Cele mai bune alimente pentru imunitate

Datorită bogăţiei de vitamine şi minerale, fructele şi legumele trebuie consumate zilnic. Printre numeroasele lor beneficii se numără şi cele care care privesc sistemul imun.

Foto: Shutterstock

Citricele

Ne grăbim să luăm suplimente de vitamina C când am răcit, pentru că se ştie că această substanţă este importantă pentru a preveni sau trata infecţiile. Vitamina C ajută la creşterea numărului de globule albe, implicate în apărarea antiinfecţioasă. Ia-ţi această vitamină din alimente, iar citricele sunt o sursă ideală - portocalele, mandarinele, grepfrutul, clementinele, lămâile. Pentru că organismul nu o poate stoca, este bine să consumi zilnic cel puţin un produs care o conţine. Necesarul zilnic de vitamina C este de 75 mg pentru femei şi 90 mg pentru bărbaţi. Dacă optezi pentru suplimente, evită să iei mai mult de 2.000 mg pe zi. În plus, vitamina C poate susţine recuperarea după o răceală.

Vezi şi: Slăbeşte cu citrice. Află cât poţi slăbi într-o săptămână!

Afinele

Superaliment cu multiple beneficii pentru sănătate, afinele conţin un anume tip de flavonoide, antocieni, ale cărei proprietăţi antioxidante susţin imunitatea. Un studiu din 2016 a arătat că flavonoidele joacă un rol important în menţinerea imunităţii la nivelul tractului respirator. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au în dietă alimente bogate în flavonoide precum afinele au mai puține riscuri să facă o infecție a tractului respirator superior sau o răceală comună decât cei care nu le consumă.

Ciocolata neagră

Nu numai că este delicioasă, dar ciocolata neagră este şi foarte sănătoasă. Conţine teobromină, compus care poate ajuta la întărirea sistemului imunitar prin protejarea celulelor organismului de radicalii liberi. Totuşi, este indicat să o consumi cu moderaţie, pentru că, dincolo de beneficiile pe care le are, ciocolata neagră este bogată în calorii şi grăsimi saturate. 1-2 pătrăţele pe zi sunt suficiente.

Iaurtul

Un adevărat aliat al imunităţii este iaurtul natural. Este sursă de probiotice, bacterii bune care asigură echilibrul florei intestinale, cu rol esenţial în imunitate. Conform unui studiu din 2018, probioticele îmbunătățesc sistemul imunitar prin creșterea producției de celule imunitare, întărirea mucoasei intestinale și blocarea proliferării bacteriilor dăunătoare în tractul digestiv. De asemenea,  probioticele şi-au dovedit eficienţa în scurtarea duratei infecțiilor respiratorii acute atât la copii, cât și la adulți. În plus, iaurtul conţine vitamine şi minerale implicate în susţinerea imunităţii, printre acestea numărându-se vitamina B2, zincul, seleniul şi magneziul. Seleniul și magneziul joacă un rol-cheie în producția de celule imunitare și pot ajuta la protejarea celulelor împotriva deteriorării. Unele studii arată că zincul ar putea ajuta la scăderea duratei simptomelor infecțiilor, inclusiv răceala comună.

Migdalele

Sunt bogate în vitamina E, care joacă un rol important în buna funcţionare a sistemului imunitar. Această vitamină este un antioxidant puternic şi ajută la formarea de globulor roşii. Pentru a-ţi asigura necesarul de vitamina E poţi consuma 4-6 migdale pe zi.

Roşiile

Graţie conţinutului de vitamina C din compoziţia lor, roşiile sunt un alt aliat natural al imunităţii. O roşie de mărime medie conţine peste 16 mg de vitamina C. Într-un studiu german s-a arătat că vitamina C este importantă pentru fagocite şi celulele T, componente importante ale sistemului imunitar. Cercetătorii au observat că o carenţă a acestei vitamine slăbeşte imunitatea şi implicit vulnerabilitatea faţă de infecţii.

Ouăle

În special gălbenușurile sunt pline de compuşi care stimulează imunitatea. Ouăle conțin vitamina D, care este vitală în reglarea și întărirea imunității. Potrivit unui studiu publicat în jurnalul JAMA, participanții care au luat o porție zilnică de vitamina D în timpul iernii au avut mai puține șanse de a răci sau de a face orice altă infecție a tractului respirator superior în comparație cu cei care nu au luat această vitamină.

Peştele gras

Conţine vitamine, minerale şi acizi graşi, compuşi necesari pentru ca sistemul imunitar să funcţioneze corespunzător. Indiferent sub ce formă îl preferi, este bine să consumi peşte gras precum somon sălbatic (sau macrou, hering) de 2 ori pe săptămână. Printre substaneţele nutritive din somon care susţin apărarea naturală a organismului se numără vitaminele B6 şi D, magneziul, zincul şi acizii graşi Omega-3. Este dovedit că zincul nu numai că susţine imunitatea, dar grăbeşte recuperarea, de exemplu, în caz de răceli.

Uleiul de măsline

Acest ulei ajută susţine imunitatea graţie conţinutului bogat de acizi graşi polinesaturaţi. Un studiu apărut în Jurnalul Britanic de Nutriţie arată că un aport crescut de acizi grași polinesaturați din uleiul de măsline acţionează ca un agent antiinflamator în organism. Cercetarea a arătat că aceşti acizi ajută la întărirea sistemului imunitar și la protejarea organismului de infecții.

Broccoli

Considerat un superaliment, broccoliul conţine vitaminele A, C şi E, care protejează globulele albe de stresul oxidativ. De asemenea, conţine vitamina B9 (acid folic), a cărei carenţă poate afecta sistemul imunitar. Pentru a păstra cât mai mult din compuşii valoroşi din broccoli se recomandă să fie preparat termic cât mai puţin (la aburi este forma de gătit ideală).

Morcovii

Graţie conţinutului de betacaroten, compus pe care organismul îl transformă în vitamina A, morcovii ar trebui consumaţi de 2 ori pe săptămână, mai ales în perioadele mai solicitante sau dacă ai o boală cronică, pentru că neutralizează excesul de radicali liberi care agresează globulele albe, precum şi alte celule ale organismului. Morcovii pot fi consumaţi ca atare sau gătiţi.