite din mai multe ingrediente, fie cele care sunt trecute printr-un proces de prelucrare / gătire înainte de a fi vândute). În general, alimentele simple, neprocesate (fructele, legumele etc) nu au nevoie de Nutri-Score, deoarece considerăm din start că au o valoare nutriţională bună şi sunt sănătoase. Din ce în ce mai multe lanţuri de magazine şi supermarketuri adoptă acest tip de etichetare şi, chiar dacă poate avea anumite limitări, reprezintă un pas important pentru a promova alimentaţia sănătoasă.
2. Cum funcţionează semaforul alimentelor?
Semaforul alimentelor (Nutri-Score) încadrează alimentele din punct de vedere al conţinutului nutriţional în litere de la A la E. Prin această clasificare, ele nu sunt împărţite în „ eminamente bune” şi „eminamente rele”, ci în „alimente care ar trebui consumate cât mai des” (literele A şi B), respectiv „alimente care ar trebui consumate ocazional / cât mai rar” (literele D şi E).
Incadrarea unui produs într-o literă a Nutri-Score-ului se face după efectuarea unei analize complexe a informaţiei nutriţionale a acestuia, ce presupune acordarea unui număr de „puncte rele” şi „puncte bune”, iar valoarea diferenţei acestor două totaluri atribuie alimentului o literă şi o culoare specifică (A – verde închis; B – verde deschis; C – galben; D – portocaliu deschis; E – portocaliu închis). Punctele „rele” şi „bune” se acordă în funcţie de conţinutul în 100 de grame sau mililitri de produs al următoarelor elemente:
· puncte „rele”
◦ densitatea calorică
◦ conţinutul de zahăr
◦ conţinutul de sare
◦ conţinutul de grăsimi saturate
· puncte „bune”
◦ procentul de fructe şi legume din aliment
◦ cantitatea de fibre
◦ cantitatea de proteine
Astfel, pentru punctele „rele” se acordă un punctaj între 0 şi 10 la fiecare din cele 4 categorii, în funcţie de conţinutul fiecărui element în 100 g sau ml de produs, 0 fiind considerat cel mai bine, iar 10 cel mai rău. Pentru punctele „bune”, se acordă un punctaj între 0 şi 5 în funcţie de conţinutul fiecărui element în 100 g sau ml de produs, 0 fiind considerat cel mai rău, iar 5 cel mai bine. După acordarea acestora, se face totalul punctelor „rele” şi a celor „bune”, şi apoi diferenţa dintre ele (din cele „rele” se scad cele „bune”). Astfel, se obţine o valoare între -15 şi 40 după care, în funcţie de aceasta, se atribuie produsului o litera de la A la E şi culoarea aferentă.
Nutri-Score
Culoare
Puncte pentru produse solide
Puncte pentru băuturi
A
Verde închis
Între -15 şi -1
Apă
B
Verde deschis
Între 0 şi 2
Mai mic sau egal cu 1
C
Galben
Între 3 şi 10
Între 2 şi 5
D
Portocaliu deschis
Între 11 şi 18
Între 6 şi 9
E
Portocaliu închis
Între 19 şi 40
Între 10 şi 40
Atribuirea punctelor „rele”:
Puncte
Energie (kJ)
Energie (kJ) - Bauturi
Zahăr (g)
Zahăr (g) - Băuturi
Acizi graşi saturaţi (g)
Sodiu (mg)
0
<335
≤0
≤4.5
≤0
≤1
<=90
1
>335
≤30
>4.5
≤1.5
>1
>90
2
>670
≤60
>9
≤3
>2
>180
3
>1005
≤90
>13.5
≤4.5
>3
>270
4
>1340
≤120
>18
≤6
>4
>360
5
>1675
≤150
>22.5
≤7.5
>5
>450
6
>2010
≤180
>27
≤9
>6
>540
7
>2345
≤210
>31
≤10.5
>7
>630
8
>2680
≤240
>36
≤12
>8
>720
9
>3015
≤270
>40
≤13.5
>9
>810
10
>3350
≤300
>45
>13.5
>10
>900
0-10 pct (a)
0-10 pct (b)
0-10 pct (a)
0-10 pct (b)
0-10 pct (c)
0-10 pct (d)
TOTAL
Puncte “rele” = (a) + (b) + (c) + (d) (între 0 şi 40 de puncte)
Atribuirea punctelor „bune”:
Puncte
Fructe, legume (%)
Fructe, legume (%) - Băuturi
Fibre (g)
Proteine (g)
0
≤40
≤40
≤0.9
≤1.6
1
>40
-
>0.9
>1.6
2
>60
>40
>1.9
>3.2
3
-
-
>2.8
>4.8
4
-
-
>3.7
>6.4
5
>80
-
>4.7
>8
10
-
>80
-
-
0-5 pct (a)
0-10 pct (a)
0-5 pct (b)
0-5 pct (c)
TOTAL
Puncte “bune” = (a) + (b) + (c) (între 0 şi 15 puncte)
NUTRI-SCORE = TOTAL PUNCTE „RELE” – TOTAL PUNCTE „BUNE”
3. Cum şi când ne ajută, ce mâncăm şi ce evităm?
Semaforul alimentelor ajută mai ales când nu ştim ce să alegem din varietatea alimentelor din supermarket şi când dorim să beneficiem de cea mai sănătoasă variantă dintre mai multe produse similare. Este bine să consumăm cât mai multe alimente încadrate în categoriile A şi B, şi să le evităm pe cele din categoriile D şi E. De asemenea, trebuie să avem în vedere faptul că Nutri-Score nu ţine cont de recomandările specifice anumitor boli sau intoleranţe. De exemplu, laptele are în general un scor bun (A sau B), însă în continuare nu este recomandat persoanelor cu intoleranţă la lactoză. Persoanele hipertensive sau diagnosticate cu insuficienţă cardiacă trebuie să consume puţină sare, iar sistemul de etichetare poate încadra într-un scor bun un produs cu prea multă sare, dacă toate celelalte elemente sunt în cantităţi rezonabile.
