VIDEO: Probleme cu somnul? Iată ce alimente te pot ajuta!

Uneori, cele care dau insomnii sunt chiar mesele copioase servite seara târziu. Digestia implică o uşoară creştere a temperaturii corpului şi cu cât vei mânca mai mult cu atât îţi vei suprasolicita organismul, lucru ce perturbă somnul. După ce ai luat masa, aşteaptă cel puţin 2-3 ore înainte de a merge în pat.

La masa de seară este indicat să consumăm mai puţine proteine, pentru că duc la eliberarea de dopamină, compus care ne înviorează. În schimb, trebuie privilegiate glucidele, substanţe nutritive care joacă un rol important în sinteza anumitor neurotransmiţători din creier.

Nu este vorba însă de orice fel de glucide, ci de cele cu indice glicemic scăzut, care se absorb şi se metabolizează mai lent: cereale integrale, paste preparate al dente, pâine integrală, leguminoase (fasole, mazăre, linte). Evită glucidele cu indice glicemic ridicat (dulciuri concentrate, biscuiţi, zahăr, prăjituri, ciocolată).

Mai ales la cină, nu este bine să consumi produse prea sărate, pentru că duc la creşterea tensiunii arteriale, implicit poate surveni o stare de agitaţie care nu ne va lăsa să dormim. BINE DE ŞTIUT: Insomniile pot avea legătură şi cu carenţa de substanţe nutritive. Zincul, calciul, magneziul şi vitaminele din complexul B au un rol important în echilibrul chimic la nivelul creierului, iar lipsa lor poate duce la o scădere a calităţii somnului. Dr. Adrian Copcea, medic specialist nutriţionist-diabetolog, Centrul Medical Asteco Cluj-Napoca Anumite componente nutriţionale pot amplifica insomniile, în timp ce altele le pot ameliora. Alimentele excitante pentru sistemul nervos (sursele de cafeină: cafea, ceai verde şi negru, cacao), mesele bogate cu 2-3 ore înainte de somn, condimentele sau alimentele care pot favoriza simptome gastrice nocturne (refluxul acid) sunt de evitat în insomnii. Invers, există componente nutriţionale care pot contribui la ameliorarea simptomelor de insomnie.

Unele alimente conţin aminoacidul triptofan, care este convertit în serotonină, o substanţă antidepresivă şi reglatoare a somnului. Laptele, carnea de curcan, vânatul şi fructele de mare sunt astfel de alimente. Bananele, ananasul şi ovăzul favorizează producţia de melatonină, cunoscută ca „hormonul somnului”.

De asemenea, cireşele, strugurii, porumbul, orezul şi roşiile sunt o sursă naturală de melatonină. Magneziul, un mineral prezent în nuci, migdale şi cerealiere, poate ameliora somnul.

Cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare, bea o cană cu lapte puţin încălzit, în care ai adăugat o linguriţă cu miere. Acest leac pe care îl foloseau bunicii noştri chiar funcţionează şi este pus pe seama faptului că laptele conţine triptofan, acid implicat în producerea serotoninei, hormon care favorizează adormirea şi care previne trezirile nocturne. Alte alimente care conţin triptofan sunt seminţele de susan şi cele de dovleac.

Acest fruct conţine vitamina B6 şi magneziu, care favorizează producţia de serotonină, substanţă cu efect sedativ şi calmant. În plus, magneziul are un rol important în relaxarea muşchilor şi a sistemului nervos.

Din alimentaţia persoanelor care nu pot dormi nu trebuie să lipsească sursele de melatonină, substanţă importantă pentru somnul de calitate. Pentru că secreţia acestui hormon scade cu vârsta sau sub influenţa unor factori precum stresul, este nevoie să consumăm alimente care conţin melatonină: ovăz, orez, roşii.

Acizii graşi Omega-3 sunt un alt element necesar pentru a dormi bine, asigurând buna funcţionare a creierului. Aceşti acizi, prezenţi în peştele gras (somon, ton, sardine), dar şi în in şi nuci, cresc nivelul de serotonină şi de melatonină.

Limitează, în schimb, sursele de acizi graşi Omega-6, care intră „în competiţie” cu acizii Omega-3: uleiul de floarea-soarelui, de porumb, maioneza.

Acestea sunt bogate în vitamina B12 şi în colină, substanţe care reduc simptomele depresiei, asigurând, în plus, un somn odihnitor. De asemenea, vitamina B12 stimulează efectul melatoninei. Totuşi, nu consuma mai mult de un ou la cină (din cauză că este sursă de proteine, neindicate la masa de seară).

Ştiai că...

...siliciul prezent în ceapă ne ajută să ne relaxăm şi să dormim mai bine?

...migdalele conţin calciu şi triptofan, două substanţe implicate în asigurarea somnului odihnitor?

... persoanele cu insomnii pot mânca mai mult? Acest lucru apare din cauza dezechilibrului hormonal (leptina, care e responsabilă de senzaţia de saţietate şi grelina, care dă senzaţia de foame).