Sfatul specialistului: Cum ne hrănim când afară este ger

Iarna ni se schimbă preferinţele în materie de hrană. „Alimentaţia în sezonul rece trebuie să corespundă cererilor specifice ale organismului în această perioadă, între care şi adaptarea la frig, solicitarea crescută a sistemului imunitar şi modificările hormonale dictate de scurtarea zilei”, explică dr. Adrian Copcea, medic specialist nutriţionist-diabetolog, clinica Asteco, Cluj-Napoca.

Acum avem mai multă nevoie de alimente calde (supe, ceaiuri), pentru a ne încălzi şi parcă ni se face foame mai des. Iată de ce ne putem îngrăşa mai repede acum, mai ales dacă nu obişnuim să facem mişcare. Citricele Iarna este bine să includem cât mai des în dietă portocale, mandarine, lămâi şi kiwi. Acestea sunt sursă importantă de vitamina C, un „întăritor” pentru sistemul imunitar şi, de asemenea, ne ajută să combatem oboseala. În plus, vitamina C este indispensabilă pentru producerea colagenului, proteină care asigură supleţea şi elasticitatea pielii, precum şi rezistenţa la frig. Lactatele În sezonul rece, este indicat să consumăm zilnic lactate. Acestea sunt sursă de vitamina D, care, în mod normal, este sintetizată în urma expunerii la soare. Şi cum iarna ducem lipsă de soare, sursele alimentare ale acestei vitamine sunt mai mult decât necesare.

Unul dintre cele mai sănătoase lactate este iaurtul natural cu bifidobacterii şi lactobacili, sursă de probiotice. Aceste microorganisme vii asigură echilibarea bacteriilor din flora intestinală. Probioticele ajută procesul de digestie, contribuie la absorbţia substanţelor nutritive, având un efect benefic asupra sistemului imunitar. Varza murată, kefirul şi alte lactate fermentate sunt surse de probiotice.

Acizii graşi Omega 3 din peştele gras (somon, ton) sunt o „mână de ajutor” pentru imunitate. Aceste substanţe apără organismul de răceli şi de alte infecţii respiratorii. În plus, acizii graşi Omega 3 sunt benefici şi pentru sănătatea psihică, pecum şi pentru păr. Este indicat să mănânci peşte de două ori pe săptămână.

Pentru că fortifică sistemul imunitar, fructele uscate sunt indicate mai ales iarna, când oferta de fructe proaspete nu mai este aşa de bogată ca în restul anului. În plus, ele sunt benefice şi în cazul unor afecţiuni respiratorii specifice mai ales sezonului rece. Ele furnizează corpului energia de care are nevoie, combat anemia, carenţa de vitamine şi sunt un laxativ natural.

Fructele uscate trebuie consumate însă cu prudenţă de persoanele predispuse la obezitate, pentru că sunt bogate în calorii, carbohidraţi şi glucide. Stafidele conţin fibre, antioxidanţi, vitamine, minerale, fier, potasiu şi calciu, însă au un conţinut ridicat de fructoză, motiv pentru care sunt indicate cu moderaţie diabeticilor.

Bogate în potasiu, mineral care reglează tensiunea arterială, smochinele sunt benefice şi în cazul celor cu probleme digestive (în special în afecţiunile biliare), în bronşită, laringită şi în astenii. Sursă de fier, curmalele sunt recomandate anemicilor, persoanelor aflate în convalescenţă şi celor cu probleme intestinale.

Iarna, obişnuim să mâncăm mai puţine crudităţi, mai ales legume. Acest lucru nu este sănătos, pentru că legumele crude sunt sursă de enzime, fibre, vitamine şi minerale. Prepararea termică scade din valoarea nutritivă a legumelor.

Pentru a remedia situaţia, poţi încerca, de pildă, să transformi morcovul crud într-o gustare. De asemenea, serveşte cât mai des salate din legume pe care le găseşti acum (varză, sfeclă, ceapă). Când prepari mâncare, ai grijă să nu ţii prea mult pe foc legumele.

Multe persoane au convingerea că se încălzesc dacă beau un pahar cu tărie atunci când sunt temperaturi scăzute. Pe moment, este adevărat că băutura induce o senzaţie uşoară de încălzire, însă aceasta este însoţită de pierderi importante de căldură, din cauza vasodilataţiei. La persoanele care consumă alcool se pot instala mai repede degerăturile şi hipotermia.

Auzi adesea cât de important este să iei micul dejun. Însă iarna, mai mult decât în alte anotimpuri, prima masă a zilei este necesară pentru a-ţi oferi energia de care ai nevoie în prima parte a zilei pentru a face faţă frigului.

La micul dejun, este recomandat să consumi pâine integrală, omletă cu brânză, pâine cu unt, iar un pahar cu suc de portocale, de pildă, îţi va furniza doza zilnică necesară de vitamina C.

Dr. Adrian Copcea

medic specialist nutriţionist-diabetolog, clinica Asteco, Cluj-Napoca

În sezonul rece, se recomandă asigurarea surselor valoroase de proteine (brânză şi lactate, carne, peşte, ouă), menţinerea unui aport adecvat de fructe (în particular citricele), consumul de legume (inclusiv congelate, preparate sub formă de garnituri, salate sau supe) şi leguminoase (mazărea şi fasolea boabe).

Untul şi smântana sunt valoroase în acest sezon prin furnizarea unei forme uşor asimilabile a vitaminei D, al cărei aport este afectat de reducerea expunerii la soare.

Întrucât activitatea fizică se reduce comparativ cu sezoanele calde, este indicat ca aportul de pâine, cerealiere, mămăligă, orez, cartofi, deserturi şi, în general, surse de glucide (carbohidraţi) să fie moderat, în special în cazul problemelor de greutate sau diabet zaharat tip 2.

Utilizarea multivitaminelor şi mineralelor poate fi un aliat în perioadele vulnerabile din punct de vedere infecţios (la schimbările bruşte de temperatură, la instalarea sezonului rece), la fel cum diferite ceaiuri şi supele de legume sunt binevenite prin aportul de antioxidanţi, vitamine şi alţi micronutrienţi. Regulile de bază ale alimentaţiei sănătoase, în mod special diversitatea, sunt cu atât mai importante în sezonul rece.