Pentru persoanele fără probleme majore de sănătate, Nutri-Score reprezintă un instrument excelent pentru a corecta greşelile alimentare şi pentru a alege alimentele mai sănătoase. Însă, cei cu anumite patologii, intoleranţe sau alergii trebuie să urmărească pe eticheta clasica dacă produsul are un exces din elementul nerecomandat (sare, glucide etc), dacă are vreo substanţă netolerată (lactoză, gluten etc) sau dacă are alergeni (ou, nuci etc).
4. Există vreo legătură psihologică între culoarea alimentelor şi cantitatea pe care o mâncăm?
Din punct de vedere psihologic, Nutri-Score poate avea efecte benefice. Confirmarea faptului că un aliment este „verde” oferă mai multă siguranţă şi încredere persoanelor interesate de o alimentaţie sănătoasă. Astfel, există şansa ca oamenii să consume mai multe alimente din categoriile A şi B, înlocuindu-le pe cele mai puţin sănătoase. Totuşi, trebuie să ţinem cont de faptul că nu este recomandat ca acestea să fie mâncate în cantităţi foarte mari, întrucât moderaţia şi diversitatea reprezintă elemente cheie ale unei alimentaţii corecte.
O cantitate foarte mare dintr-un aliment cotat A sau B poate fi mai dăunătoare decât o cantitate foarte mică de aliment cotat D sau E, consumată ocazional. Prin urmare, încadrarea unui produs ca fiind „sănătos” nu se mai aplică dacă abuzăm de el. Pentru persoanele cu tulburări de comportament alimentar (mâncat nocturn, bulimie etc), eticheta Nutri-Score nu este suficientă, însă poate fi un pas în plus în tratatarea şi menţinerea sub control a acestor afecţiuni, întrucât promovează produse bogate în nutrienţi. Un alt lucru bun din punct de vedere psihologic este acela că Nutri-Score nu încadrează produsele ca extreme absolute, iar acest lucru ajută deoarece un aliment considerat „interzis” poate fi mult mai tentant decât unul „recomandat ocazional, în cantităţi reduse”.
5. Cum pot fi corectate micile ”greşeli” gastronomice?
Micile „greşeli” gastronomice pot fi corectate prin alegerea preponderentă a alimentelor cu Nutri-Score bun (A sau B) şi prin evitarea pe cât posibil a celor din categoria D sau E. Totuşi, după ce le luăm,
trebuie să avem grijă ce facem cu ele, astfel încât să nu le stricăm beneficiile. Vă recomand să evitaţi prăjirea în ulei a oricărui tip de aliment, indiferent dacă este simplu sau complex, de origine animală sau vegetală. Dacă este nevoie să gătiţi, preferaţi fierberea, prepararea la abur, la cuptor sau pe grătar în detrimentul prăjirii în baie de ulei.
De asemenea, dacă doriţi să slăbiţi sau să creşteţi în masă musculară, este nevoie să cunoaşteţi mai multe informaţii decât cele oferite de Nutri-Score, în aceste situaţii fiind necesară calcularea mai strictă a caloriilor, precum şi a macronutrienţilor (proteine, glucide, lipide) şi micronutrienţilor (vitamine, minerale). În plus, să nu uităm faptul că în orice fel de dietă, varietatea este extrem de importantă, pentru a putea beneficia de cât mai multe vitamine şi minerale, din alimente diferite.
O dietă monotonă, oricât de „corectă” ar fi, nu este recomandată pe termen lung, privând organismul de o mulţime de nutrienţi necesari. Aşadar, dacă alegeţi alimente cu Nutri-Score A sau B, variate, pe care să le asociaţi cu o cantitate suficientă de legume şi fructe proaspete, faceţi un mare pas în faţă pentru îmbunătăţirea alimentaţiei.
6. Cu semaforul alimentelor sunt consumate mai puţine calorii?
Cu ajutorul semaforului alimentelor pot fi consumate mai puţine calorii, având în vedere că unul din elementele negative din alcătuirea acestuia este reprezentat de densitatea calorică (numărul de calorii regăsit într-o anumită cantitate de produs), însă nu reprezintă o cale spre a reduce semnificativ numărul acestora.
Avantajul major al acestui sistem este reprezentat de faptul că încurajează consumul de calorii sănătoase, mai sărace în sare, zaharuri şi grăsimi saturate şi mai bogate în vitamine, minerale (din fructe şi legume), proteine şi fibre, care hrănesc organismul şi previn apariţia unei multitudini de boli. Sistemul Nutri-Score nu garantează consumul unei cantităţi anume de calorii, însă creşte foarte mult şansele ca acele calorii consumate să hrănească organismul şi să scadă riscul de îmbolnăvire.
Necesarul caloric diferă de la o persoană la alta, în funcţie de vârstă, sex, patologii asociate, nivelul de activitate fizică şi scopul urmărit (scădere în greutate, menţinere, creştere în masă musculară, tratarea unor tulburări de comportament alimentar etc), prin urmare, o dietă corectă din punct de vedere caloric şi nutriţional este bine să fie alcătuită cu ajutorul unui medic specialist în diabet, nutriţie şi boli metabolice, iar alegerea alimentelor recomandate poate fi facilitată cu ajutorul Nutri-Score-ului.