Şase reguli alimentare în caz de osteoporoză

Osteoporoza este o boală generalizată a scheletului, caracterizată prin densitate osoasă scăzută şi modificări ale microarhitecturii oaselor. Boala este responsabilă pentru fragilitatea osoasă exagerată şi, prin urmare, pentru un risc ridicat de fractură. Această maladie este de două până la trei ori mai frecventă în rândul femeilor decât al bărbaţilor, menopauza fiind una dintre cauzele apariţiei ei.

La nivel global, se estimează că osteoporoza afectează 250 de milioane de oameni din întreaga lume şi provoacă aproape două milioane de fracturi pe an. Dieta este unul dintre factorii care pot ajuta la prevenirea şi încetinirea evoluţiei acestei boli. Iată şase dintre cele mai importante reguli pe care să le urmezi din punct de vedere alimentar pentru a avea oase mai puternice.

Consumă alimente cu un nivel scăzut de aciditate

Există două tipuri de alimente, acide şi alcaline. Prima grupă generează mai multe substanţe acide decât bazice în sânge, a doua are efect invers. Principalele minerale acide sunt ​​clorul, sulful şi fosforul, iar acestea se găsesc mai ales în proteine ​​animale şi cereale. Principalele minerale alcaline sunt potasiul, calciul, magneziul şi sodiul, iar aceşti compuşi se găsesc în majoritatea plantelor. O dietă prea acidă poate explica, în parte, osteoporoza. De fapt, pentru a neutraliza excesul de acid, organismul mobilizează citrat şi bicarbonat din oase, iar, pentru că acestea sunt asociate cu calciul, acesta din urmă este excretat în urină şi, prin urmare, va lipsi din compoziţia scheletului.

Alimentele care trebuie să fie favorizate în caz de osteoporoza sunt următoarele: peştele, carnea de pasăre, ouăle, leguminoasele (lintea, năutul, fasolea boabe, soia etc.), fructele, legumele şi condimentele.

Mănâncă legume şi fructe la fiecare masă

Acestea sunt principalele alimente alcaline, dar au şi alte beneficii împotriva osteoporozei. De exemplu, ele conţin un nivel ridicat de polifenoli, care au proprietăţi antiinflamatorii. Consumă cel puţin trei porţii de fructe proaspete şi uscate în fiecare zi. Cele mai recomandate fructe proaspete sunt avocado şi bananele, iar dintre fructele uscate poţi consuma cu încredere caisele, strugurii şi smochinele. De asemenea, mănâncă patru porţii de legume proaspete şi uscate în fiecare zi, de exemplu, spanac, anghinare, ciuperci. Nu în ultimul rând, încearcă să consumi zilnic o mână de nuci şi seminţe, pentru conţinutul lor de minerale şi oligoelemente.

Redu aportul de sare

Mai multe studii au arătat că sarea favorizează eliminarea calciului din organism pe cale urinară. Unii cercetători spun că reducerea cantităţii zilnice de sare de la 10 la 5 grame poate avea acelaşi efect asupra densităţii osoase ca mărirea aportului de calciu cu un gram. Alege alimente proaspete în locul celor procesate. Una dintre cele mai potrivite metode de preparare a alimentelor este cea prin înăbuşire, deoarece ajută la păstrarea conţinutului de minerale. Şi, bineînţeles, evită să mai pui sare în farfurie, la masă.

Alege grăsimile potrivite

Redu cantitatea de acizi graşi Omega-6, prezenţi, de exemplu, în uleiurile de floarea-soarelui, de struguri, de porumb şi de soia. Alege acizi graşi Omega-3 din peşte gras (macrou, ton, hering, sardine etc.), uleiuri vegetale din seminţe de in, nuci, rapiţă, nuci etc., precum şi ouă.

Creşte consumul de alimente bogate în vitaminele D şi K

Vitamina D ajută intestinul să absoarbă mai bine calciul din alimente şi ajută oasele să fixeze corect acest mineral. Vitamina K activează sinteza unei proteine ​​osoase (osteocalcinul) şi îmbunătăţeşte procesul de legare a calciului la aceasta. Vitamina D se găseşte în peştele gras şi în ficatul de cod, în gălbenuşul de ou şi în grăsimea din lapte. Sursa principală de vitamina K sunt legumele cu frunze verzi (varză, năsturel, spanac) şi în ficatul de viţel.

Consumă moderat produse lactate

Necesarul de calciu poate fi satisfăcut cu uşurinţă cu ajutorul dietei, prin consumul de legume, nuci şi seminţe. Motivul pentru care se recomandă să nu consumi prea multe produse lactate este acela că ele sunt în mare parte acide. O porţie de lactate zilnic este mai mult decât suficientă, de preferat iaurturi simple, care sunt cele mai puţin acide.

În ultimii ani, cel mai recent în 2019, mai multe studii au demonstrat că dieta mediteraneană (compusă din fructe, legume, ulei de măsline, peşte, cereale, nuci etc.) este un aliat de bază pentru persoanele care suferă de osteoporoză. Potrivit celui mai nou studiu, realizat de cercetătorii de la East England University din Marea Britanie şi publicat în American Journal of Clinical Nutrition, dieta mediteraneană a avut un efect pozitiv asupra pacienţilor cu osteoporoză şi a celor a căror densitate osoasă este sensibilizată. De asemenea, acest tip de dietă s-a dovedit a fi cel mai bun pentru creşterea densităţii osoase la nivelul femurului, una dintre zonele cele mai afectate de fracturi la persoanele care suferă de osteoporoză.

Sursa foto: Shutterstock