Vrei oase puternice? Iată ce trebuie să mănânci!

Sistemul osos cunoaşte de-a lungul vieţii diverse transformări. După vârsta de 35 de ani, începem să pierdem treptat din masa osoasă. De aceea, este bine să ne asigurăm că dieta zilnică este bogată în alimente care conţin calciu, pentru a minimiza riscurile pierderii acestui mineral.

Pentru a nu avea probleme cu oasele, ai grijă să nu-ţi lipsească din dietă următoarele alimente!

Sardinele

Ştiai că o conservă de sardine conţine la fel de mult calciu cât două pahare cu lapte? Şi asta nu e tot! Sardinele conţin şi vitamina D, necesară fixării calciului în oase, precum şi fosfor, mineral care face bine sistemului osos. Sardinele conţin şi acizi graşi Omega 3 (care ajută la prevenirea cancerului şi a bolilor cardiovasculare), proteine şi vitamine (B3, B12).

Spanacul şi broccoli

Nu te-ai aştepta ca spanacul să-ţi furnizeze calciu, nu-i aşa? Ei bine, află că o porţie de spanac îţi oferă aproape un sfert din cantitatea de calciu de care ai nevoie zilnic. Unde mai pui că spanacul este bogat în fibre, fier şi vitamina A... Dacă vrei oase puternice, consumă cât de des poţi broccoli. Acesta conţine calciu, vitamine (C, A, K, B2, B6, E), potasiu, fosfor, magneziu şi zinc.

Iaurtul natural

Ca să te bucuri de beneficiile nutritive ale iaurtului, acesta trebuie să fie natural, fără conservanţi, emulgatori, zahăr, arome şi coloranţi sintetici.

În afară de calciu, iaurtul mai conţine şi vitamina D, necesar pentru fixarea acestuia în oase, dar şi vitamine din grupul B, fosfor, potasiu şi zinc. Un păhărel de iaurt conţine în jur de 30% din cantitatea zilnică necesară de calciu.

Laptele

Laptele conţine numeroşi nutrienţi necesari pentru organism, fiind necesar pentru orice vârstă: copiii, adulţi, vârstnici. Acest aliment este sursă de calciu, fosfor, magneziu, seleniu, aminoacizi, vitamine (printre care D şi B12) şi proteine. Copiii ar trebui să consume două porţii de lapte pe zi, recomandă nutriţioniştii. Pe lângă rolul în consolidarea oaselor, laptele este necesar şi pentru sănătatea dinţilor, prevenind hipertensiunea şi afecţiunile cardiace.

De cât calciu avem nevoie zilnic?

Vârstă Calciu 0-6 luni 210 mg 7-12 luni 270 mg 1-3 ani 500 mg 4-8 ani 800 mg 9-18 ani 1.300 mg 19-50 de ani 1.000 mg Peste 50 de ani 1.200 mg