Exerciţii eficiente pentru picioare

Exerciţii eficiente pentru picioare: podul

Indicat pentru muşchii fesieri şi pentru cei de la nivelul coapselor şi a gambelor, exerciţiul fizic podul te ajută să ai picioare mai suple. Stai cu spatele pe podea, cu genunchii îndoiţi şi picioarele uşor depărtate.

Ridică uşor posteriorul de pe podea, în timp ce mâinile le ţii întinse pe lângă corp. Menţine poziţia 3-5 secunde, apoi coboară posteriorul. Repetă exerciţiul de 20 de ori pe zi.

Exerciţii eficiente pentru picioare: ridicări laterale

Un alt tip de exerciţiu fizic care se realizează uşor şi care ajută la tonifierea muşchilor de la picioare este cel în care stai culcat pe o parte, cu o mână îţi sprijini capul, iar cealaltă o ţii pe şold. Ridică piciorul în lateral (atât cât poţi), ţine posteriorul nemişcat, apoi coboară.

La fel de benefic pentru musculatura picioarelor este dacă realizezi acest exerciţiu cu ajutorul unei benzi elastice mai mari. Legi banda în jurul gleznelor şi efectuezi forfecarea. Important este să repeţi exerciţiu pentru fiecare picior de 20 de ori pe zi.

Exerciţii eficiente pentru picioare: fandări în lateral

De ajutor pentru tonifierea picioarelor sunt şi exerciţiile de tip fandare. Pentru a face corect exerciţiul trebuie să stai în poziţie verticală, cu mâinile la ceafă şi picioarele uşor depărtate.

Încrucişezi un picior în spatele celuilalt şi cobori corpul, astfel încât mâna opusă piciorului din faţă să atingă podeaua (cealaltă rămâne la ceafă). Te ridici şi repeţi exerciţiul, numai că de această dată schimbi piciorul. Indicat este să faci zilnic 20 de astfel de fandări.

Exerciţii eficiente pentru picioare: genuflexiuni cu balans

Dintre tipurile de exerciţii fizice, genoflexiunile ajută nu numai la dezvoltarea armonioasă a musculaturii picioarelor, ci şi previn accidentările şi îmbunătăţesc mobilitatea. Pentru a efectua corect exerciţiul trebuie să stai în poziţie verticală, cu picioarele uşor depărtate.

Coboară corpul până atingi podeaua cu palmele, apoi ridică-te şi lasă greutatea mai mult pe un picior, în timp ce prinzi glezna (celuilalt picior) cu mâna.

Îţi păstrezi poziţia câteva secunde, apoi repeţi exerciţiul, numai că de data aceasta lasă greutatea pe celelalt picior. Indicat este să faci zilnic câte 20 de repetări (să nu uiţi de schimbarea piciorului).

Şi alte exerciţii care te pot ajuta

- dacă vrei să lucrezi mai mult coapsele, îţi propunem un exeriţiu uşor. Stai întinsă pe podea, cu faţa în sus, iar mâinile le ţii ăntinse pe lângă corp.

- ridici bazinul, sprijinindu-ţi greutatea pe umeri şi pe tălpi. Ridici un picior, îl îndoi sub şezut, apoi îl întinzi pe lângă corp. Faci 10 astfeld e reptăti, iei o pauză de câteva minute, apoi faci alte zece repetări.

- un exerciţiu simplu, pentru tonifierea picioarelor, dar şi pentru rezistenţă, pe care îl poţi ace acasă: stai în picioare, cu spatele drept, apoi ridică piciorul drept şi te apleci uşor în faţă, cu privirea înainte. În acets timp, ţii mâinile întinse, în lateral, pe spate. Respiri şi stai în această poziţie 30-40 de secude, după care revii la poziţia iniţială. Reiei exerciţiul cu celălalt picior ridicat. - de ajutor pentru tonifierea picioarelor şi a copaselor sunt şi fandările, exerciţii simple, pe care le poţi face oricând. Stai în poziţie

verticală, cu mâinile la ceafă şi picioarele uşor depărtate.

- Încrucişezi un picior în spatele celuilalt şi cobori corpul, astfel încât mâna opusă piciorului din faţă să atingă podeaua. Te ridici şi repeţi schimbând piciorul. Indicat este să faci zilnic 20 de astfel de repetări, o dată pe zi.