Scade colesterolul prin alimentaţie
Nivelul colesterolului poate fi redus cu ajutorul dietei, de aceea este bine să ştii care sunt cele mai indicate alimente pe care să le incluzi în meniul tău.
Consumă alimente bogate în fibre solubile
Acestea se găsesc în cantităţi mari în fasole, leguminoase, mere şi în citrice. De asemenea, şi cerealele integrale (ovăz, orz) sunt bogate în fibre solubile, vitamine, minerale, fibre şi datorită beta-glucanului din componenţa lor ajută la scăderea colesterolului. Consumate cu regularitate, într-o cantitate de aproximativ 5-10 g în fiecare zi, fibrele solubile menţin sănătatea inimii şi reduc nivelul colesterolului total şi al colesterolului rău (LDL) cu aproximativ 10%, în doar 4 săptămâni.
Mai puţine grăsimi animale!
Cercetările au arătat că înlocuirea majorităţii grăsimilor saturate (animale) cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% şi colesterolul rău cu 11%. De aceea, este indicat să consumi zilnic alimente precum avocadoul, nuca de cocos, măslinele, peştele gras şi nucile, surse de grăsimi bune. Pentru a scădea nivelul colesterolului, este necesar să reduci consumul produselor de origine animală precum carnea de porc, untul, brânza sau laptele. Poţi mânca, în schimb, iaurturi cu un conţinut scăzut de grăsime.
Evită îndulcitorii artificiali
Produsele precum siropul de porumb determină creşterea colesterolului rău, favorizând, în acelaşi timp, apariţia bolilor cardiace. Dacă îţi e poftă de ceva dulce, alege prăjituri făcute în casă, cu ingrediente naturale, fără grăsimi şi înlocuitori de zahăr.
Ce tip de peşte e bine să consumi
În categoria tipurilor de peşte pe care este indicat să le incluzi în dieta ta se numără sardinele, macroul, heringul, tonul şi somonul, datorită acizilor graşi Omega-3 pe care îi conţin, deoarece ajută la creşterea nivelului colesterolului bun şi scad riscul inflamaţiilor şi al accidentului vascular cerebral. Pentru a evita creşterea colesterolului rău, consumă în cantităţi mici fructele de mare.
Adoptă dieta mediteraneană
Este considerată una dintre cele mai sănătoase diete de slăbit, fiind ideală pentru menţinerea sănătăţii. În urma studiilor, s-a arătat că protejează inima şi curăţă vasele de sânge, contribuind la micşorarea nivelului colesterolului rău. Include în alimentaţia zilnică fructele (mere, struguri, citrice, căpşuni), legumele (vinete, morcovi, cartofi), uleiul de măsline extravirgin, cerealele integrale, nucile, fasolea, ierburile aromatice, peştele, datorită acizilor graşi Omega-3, care previn afecţiunile cardiace.
Alege un dulce sănătos
Ciocolată neagră are efecte benefice asupra colesterolului rău, reuşind să micşoreze valorile acestuia, datorită ingredientului principal pe care îl conţine ̶ cacaua. În urma studiilor, adulţii care au consumat ciocolată neagră sau o băutură cu cacao de 2 ori pe zi, 1 lună, au prezentat o reducere a colesterolului rău, în timp ce tensiunea arterială a scăzut. Atenţie, însă, la eticheta produselor! Acestea nu trebuie să conţină zahăr adăugat şi, dacă optezi pentru o ciocolată neagră, să o alegi pe cea cu un conţinut de cacao de minimum 70%
Potrivit studiilor, s-a constatat că o dietă bogată în fructe şi legume determină scăderea nivelului colesterolului rău, implicit şi micşorarea riscului apariţiei bolilor de inimă. Mănâncă zilnic 3-4 porţii de fructe şi de legume, de culori diferite.