Sfaturi pentru a te hrăni echilibrat

Nu este nevoie să ne transformăm cu toţii în nutriţionişti pentru a învăţa să ne hrănim corect. Dincolo de cele 5 fructe şi legume pe care e indicat să le mâncăm zilnic, există şi alte sfaturi de care este bine să ţii cont.

Alege mâncarea gătită acasă

Sunt numeroase motivele pentru care ar trebui să privilegiezi mâncarea pregătită acasă. Are mai puţine calorii şi grăsimi nesănătoase şi, în plus, ai un deplin control asupra ei şi ştii exact ce conţine. Desigur, alege metode de preparare sănătoase, variantele la aburi şi la cuptor fiind cele mai indicate. Evită prăjelile şi rântaşurile. Cu toate că sunt îmbietoare, produsele de tip fast-food au exces de grăsimi şi sare. Mesele în familie acasă promovează un stil de viaţă sănătos pe care copiii îl vor prelua şi prin care pot preveni obezitatea.

Produse naturale în detrimentul celor procesate

Într-o eră pe deplin industrializată ca a noastră, produsele procesate sunt la tot pasul. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să se regăsească şi în farfuriile noastre. Acestea au o densitate calorică mare şi, în plus, conţin tot felul de adaosuri despre care studiile au arătat că pot avea efecte adverse nedorite. De pildă, o porţie de fast-food poate avea în jur de 600 kcal, în vreme ce o mâncare preparată acasă, din produse naturale, are în jur de 200 kcal.

Mănâncă în tihnă

Trăim într-o perioadă în care totul se derulează pe repede-înainte, dar asta nu înseamnă că trebuie să iei masa pe fugă. Indiferent de cât de grăbit eşti, savurează mâncarea în linişte. De asemenea, mestecă bine hrana, ideal de 20 de ori fiecare înghiţitură, pentru a ajuta digestia. Atunci când mâncăm pe fugă, consumăm mai mult, implicit aportul de calorii este mai mare.

Atenţie la calorii!

Există calorii de calitate, furnizate de macronutrienţi (proteine, lipide, glucide), şi calorii aşa-zis negative. Acestea din urmă necesită, pentru a fi digerate, o cantitate mai mare de energie decât cea pe care o furnizează, fiind indicate în curele de slăbire. În schimb, caloriile goale, prezente în alimentele rafinate, consumă din rezervele organismului, favorizând îmbolnăvirea. Produsele de patiserie, zahărul alb, chipsurile şi grăsimile rafinate (margarina) furnizează calorii goale, care trebuie evitate.

De ce să mai ţii cont

- Nu sări peste cele 3 mese ale zilei şi peste cele 2 gustări. Obişnuieşte să iei masa la ore fixe, acest lucru fiind important pentru digestie.

- Pâinea şi cerealele este bine să fie integrale întrucât, prin rafinare se pierde cea mai mare parte din vitamine, minerale şi fibre.

- Mezelurile se numără printre alimentele pe care e bine să le eviţi. Dincolo de faptul că au în compoziţie numeroase E-uri, sunt sursă de grăsimi şi sare.

- Înlocuieşte dulciurile cu fructele. Nu-ţi refuza însă plăcerea de un dulce, dar alege variantele sănătoase, cum este ciocolata neagră cu cel puţin 70% cacao.

- Citeşte eticheta nutriţională a produselor, pe care este bine să urmăreşti numărul de calorii, cantitatea de colesterol, de sare şi de zahăr, precum şi adaosurile.

Info

„Cum să trăim mai mult şi mai bine”, Dan Cheţa (coordonator); Editura Academiei Române

Ce înţelegem, de fapt, prin alimentaţie nesănătoasă? În primul rând, este vorba de o creştere globală a numărului de calorii ingerate, peste ceea ce este necesar organismului, în condiţiile actuale de restrângere a efortului fizic (...). Nefiind utilizate, caloriile respective se depun sub formă de rezerve adipoase. Pe scurt, expandarea ţesutului adipos şi constituirea obezităţii se datorează acumulărilor de substrat energetic neconsumat şi ne-necesar.

Creşterea aportului caloric se realizează deseori prin folosirea unor produse alimentare concentrate (cu o proporţie excesivă de grăsimi animale şi/sau de glucide rafinate), atractive, plăcute la gust, ieftine, uşor de pregătit, primejdioase.

