Aliaţi din farfurie contra aterosclerozei

Roşiile

Licopenul, compusul antioxidant care conferă roşiilor culoarea specifică, previne depunerea colesterolului pe pereţii arterelor.

Numeroase studii au subliniat că un consum frecvent de roşii este asociat cu reducerea riscului de formare a plăcilor de aterom.

Un studiu finlandez care a monitorizat starea de sănătate a mai multor persoane a arătat că voluntarii care aveau un nivel crescut al licopenului în sânge au prezentat un risc de infarct mai mic cu 59%.

Este bine de ştiut că prepararea termică a roşiilor creşte nivelul de licopen.

Nucile

Sursă de acizi graşi Omega-3 şi de antioxidanţi, nucile sunt ideale pentru menţinerea sănătăţii cardiovasculare.

Grăsimile sănătoase din acest fruct asigură elasticitatea vaselor sangvine.

Rol cardioprotector are şi vitamina E din nuci, care împiedică depunerea colesterolului pe artere.

Pentru prevenirea aterosclerozei, este indicat un consum de aproape 40 g de nuci pe zi.

Broccoli

Această legumă atât de mult lăudată pentru virtuţile nutriţionale este de ajutor şi pentru sănătatea arterelor. Graţie vitaminei K conţinute, broccoli poate preveni rigidizarea arterelor.

Potrivit unui studiu, femeile care consumă 5 porţii de broccoli pe săptămână îşi reduc semnificativ riscul de mortalitate cauzat de o boală cardiovasculară. Broccoli mai conţine vitamina C, B2, B5, B6, B9, E, precum şi fosfor şi potasiu. Pentru a beneficia de compuşii din broccoli, prepară-l la aburi.

Uleiul de măsline

Acidul oleic, o grăsime mononesaturată din uleiul de măsline, are o acţiune pozitivă dovedită contra colesterolului şi a stresului oxidativ (procesul de producere a radicalilor liberi, care este implicat şi în producerea aterosclerozei). Consumul frecvent de ulei de măsline poate reduce cu până la 41% riscul de apariţie a bolilor cardiovasculare.

Merele

Pectina, un tip de fibră solubilă prezentă în mere, poate scădea nivelul colesterolului rău cu până 10% (la un consum de 3 pe zi). De asemenea, merele conţin şi flavonoide, pigmenţi vegetali cu valoare antioxidantă, care scad probabilitatea de apariţie a aterosclerozei.

Portocalele

Vitamina C prezentă în citrice este un antioxidant puternic, prevenind ateroscleroza, dar şi slăbirea vederii şi cancerul. O cercetare din 2011 publicată în „Jurnalul american de nutriţie clinică” a arătat că un consum zilnic de 2 pahare cu suc de portocale previne hipertensiunea şi inflamaţia arterelor.

Rodiile

Un alt aliat important pentru sănătatea cardiovasculară sunt rodiile. Consumul frecvent al acestor fructe este asociat cu scăderea nivelului colesterolului rău, al tensiunii arteriale şi cu îmbunătăţirea circulaţiei sangvine. Consumate ca atare sau sub formă de suc natural, rodiile previn pierderea elasticităţii arterelor.

Spanacul

Fibrele, potasiul şi acidul folic din spanac sunt compuşi care ajută la scăderea tensiunii arteriale şi la protejarea arterelor. Studiile au arătat că persoanele care consumă frecvent spanac sau alte vegetale verzi bogate în acid folic îşi reduc nivelul homocisteinei, o toxină celulară asociată cu apariţia mai multor probleme de sănătate, printre care şi ateroscleroza.

De reţinut!

Dieta mediteraneeană, în cadrul căreia sunt privilegiate fructele, legumele, peştele şi uleiul de măsline, este ideală pentru prevenirea aterosclerozei.

Asigură-te că mănânci zilnic 5 porţii de legume şi 2 de fructe.

Limitează consumul de carne roşie, de fast-food, de dulciuri.

Cerealele integrale ar trebui să le mănânci zilnic.

Lactatele degresate sunt o alternativă sănătoasă la cele cu grăsimi.

Ştiai că...

...deficitul de vitamina D este asociat cu prezenţa aterosclerozei, potrivit unui studiu?