Alte aspecte negative ale alimentaţiei moderne sunt induse de compoziţia nefirească a acizilor graşi dintr-o serie de produse, utilizarea nechibzuită a sării, conservanţilor şi stabilizatorilor alimentari, menţinerea unor metode de gastrotehnie dăunătoare, asocierea excesivă a alcoolului.

Substanţele nutritive, sub lupă

Printre „cărămizile” nutritive importante pentru buna funcţionare a organismului se numără proteinele, lipidele, glucidele, vitaminele, mineralele şi apa.

Rol

Necesar

Surse

PROTEINELE

Intră în structura celulelor, enzimelor, hormonilor, participă la dezvoltarea ţesutului osos, oferă rezistenţă în faţa infecţiilor, au rol energetic (1 g – 4 kcal).

Cantitatea de proteine necesară unui adult este, în medie, de 1 g/kilocorp. La copii, necesarul este de 2-4 g/ kilocorp.

Proteinele complete sau de bună calitate sunt cei care conţin toţi aminoacizii: ouă, brânză, carne. Proteinele parţial complete sunt cele din cereale, legume şi fructe.

GLUCIDELE

Cunoscuţi şi ca zaharuri, carbohidraţi sau hidraţi de carbon, glucidele sunt factori de nutriţie (1 g – 4 kcal), furnizând carburantul necesar muşchilor şi organelor, inclusiv creierului.

Necesarul de glucide pentru un adult este de 4 – 6 g/kilocorp/zi, care reprezintă 50 – 60% din totalul caloriilor necesare zilnic.

20 g de glucide pot fi procurate din 30 g de orez, 35 g de ovăz, 3 biscuiţi de grâu întreg, 40 g de pâine, 25 g de linte.

Glucidele care furnizează energie sunt zaharurile (zaharoza, fructoza, glucoza, lactoza) şi amidonoasele (cartofi, orez, paste făinoase). Carbohidraţi complecşi sunt fibrele, care nu au rol energetic, dar sunt importante pentru tranzitul intestinal.

LIPIDELE

Grăsimile sau lipidele sunt indispensabile organismului. Intră în componenţa membranelor celulare şi facilitează absorbţia vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).

Raţia indicată de lipide (g/kilocorp/zi) este 1,7 – 2 la copii şi adolescenţi şi 0,7 – 2 la adulţi.

Acizii graşi care intră în componenţa lipidelor sunt saturaţi sau nesaturaţi. Cei saturaţi sunt prezenţi în produsele animale (carne de porc, vită; brânzeturi şi lactate etc.), dar şi în produse vegetale: ulei de palmier, de cocos).Grăsimile nesaturate,considerate„bune”, cuprind 2categorii: polinesaturate (ulei de floarea-soarelui, de soia, porumb -acizi graşi Omega-6, şi uleiul de peşte – sursăgraşi Omega-3) şi mononesaturate (ulei de măsline, nuci, arahide şi alte fructe oleaginoase).Cele mai nocive sunt grăsimile trans (obţinute în cea mai mare parte prin hidrogenarea industrială a uleiurilor vegetale) prezente în margarină, fast-food.

Ştiai că...

...glucidele reglează temperatura corpului? Când temperatura corporală este mică, se poate consuma o cantitate mai mare de glucide ca de obicei.

...numeroase studii atrag atenţia asupra legăturii dintre grăsimile trans şi apariţia cancerului şi a bolilor coronariene?

Ce este valoarea energetică

Prin valoarea energetică se înţelege energia eliberată prin metabolizarea în corp a nutrimenţilor. Repartiţia aportului energetic de-a lungul zilei trebuie să fie următorul: 20 – 25% la micul dejun; 40 – 45% la prânz şi 25 – 30% la cină.

De reţinut!

O masă echilibrată trebuie să conţină:

50% legume; 25% proteine (carne, brânză, ouă); 25% carbohidraţi (paste, pâine, orez, cartofi).

În fiecare zi ar trebui să consumăm:

- 5 porţii de legume şi fructe

1 porţie ꞊ 80 g ꞊ 1 măr ꞊ 1 roşie

- Cel puţin 1 porţie de lactate (lapte, brânză, iaurt)

- 3 porţii de carbohidraţi

1 porţie ꞊ 1 felie de pâine de 30 g ꞊ 120 g de cartofi natur ꞊ 120 g de paste sau orez.

- 1 - 2 porţii de proteine animale

1 porţie ꞊ 30 g de proteine animale ꞊ 200 g de peşte proaspăt ꞊ 180 g de carne de pasăre.

- 2 litri de apă